Tại sao việc bù nước trước mỗi cuộc đua lại quan trọng đến vậy?
Việc bù nước trước mỗi cuộc đua là yếu tố cốt lõi được nhiều vận động viên, đặc biệt là những người chuyên nghiệp, quan tâm hàng đầu. Bên cạnh việc khởi động đúng kỹ thuật hay lựa chọn trang phục phù hợp, việc bổ sung nước kịp thời cũng góp phần quan trọng giúp nâng cao hiệu suất thi đấu và bảo vệ sức khỏe. Vậy nên uống nước như thế nào trước, trong và sau khi chạy để đạt hiệu quả tối ưu? Hãy cùng khám phá chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Vai Trò Của Việc Bù Nước Đúng Cách Khi Chạy Bộ
Nhiều người vẫn e ngại uống nước trước khi chạy vì cho rằng sẽ gây nặng bụng và ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ thể. Thực tế, đây là quan điểm sai lầm. Nước không chỉ giúp giải khát mà còn:
- Điều hòa thân nhiệt: Khi bạn vận động dưới thời tiết nóng, thân nhiệt tăng cao. Cơ thể phải sử dụng nước dự trữ để bốc hơi mồ hôi nhằm làm mát. Nếu không bù nước đủ, khả năng điều hòa nhiệt độ cơ thể sẽ giảm sút nhanh chóng.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Mỗi bước chân tác động lực lớn lên các khớp xương. Nước tích tụ quanh các khớp hoạt động như lớp đệm giảm ma sát, bảo vệ xương khớp khỏi tổn thương như bong gân, giãn dây chằng…
- Hạn chế chuột rút: Mất nước và chất điện giải khiến cơ bắp co cứng đột ngột, gây đau đớn. Uống đủ nước giúp giảm thiểu hiện tượng này nhanh chóng.
- Phục hồi năng lượng: Nguồn nước chứa glycogen và các khoáng chất sẽ giúp tăng cường sức bền và khả năng hồi phục ngay cả khi bạn đang thi đấu cường độ cao.
“Đổ mồ hôi là cách cơ thể tự làm mát, nước đóng vai trò trung tâm giúp duy trì cân bằng nhiệt và đảm bảo hiệu suất vận động được bền bỉ hơn.” 
Bạn Nên Uống Bao Nhiêu Nước Trước, Trong Và Sau Khi Chạy?
Lượng nước cần thiết không cố định mà tùy thuộc vào thể trạng, cân nặng, điều kiện thời tiết và cường độ vận động. Dưới đây là các khuyến nghị tiêu chuẩn bạn nên tham khảo:
- Trước khi chạy: Uống khoảng 500ml nước trong 2–3 giờ trước khi bắt đầu để đảm bảo cơ thể có đủ nước dự trữ. Khoảng 20 phút trước khi chạy, bổ sung thêm 200ml để duy trì cân bằng nước.
- Trong lúc chạy: Duy trì việc uống nước đều đặn mỗi 15–20 phút một lần với vài ngụm nhỏ để tránh quá tải dạ dày và hiện tượng “xóc hông”. Có thể chuẩn bị nước cá nhân hoặc tận dụng trạm tiếp sức dọc đường.
- Sau khi chạy: Sau khi hoàn thành cuộc đua, bạn nên nạp ít nhất 500ml nước để bù đắp lượng nước mất đi. Các nghiên cứu khuyến nghị trung bình 150ml nước cho mỗi 100g năng lượng tiêu hao.
“Cung cấp nước đúng cách không những giúp duy trì thể lực mà còn kích thích quá trình phục hồi, giảm nguy cơ mệt mỏi và kiệt sức sau chạy.”
Lời Khuyên Từ Pharmacity
- Luôn chuẩn bị nước sạch, nước khoáng hoặc các loại nước điện giải trước mỗi buổi tập và cuộc đua nhằm đảm bảo cung cấp kịp thời cho cơ thể.
- Không nên uống quá nhiều nước một lúc để tránh gây áp lực cho dạ dày, nên chia nhỏ lượng nước ra và uống đều đặn.
- Tránh các loại đồ uống chứa cồn hoặc caffeine trước khi chạy vì chúng có thể gây mất nước và làm tăng nhịp tim không cần thiết.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thể thao nếu bạn có bệnh lý đặc biệt như bệnh tim mạch, thận hay tiểu đường để có kế hoạch bù nước phù hợp.
Câu Hỏi Thường Gặp
- Uống nước nhanh có gây ảnh hưởng tiêu cực khi chạy không?
Không nên uống quá nhiều nước cùng lúc, đặc biệt là trước khi chạy. Uống chậm và chia nhỏ lượng nước sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh tình trạng đầy bụng hay khó chịu. - Thức uống thể thao có cần thiết khi chạy không?
Đối với các cuộc đua dài hoặc cường độ cao, thức uống thể thao giúp bổ sung khoáng chất và năng lượng nhanh chóng nên rất hữu ích. Tuy nhiên, với chạy nhẹ, nước lọc có thể đáp ứng đủ nhu cầu. - Mất nước bao nhiêu là nguy hiểm?
Mất từ 2% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, 5% trở lên có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe cần sự can thiệp y tế. - Có nên uống nước lạnh trước khi chạy?
Nước mát (khoảng 10–15°C) là tối ưu nhất, giúp làm mát cơ thể mà không gây sốc hay co thắt dạ dày như nước quá lạnh hoặc quá nóng. - Làm thế nào để nhận biết cơ thể cần bù nước?
Các dấu hiệu như cảm thấy khát, miệng khô, da nhăn, mệt mỏi, chóng mặt hay nước tiểu vàng đậm là cảnh báo cơ thể đang thiếu nước cần bổ sung kịp thời.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Các bài viết liên quan
Dầu dừa từ lâu đã trở thành nguyên liệu phổ biến không chỉ trong nấu ăn mà còn được ưa chuộng trong lĩnh vực làm đẹp. Tuy nhiên, nhiều người dùng vẫn bỡ ngỡ khi dầu dừa bị đông cứng, làm cản trở quá trình sử dụng. Vậy tại sao dầu dừa lại bị […]
Rau cải từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trên mâm cơm của người Việt, không chỉ bởi sự đa dạng về chủng loại mà còn nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Tuy nhiên, đối với phụ nữ sau sinh – nhóm đối tượng cần chăm sóc đặc biệt về dinh […]
Cá hồi được biết đến như một thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất dễ chế biến đa dạng món ăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ cách rã đông cá hồi đúng cách để bảo toàn hương vị tươi ngon và chất dinh dưỡng quý giá trong cá. Với hàm lượng […]
Chuối không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn được xem là “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa dưỡng chất từ chuối, bạn cần biết cách ăn đúng thời điểm và kết hợp hợp lý trong bữa ăn hàng ngày. […]
Rau cải thảo là một loại rau xanh phổ biến ở nhiều quốc gia châu Á, được yêu thích không chỉ vì dễ trồng mà còn do hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Rau cải thảo không chỉ là nguyên liệu tuyệt vời trong ẩm thực mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết […]
Ghẹ không chỉ là món ăn khoái khẩu của nhiều người mà còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá cho sức khỏe. Tuy nhiên, với phụ nữ sau sinh – nhóm đối tượng có sức khỏe đặc biệt nhạy cảm – thì việc ăn ghẹ có thực sự an toàn và mang lại lợi […]