Sau sinh nên ăn gì để tăng cân hiệu quả và lợi sữa cho mẹ

Sau khi trải qua quá trình sinh nở, nhiều sản phụ gặp phải tình trạng sụt cân bất ngờ, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe cũng như chất lượng sữa mẹ cho bé bú. Điều này khiến không ít chị em băn khoăn: Sau sinh nên ăn gì để tăng cân an toàn, vừa giúp hồi phục sức khỏe lại đảm bảo nguồn sữa giàu dinh dưỡng? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những bí quyết dinh dưỡng vàng giúp mẹ cải thiện cân nặng và chăm sóc bé yêu tốt nhất.

Nguyên Nhân Gây Sụt Cân Ở Sản Phụ Sau Sinh

Sụt cân sau sinh không chỉ là vấn đề về ngoại hình mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa và sức khỏe của mẹ. Hiểu rõ các nguyên nhân sẽ giúp mẹ dễ dàng tìm được giải pháp phù hợp:

• Cho con bú: Khi cho con bú, nguồn dinh dưỡng và năng lượng dự trữ trong cơ thể mẹ bị chuyển hóa để tạo sữa. Nếu mẹ không được cung cấp đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ suy nhược, dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
• Thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài: Việc chăm sóc con nhỏ khiến mẹ thường xuyên thức khuya, bị gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ làm giảm khả năng phục hồi năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây chán ăn và sụt cân.
• Mệt mỏi và stress: Áp lực trong việc chăm sóc bé, cùng với các thay đổi nội tiết tố sau sinh dễ khiến mẹ bị căng thẳng, lo âu, trầm cảm. Tình trạng này làm giảm cảm giác thèm ăn và làm mất cân bằng dinh dưỡng.

Cho con bú tuy thiêng liêng nhưng cũng là nguyên nhân chính khiến nhiều mẹ sụt cân do tiêu hao nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng.

Sau Sinh Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Và Lợi Sữa?

Việc quan trọng không nằm ở việc ăn bao nhiêu mà là mẹ chú ý lựa chọn và cân bằng các dưỡng chất trong thực đơn hàng ngày. Một chế độ ăn đa dạng, đủ chất sẽ giúp mẹ phục hồi nhanh mà vẫn đảm bảo sữa mát, giàu dinh dưỡng cho bé.

1. Thực phẩm giàu đạm (protein)

Chất đạm rất cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào, tăng cường hệ cơ xương và phát triển hệ thần kinh của bé. Mẹ nên bổ sung các nguồn protein đa dạng như:

• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Cá, thịt nạc, cua
• Đạm thực vật từ vừng, lạc, đậu xanh, đậu tương

Chỉ cần đảm bảo lượng protein đủ theo nhu cầu mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều để tránh tăng cân không kiểm soát và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2. Tinh bột vừa đủ

Dù tinh bột cung cấp năng lượng quan trọng cho hoạt động thường ngày, mẹ không cần ăn quá nhiều như quan niệm truyền thống. Một lượng 2-3 chén cơm mỗi ngày hoặc tương đương với các loại tinh bột khác như bánh mì, gạo lứt, khoai lang đã đủ giúp cơ thể mẹ duy trì năng lượng ổn định.

3. Chất béo có lợi giúp tăng cân lành mạnh

Mẹ cần phân biệt rõ các loại chất béo để lựa chọn đúng: Những chất béo không bão hòa đơn và đa như omega-3, omega-6 rất tốt cho sức khỏe và chất lượng sữa, có trong:

• Dầu đậu nành, dầu thực vật
• Hạt chia, hạt mắc ca
• Cá hồi, cá trích, cá ngừ
• Rau bina

Ngược lại, mẹ nên hạn chế các loại chất béo bão hòa và chất béo trans có trong thịt mỡ, thịt nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh vì chúng ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và làm sữa giảm chất lượng.

4. Vitamin và khoáng chất thiết yếu

Các vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong quá trình hồi phục sức khỏe và tạo nguồn sữa chất lượng cao cho bé:

• Vitamin A, B, C, D, E, K: Có nhiều trong quả, rau xanh, thịt cá.
• Canxi: Cần thiết cho sự phát triển xương, răng của trẻ, đồng thời giúp mẹ giảm đau nhức, cải thiện giấc ngủ. Thực phẩm giàu canxi gồm trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như váng sữa, sữa chua.
• Axit folic: Giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi và bé sau sinh, có nhiều trong rau lá xanh đậm, đậu, gan động vật.
• Omega-3: Có trong dầu cá, dầu olive.
• Sắt: Hỗ trợ tạo máu và cung cấp oxy, có nhiều trong gan gà, thịt bò, lòng đỏ trứng và đậu đỗ.
• Kẽm: Thường có trong hải sản, thịt gia cầm.

Vitamin và khoáng chất không chỉ giúp mẹ khoẻ mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng nâng cao chất lượng sữa mẹ.

Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tăng Cân Sau Sinh

Tăng cân sau sinh không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn mà cần kết hợp theo những lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Đa dạng thực phẩm từ 20-30 nguồn khác nhau để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn 5-6 bữa/ngày giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và hấp thu tối đa.
• Hạn chế rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích có thể ảnh hưởng xấu đến mẹ và bé.
• Tránh đồ uống chứa caffeine vì khiến mẹ mất ngủ, mệt mỏi, hệ thần kinh căng thẳng.
• Không sử dụng gia vị nặng mùi hoặc cay nóng để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mẹ và vị của sữa, tránh làm bé bỏ bú.

Chế độ dinh dưỡng sau sinh thông minh không chỉ giúp mẹ nhanh cải thiện cân nặng mà còn nâng cao chất lượng sữa, tạo nền tảng phát triển toàn diện cho bé yêu.

Bổ Sung Đầy Đủ Nước Và Nghỉ Ngơi Hợp Lý

Uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì lượng sữa mẹ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Mẹ nên uống từ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước trái cây tươi, nước canh để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất. Tránh các loại nước ngọt, nước có ga, nước chứa cồn vì chúng làm mất nước và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nghỉ ngơi và thư giãn cũng là điều kiện cần thiết để giúp cơ thể mẹ hồi phục và tăng cân lành mạnh. Để giảm căng thẳng, mẹ có thể áp dụng các phương pháp như nghe nhạc thư giãn, tập thở sâu hoặc nhẹ nhàng vận động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh với sự tư vấn của chuyên gia.

Thực Đơn Mẫu Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Và Lợi Sữa

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn hàng ngày giúp mẹ tăng cân an toàn và lợi sữa:

1. Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và một ly sữa đậu nành hoặc sữa bò tươi.
2. Bữa phụ sáng: Chuối chín hoặc một hũ sữa chua.
3. Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp, canh bí đao nấu thịt bằm, rau luộc.
4. Bữa phụ chiều: Hạt hạnh nhân hoặc hạt chia trộn yogurt.
5. Bữa tối: Cháo gà ác hạt sen, rau củ hấp, trái cây tráng miệng.
6. Trước khi ngủ: Một ly sữa ấm hoặc nước ép trái cây mật ong giúp dễ ngủ.

Mẹ nên linh hoạt điều chỉnh khẩu phần tùy theo sở thích và điều kiện cá nhân, đồng thời theo dõi cân nặng và tình trạng sức khỏe để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Các mẹ nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm thực phẩm sạch, an toàn và bổ sung thêm các loại viên uống bổ mẹ sau sinh như viên canxi, viên sắt, viên DHA, viên vitamin tổng hợp để hỗ trợ quá trình hồi phục. Đồng thời:

• Tư vấn chuyên gia dinh dưỡng: Nếu mẹ gặp khó khăn trong việc tăng cân hoặc có bệnh lý đặc biệt, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch cá nhân hóa.
• Chọn lọc thực phẩm bổ sung sữa: Như các loại trà lợi sữa, sản phẩm chứa lợi khuẩn, men vi sinh.
• Giữ tâm lý thoải mái: Stress và áp lực chính là nguyên nhân làm sụt cân, mẹ hãy cố gắng giữ tinh thần tích cực và chăm sóc bản thân thật tốt.

Những Câu Hỏi Thường Gặp

1. Sau sinh bao lâu thì mẹ nên bắt đầu tăng cân?
   Mẹ nên bắt đầu chú ý dinh dưỡng để tăng cân ngay sau thời gian sản phụ tỉnh táo, thường trong vòng 1-2 tuần sau sinh khi cơ thể đã ổn định.
2. Cho con bú có ảnh hưởng thế nào đến cân nặng của mẹ?
   Cho con bú tiêu hao lượng lớn năng lượng và dưỡng chất nên nếu không bổ sung đủ, mẹ dễ sụt cân. Ngược lại, bổ sung đúng cách sẽ giúp mẹ tăng cân khỏe mạnh.
3. Mẹ có thể dùng thực phẩm chức năng để tăng cân không?
   Có, nhưng nên dùng theo chỉ định của bác sĩ hoặc dược sĩ để đảm bảo an toàn, phù hợp tình trạng sức khỏe.
4. Nên tránh những thực phẩm nào khi đang cho con bú?
   Tránh đồ ăn quá cay, nhiều dầu mỡ, cà phê, rượu bia, thực phẩm dễ gây dị ứng hoặc kích thích bé như tỏi, hành, ớt.
5. Làm thế nào để lợi sữa mà không bị tăng cân quá mức?
   Mẹ nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa đủ, hạn chế tinh bột và chất béo không lành mạnh, đồng thời duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.