Tác dụng kỳ diệu của lạc đối với sức khỏe và cách sử dụng đúng cách

Lạc, hay còn gọi là đậu phộng, là một loại hạt quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam. Không chỉ bởi hương vị thơm bùi đặc trưng mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao mà lạc mang lại. Vậy ăn lạc có những lợi ích gì cho sức khỏe và nên sử dụng lạc như thế nào để phát huy tối đa công dụng ấy? Hãy cùng bài viết khám phá chi tiết các tác dụng của lạc cũng như cách ăn lạc đúng chuẩn khoa học để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Lạc – Người bạn đồng hành tuyệt vời cho tim mạch

Lạc chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, được xem là “chất béo tốt” giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

“Theo nghiên cứu của American Heart Association (2023), axit oleic trong lạc giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và ổn định huyết áp – đây là những yếu tố giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch hiệu quả.”

Việc duy trì thói quen ăn lạc đều đặn có thể giảm đến 20% nguy cơ đau tim và đột quỵ, mang lại trái tim khỏe mạnh và cuộc sống vui khỏe.

• Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch: Chất béo lành mạnh từ lạc giúp làm mềm mạch máu, ngăn ngừa tích tụ mảng bám cholesterol.
• Ổn định huyết áp: Magie trong lạc góp phần duy trì huyết áp lý tưởng, giảm áp lực lên tim.
• Chống oxy hóa: Vitamin E và các polyphenol trong lạc giúp bảo vệ tế bào mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do.

2. Nguồn protein thực vật chất lượng cao

Lạc cung cấp khoảng 25,8g protein trên 100g, theo dữ liệu từ USDA, là nguồn protein thực vật lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn cân bằng dinh dưỡng thay thế thịt động vật.

• Hỗ trợ cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
• Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Cung cấp các axit amin thiết yếu cần cho việc tái tạo tế bào và duy trì sức khỏe toàn diện.
• Phù hợp với người tập thể hình, vận động viên và người lớn tuổi cần duy trì khối lượng cơ bắp.

3. Lạc – “Thực phẩm vàng” cho trí não

Không chỉ có lợi cho tim mạch, trong thành phần của lạc còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như Niacin (Vitamin B3) và Resveratrol, thúc đẩy sức khỏe não bộ.

• Niacin: Hỗ trợ tăng cường trí nhớ, nâng cao khả năng tập trung và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
• Resveratrol: Chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do viêm, chống lão hóa não và có khả năng ngăn ngừa ung thư.
• Folate: Giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh, có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và cải thiện tâm trạng.
• Vitamin E và đồng: Cùng phối hợp giúp giảm stress oxy hóa trong não, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

“Nghiên cứu từ Journal of Neurology (2023) chỉ ra rằng người cao tuổi thường xuyên tiêu thụ lạc có thể giảm tới 15% nguy cơ suy giảm nhận thức so với nhóm không ăn hoặc ăn rất ít.”

4. Những lợi ích bổ sung khi ăn lạc đúng cách

• Giảm viêm: Chất béo không bão hòa đơn trong lạc làm giảm các triệu chứng viêm, hỗ trợ cải thiện hội chứng ruột kích thích (IBS) như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Lạc chứa nhiều vitamin E và magie giúp bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa và tăng sức đề kháng.
• Kiểm soát cân nặng: Vitamin B3 thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, đồng thời chất béo cùng protein trong lạc tạo cảm giác no lâu, giúp giảm thèm ăn hiệu quả.
• Làm đẹp da và thư giãn cơ bắp: Vitamin E chống oxy hóa, giữ ẩm cho da và tóc; magie hỗ trợ thư giãn cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong lạc giúp duy trì nhu động ruột đều đặn và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

5. Bí quyết chọn mua và chế biến lạc an toàn, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng

Để tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời, việc lựa chọn và chế biến lạc đúng cách đóng vai trò then chốt.

Chọn mua lạc đúng chuẩn

• Ưu tiên lạc tươi, vỏ hạt sáng bóng, không có dấu hiệu ẩm mốc, vì lạc mốc có thể chứa độc tố aflatoxin ảnh hưởng nghiêm trọng đến gan.
• Tránh chọn lạc rang cháy hoặc rang quá lâu để hạn chế sự hình thành acrylamide – chất gây ung thư tiềm ẩn.
• Mua lạc từ các nguồn uy tín, có chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm.
• Kiểm tra bao bì sản phẩm kỹ càng, tránh mua hàng giả, hàng kém chất lượng.

Cách chế biến lạc khoa học

• Luộc lạc: Giữ nguyên nhiều dưỡng chất, ít calo và phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng.
• Rang lạc: Phổ biến và ngon miệng nhưng cần rang ở nhiệt độ vừa phải để không phá hủy chất dinh dưỡng hoặc tạo thành chất độc hại.
• Nước sữa đậu phộng: Là lựa chọn lành mạnh, dễ hấp thu dưỡng chất và bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày.
• Thêm lạc vào các món ăn: Salad, nộm, bánh kẹo hoặc các loại sữa hạt đều là cách sáng tạo, giúp bạn đa dạng khẩu vị và thêm dinh dưỡng.
• Không nên chiên lạc quá kỹ hoặc rán trong dầu mỡ nhiều lần để tránh tăng lượng calo và chất béo xấu.

Lưu ý: Nên ưu tiên lạc nguyên vỏ, không ướp muối hoặc đường để tránh hấp thụ quá mức các chất không tốt.

6. Liều lượng ăn lạc phù hợp và những lưu ý quan trọng

Một khẩu phần lạc khuyến nghị lý tưởng khoảng 30g mỗi ngày (tương đương 1/4 cốc nhỏ). Lượng này cung cấp từ 160 đến 180 calo, đủ để bổ sung dưỡng chất thiết yếu mà không gây tăng cân hay quá tải calo.

Tác hại khi ăn quá nhiều lạc:

• Do chứa hàm lượng calo cao, tiêu thụ quá mức có thể gây tăng cân không mong muốn, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
• Chứa chất xơ nhưng nếu dư thừa sẽ dẫn đến đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy do dạ dày kém khả năng tiêu hóa quá lượng này.
• Lạc tẩm muối dễ làm tăng lượng natri, tăng huyết áp và nguy cơ các bệnh về thận và tim mạch.
• Chứa oxalat có thể tăng nguy cơ hình thành sỏi thận nếu ăn quá nhiều, đặc biệt với người có vấn đề về gan, thận cần hạn chế.
• Việc ăn nhiều lạc có thể làm giảm đa dạng dinh dưỡng do người dùng ít ăn thực phẩm khác.
• Người béo phì, tiểu đường cần kiểm soát lượng lạc để tránh làm tăng đường huyết và khối lượng mỡ thừa.

7. Cẩn trọng với nguy cơ dị ứng lạc

Lạc đứng trong top 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất toàn cầu (theo American Academy of Allergy, Asthma & Immunology, 2023). Ở Mỹ, tỷ lệ người trưởng thành dị ứng lạc khoảng 2,9%, với các triệu chứng có thể rất nghiêm trọng:

• Phát ban da đỏ, sưng tấy.
• Khó thở, phù nề đường thở.
• Sốc phản vệ có thể đe dọa tính mạng.

Người có tiền sử dị ứng hạt cây như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hoặc có gia đình từng bị dị ứng nên thận trọng khi dùng lạc.

“Nếu xuất hiện các dấu hiệu dị ứng nhẹ, cần ngừng ngay việc ăn lạc và tham khảo bác sĩ. Có thể dùng thuốc kháng histamin như Loratadine hoặc Cetirizine để giảm triệu chứng.”

Lời khuyên từ Pharmacity

• Chọn mua sản phẩm lạc sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Ưu tiên lạc tươi, không bị mốc hay biến chất để tránh các nguy cơ về sức khỏe.
• Kiểm soát lượng lạc nạp vào cơ thể hàng ngày để tránh tăng cân và các vấn đề liên quan đến tiêu hóa.
• Kết hợp lạc vào chế độ ăn cân bằng với nhiều loại thực phẩm tươi sạch khác. Điều này giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng, tránh lệ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có tình trạng dị ứng hoặc bệnh lý đặc biệt.
• Bảo quản lạc nơi khô ráo, thoáng mát. Tránh để lạc tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc ẩm ướt để duy trì chất lượng tốt nhất.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Ăn lạc có bị tăng cân không?
   Nếu ăn với liều lượng vừa phải (khoảng 30g/ngày) và kết hợp chế độ ăn cân bằng, lạc không gây tăng cân. Ngược lại, ăn quá nhiều do chứa nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.
2. Người bị dị ứng lạc nên làm gì?
   Người có dấu hiệu dị ứng lạc cần ngừng sử dụng ngay lập tức và đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. Tránh ăn lạc hoặc các sản phẩm chứa lạc để phòng ngừa nguy hiểm.
3. Cách tốt nhất để chế biến lạc giữ được dinh dưỡng?
   Luộc lạc hoặc rang với nhiệt độ vừa phải là cách giữ được dưỡng chất tối đa. Tránh chiên rán nhiều lần hoặc rang cháy sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng và tạo chất độc hại.
4. Phụ nữ mang thai có nên ăn lạc không?
   Lạc chứa nhiều protein và vitamin, có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai có tiền sử dị ứng nên thận trọng, tư vấn bác sĩ trước khi sử dụng.
5. Làm thế nào để hạn chế nguy cơ mốc và độc tố aflatoxin trong lạc?
   Mua lạc từ nguồn uy tín, bảo quản nơi khô thoáng, tránh tích trữ quá lâu và kiểm tra kỹ trước khi ăn để loại bỏ hạt bị mốc. Khi thấy mùi hoặc màu sắc bất thường, không nên sử dụng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.