Nên làm gì để tăng cường sức khỏe xương?
Xương giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm cung cấp khả năng vận động, bảo vệ các cơ quan và lưu trữ lượng canxi cần thiết. Việc giữ gìn sức khỏe xương khớp ngay từ sớm bằng những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn tránh được các nguy cơ loãng xương và cải thiện chất lượng cuộc sống. Canxi là 1 trong những dưỡng chất quan trọng cho xương chắc khỏe.
Canxi là gì?
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.
Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:
- Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Vai trò của Canxi trong Sức khỏe Xương
Canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người .Trong cơ thể người, thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với phospho, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.
Đối với người lớn
- Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
- Ngoài ra, canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Ở người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…
Đối với trẻ em
- Nhờ có canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.
- Bên cạnh đó, canxi rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu
Những Sai Lầm về Canxi và Sức khỏe Xương
Chỉ bổ sung canxi khi “cảm thấy” thiếu
Thực tế, chúng ta luôn ở trong trạng thái thiếu hụt khoáng chất này do chưa chú trọng bổ sung, chỉ đến khi sức khỏe “lên tiếng” mới uống canxi. Thời điểm này bệnh đã tiến triển và khó có thể hồi phục hoàn toàn.
Chỉ trông chờ vào nguồn Canxi tự nhiên
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng được tối đa 50%, đồng thời tỷ lệ hấp thu canxi của cơ thể giảm dần theo độ tuổi do đó dù ăn uống đầy đủ vẫn bị thiếu canxi.
Uống Canxi không đúng thời điểm
Sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi vào buổi tối có thể gây khó ngủ và làm tăng nguy cơ sỏi tiết niệu. Chỉ nên dùng vào ban ngày: Sáng, trưa – 1 tiếng sau bữa ăn.
Dùng kết hợp với một số sản phẩm làm giảm khả năng hấp thụ canxi
Canxi và sắt là hai chất cạnh tranh hấp thu nhau, có thể hiểu đơn giản, trong một phòng chỉ còn một ghế trống mà lại có hai người chưa có chỗ thì xảy ra hai khả năng: khả năng thứ nhất là một người được ngồi, một người bị bật ra; khả năng thứ hai là hai người cùng được ngồi nhưng chỉ ngồi được một phần của chiếc ghế.
Chính vì vậy, nếu chúng ta bổ sung đồng thời canxi và sắt thì khả năng hấp thụ của cả hai chất này đều bị ảnh hưởng và cụ thể là giảm hấp thụ của cả hai chất. Vậy sẽ phải xử lý như thế nào nếu bắt buộc phải bổ sung cả hai chất này? Bạn vẫn có thể bổ sung cả hai chất này cho cơ thể nhưng để làm giảm tương tác, ảnh hưởng lẫn nhau thì nên uống cách nhau ít nhất 2 tiếng.
Dùng không đúng loại canxi
Không phải loại canxi nào cũng có hiệu quả tốt như nhau. Việc dùng canxi vô cơ hoặc dùng canxi hữu cơ không đúng cách, dùng canxi liều cao… sẽ dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn như sỏi thận mạn tính, vôi hóa khớp vai, canxi hóa động mạch.
Dùng đúng loại canxi nhưng công thức chưa tối ưu hấp thu
Nhiều người chỉ tập trung vào thành phần canxi chất lượng cao mà quên mất rằng: Canxi chỉ được hấp thu tốt vào cơ thể khi được kết hợp cùng vitamin D3 (giúp cơ thể có đủ vitamin D để kích thích ruột hấp thu canxi và photpho, làm tăng lượng canxi trong máu tập trung vào xương) và được dẫn truyền tối đa từ máu vào đúng vị trí xương, không gây lắng cặn tại thành mạch khi có thêm sự hỗ trợ của vitamin K2MK7.
Nên làm gì để tăng cường sức khỏe xương?
Để giữ gìn sức khỏe hệ xương khớp, đặc biệt là ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương, bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản sau đây:
Bổ sung lượng canxi đầy đủ qua chế độ ăn uống
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn từ 19 – 50 tuổi và nam giới từ 51 – 70 tuổi nên bổ sung khoảng 1000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Khuyến nghị về lượng canxi sẽ tăng lên 1200 mg/ ngày đối với nữ giới từ 51 tuổi trở lên và nam giới trên 71 tuổi.
Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất thường bao gồm hạnh nhân, sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá mòi, cá hồi đóng hộp và đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó cung cấp đầy đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể qua chế độ ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung canxi phù hợp.
Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể
Cơ thể chúng ta cần đến vitamin D để hấp thụ canxi và giữ cho hệ xương khớp luôn chắc khỏe. Theo khuyến nghị của chuyên gia, người lớn từ 19 – 70 tuổi nên bổ sung khoang 600 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với người từ 71 tuổi trở lên nên tăng lượng tiêu thụ vitamin D lên đến 800 IU / ngày.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin D thông qua các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá trắng, nấm, sữa, ngũ cốc và trứng. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng là nguồn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D rất hiệu quả. Bạn có thể dành chút thời gian vào buổi sáng sớm để tắm nắng, vừa giúp tăng cường lượng vitamin D cần thiết, vừa bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp.
Tạo lập thói quen hoạt động thể chất hàng ngày
Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn giúp hỗ trợ bảo vệ hệ xương cơ thể người chắc khoẻ và linh hoạt hơn. Bạn có thể lựa chọn thực hiện một số bài tập như đi bộ, leo cầu thang hoặc chạy bộ để tập luyện đều đặn mỗi ngày. Những hoạt động thể chất này sẽ giúp bạn làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương từ sớm.
Không lạm dụng các chất kích thích
Chất kích thích là một trong những tác nhân hàng đầu gây hại cho sức khỏe hệ xương khớp cũng như các bộ phận khác của cơ thể. Do đó, việc từ bỏ thói quen hút thuốc lá và uống bia rượu là bước tiên quyết để giúp xương khớp của bạn được bảo vệ toàn diện và tránh nguy cơ bị tổn thương.
Tầm soát loãng xương sớm
Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của xương hoặc các yếu tố nguy cơ gây loãng xương, tốt nhất bạn nên đến khám bác sĩ để được kiểm tra cụ thể. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện xét nghiệm đo mật độ xương, giúp xác định tốc độ mất xương của bạn. Xét nghiệm này cũng giúp bạn sớm phát hiện bệnh loãng xương và có biện pháp xử lý phù hợp.
Tóm lại, phòng bệnh hơn chữa bệnh, tập ngay thói quen bổ sung đầy đủ, đúng cách canxi và các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày là điều nên làm để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cả gia đình.
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
