Tại sao không nên ăn quá no vào buổi tối và các món ăn vặt cần tránh trước khi đi ngủ

Việc ăn uống vào buổi tối tưởng chừng là thói quen đơn giản nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta. Những loại thực phẩm bạn lựa chọn khi ăn đêm có thể tạo ra tác động tích cực hoặc tiêu cực, giúp bạn ngủ ngon hơn hoặc gây ra các vấn đề khó chịu như mất ngủ, đầy bụng. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết lý do tại sao bạn không nên ăn quá no trước khi đi ngủ và điểm danh các món ăn vặt tốt nhất nên tránh để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và duy trì giấc ngủ sâu, khoẻ mạnh.

Thói quen ăn đêm tác động thế nào đến giấc ngủ?

Theo các chuyên gia y tế, thói quen ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc bị gián đoạn giữa đêm. Khi bạn ăn, cơ thể tiết ra hormone Insulin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời kích hoạt các hoạt động não bộ khiến bạn tỉnh táo hơn.

“Việc ăn tối quá no hay ăn muộn thường khiến não nhận tín hiệu tỉnh táo, làm giảm khả năng thư giãn, gây khó ngủ và ngủ không sâu giấc.”

Bên cạnh đó, ăn no vào buổi tối còn tạo áp lực lớn lên dạ dày, gây trào ngược và khó chịu vùng bụng. Điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn dễ dẫn đến các bệnh lý về đường tiêu hóa. Do đó, các chuyên gia đề xuất nên kết thúc bữa tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ và ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ giúp tiêu hóa tốt hơn.

Tại sao không nên ăn quá no vào buổi tối?

Việc ăn quá no vào buổi tối là nguyên nhân chính gây ra tình trạng:

• Tiêu hóa kém: Khi bạn ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, dạ dày phải hoạt động liên tục để tiêu hóa lượng thực phẩm lớn, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và gây cảm giác khó chịu.
• Trào ngược axit dạ dày: Ăn no khiến cơ vòng thực quản dưới không đóng kín, dẫn đến dịch dạ dày trào ngược lên thực quản gây nóng rát, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tăng cân và béo phì: Năng lượng thừa không được tiêu hao sẽ chuyển hóa thành mỡ lưu trữ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý chuyển hóa.
• Rối loạn nhịp sinh học: Ăn quá nhiều, đặc biệt vào thời gian không phù hợp, sẽ tác động đến đồng hồ sinh học cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức và gây ra tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Chính vì vậy, duy trì khẩu phần ăn vừa phải, cân đối vào buổi tối giúp giảm tải cho hệ tiêu hóa và tăng cơ hội có một giấc ngủ ngon, sâu và phục hồi tốt hơn cho cơ thể.

Các món ăn vặt cần tránh trước khi đi ngủ

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm phổ biến cần hạn chế ăn vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, nhằm đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và giữ cho giấc ngủ không bị gián đoạn:

• • Thức uống chứa Caffeine

Caffeine là chất kích thích giúp tăng tỉnh táo và giảm mệt mỏi, nhưng nếu sử dụng vào buổi tối sẽ làm tăng hoạt động não bộ, gây khó ngủ. Các đồ uống như cà phê, trà đen, nước ngọt có gas chứa hàm lượng caffeine cao cần tránh xa trước giờ ngủ.

• • Rượu bia và thức uống có cồn

Mặc dù rượu bia có thể giúp thư giãn tạm thời, nhưng về lâu dài lại gây ra tình trạng giấc ngủ chập chờn, không sâu và dễ bị tỉnh giấc. Đồng thời, rượu còn làm tăng huyết áp và đau đầu vào ngày hôm sau.

• • Đồ ngọt chứa nhiều đường

Bánh bông lan, kẹo, bánh mì ngọt… làm tăng lượng đường huyết và insulin trong cơ thể, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và béo phì.

• • Thức ăn nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động quá tải vào ban đêm, kéo dài thời gian tiêu hóa, dễ gây hiện tượng trào ngược dạ dày, ợ nóng, gây ra cảm giác khó chịu và ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ.

• • Thức ăn cay nóng

Thức ăn chứa nhiều gia vị cay, nóng kích thích sự sản sinh capsaicin làm tăng nhiệt độ cơ thể. Dùng nhiều các món này trước khi ngủ dễ gây buồn nôn, nóng rát vùng thượng vị, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.

“Bên cạnh việc chọn đúng loại thực phẩm, việc duy trì thói quen ăn tối đúng giờ và ăn lượng vừa phải chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe một cách bền vững.”

• • Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh

Bánh pizza, hamburger, khoai tây chiên, xúc xích hun khói hay gà rán thường chứa nhiều muối, đường, chất béo và carbohydrate nhưng lại nghèo chất xơ. Việc tiêu hóa những món ăn này kéo dài khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó chịu và dễ rơi vào trạng thái mất ngủ.

Lời khuyên từ Pharmacity 

• Ăn uống đúng giờ: Cố gắng kết thúc bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để thức ăn có thời gian tiêu hóa kịp.
• Giữ khẩu phần ăn vừa phải: Không nên ăn quá no hay quá ít. Một bữa tối cân đối giúp bạn có năng lượng đủ dùng và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
• Ưu tiên thực phẩm nhẹ, dễ tiêu: Nên chọn các món giàu chất xơ, ít chất béo và dễ hấp thụ như rau xanh, thịt nạc, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tránh xa các thực phẩm kích thích: như caffein, đồ uống có cồn, đồ ăn cay nóng, đồ ngọt nhiều đường để giảm rối loạn giấc ngủ.
• Lựa chọn thức uống giúp thư giãn: nước ấm, trà thảo mộc không chứa caffein để hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
• Hoạt động nhẹ nhàng sau ăn: Đi bộ nhẹ nhàng giúp tiêu hóa tốt hơn và không làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa.

5 Câu hỏi thường gặp về ăn tối và giấc ngủ

1. Ăn muộn có ảnh hưởng đến cân nặng không?
   Ăn muộn, đặc biệt là ăn quá nhiều, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân do quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể giảm vào ban đêm, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
2. Có nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ không?
   Nếu bạn cảm thấy đói trước khi ngủ, nên chọn các món ăn nhẹ, dễ tiêu như trái cây, sữa chua hoặc hạt hạnh nhân để tránh đói và không làm gián đoạn giấc ngủ.
3. Uống trà thảo mộc trước khi ngủ có tốt không?
   Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà không chứa caffein giúp thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ và tiêu hóa tốt hơn, là lựa chọn lý tưởng cho buổi tối.
4. Làm sao để giảm cảm giác đói vào ban đêm?
   Ăn đủ chất và cân đối vào bữa tối, tránh bỏ bữa hay ăn quá ít giúp kiểm soát tốt cảm giác đói và ngăn ngừa ăn khuya không lành mạnh.
5. Nên làm gì khi bị đau dạ dày sau khi ăn tối?
   Hạn chế ăn các món dầu mỡ, cay nóng, uống đủ nước, nghỉ ngơi và nếu triệu chứng kéo dài cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chính xác.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.