Protein – chất đạm thiết yếu giúp xây dựng và bảo vệ cơ thể bạn

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất giúp bạn duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể. Tuy nhiều người đã nghe đến protein, nhưng không phải ai cũng hiểu hết vai trò và cách bổ sung protein đúng cách hàng ngày. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ protein là gì, tại sao nó lại cần thiết và cách tăng cường protein trong chế độ ăn hợp lý.

Protein Có Phải Là Chất Đạm? Giải Đáp Về Các Thuật Ngữ Sinh Học

Rất nhiều người thắc mắc “Protein có phải là đạm không?” và “Protein khác gì so với chất đạm?”. Thực chất, hai thuật ngữ này dùng để chỉ cùng một nhóm hợp chất sinh học.

Protein hay đạm là những phân tử gồm một hoặc nhiều chuỗi axit amin được liên kết lại với nhau bằng liên kết peptit, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

• Protein cấu thành từ khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ thức ăn.
• Các loại protein trong cơ thể có tuổi thọ khác nhau, từ vài phút đến vài năm, và liên tục bị phân hủy, tái tạo trong quá trình luân chuyển protein.
• Protein chiếm khoảng 50% tổng khối lượng tế bào, tham gia vào việc hình thành, duy trì và sửa chữa tế bào.

Do vậy, việc bổ sung protein (đạm) hàng ngày là yêu cầu thiết yếu để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển bình thường. Thiếu protein kéo dài có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và giảm sức đề kháng.

Các Công Dụng Nổi Bật Của Protein Đối Với Cơ Thể

Protein đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh học thiết yếu tại cơ thể người. Dưới đây là một số công dụng chính bạn nên biết:

• Duy trì và phát triển cơ thể: Protein là thành phần cấu trúc chính tạo nên tế bào, mô và các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, phân chia tế bào và hỗ trợ các phản ứng sinh hóa nội bào.
• Vận chuyển oxy và dưỡng chất: Protein huyết sắc tố trong hồng cầu giúp đưa oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể, cũng như hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng.
• Bảo vệ cơ thể: Protein cấu tạo tế bào bạch cầu và các phân tử miễn dịch như interferon, giúp phòng chống các tác nhân gây bệnh xâm nhập.
• Cung cấp năng lượng: Đạm chiếm từ 10-15% khẩu phần ăn, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động sống và chuyển hóa.
• Cân bằng pH và duy trì nước: Protein có vai trò như chất đệm giúp ổn định độ pH máu, đồng thời điều hòa lượng nước trong tế bào và mô giúp ngăn ngừa phù nề.
• Hỗ trợ chức năng enzym và hormon: Nhiều enzym và hormon quan trọng trong cơ thể được tạo nên từ protein, điều khiển các phản ứng sinh học và chức năng trao đổi chất.
• Tham gia vào quá trình chữa lành vết thương: Protein giúp tái tạo mô da, cơ và phục hồi các tổn thương do chấn thương hoặc phẫu thuật.

Nhu Cầu Protein Theo Độ Tuổi, Giới Tính Và Hoạt Động Thể Chất

Mỗi người có lượng protein cần thiết khác nhau dựa trên tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Việc cung cấp đủ protein sẽ giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

• Trẻ nhỏ: khoảng 10g/ngày.
• Trẻ em đi học: từ 19 – 34g/ngày tùy độ tuổi.
• Nam thiếu niên: khoảng 52g/ngày.
• Nữ thiếu niên: khoảng 41g/ngày.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: khoảng 71g/ngày.
• Người vận động thể thao nhẹ nhàng: 1.1 – 1.4g/kg/ngày.
• Vận động viên sức bền: 1.2 – 2.0g/kg/ngày.
• Người tập thể hình: 1.5 – 2.0g/kg/ngày.

Mặc dù protein thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá mức cũng có thể gây các tác hại như tăng cân không kiểm soát hay ảnh hưởng đến chức năng thận.

Những Cách Bổ Sung Protein Hiệu Quả Và Hợp Lý Trong Chế Độ Ăn

Để đảm bảo lượng protein cần thiết, bạn có thể áp dụng những mẹo đơn giản dưới đây trong bữa ăn hàng ngày:

• Ưu tiên ăn thực phẩm giàu protein trước tinh bột: Việc này giúp tăng cảm giác no nhanh hơn nhờ peptide YY (PYY) và giảm sản sinh hormone kích thích cảm giác đói (ghrelin), đồng thời góp phần kiểm soát lượng đường huyết ổn định.
• Lựa chọn phô mai làm bữa phụ: Một khẩu phần 28g phô mai chứa khoảng 7g protein và canxi, tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm ăn vặt không lành mạnh.
• Bữa sáng nên ăn trứng: Ba quả trứng lớn cung cấp tới 19g protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất cần thiết như selen, choline, góp phần giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn suốt ngày.
• Bổ sung hạnh nhân: Hạnh nhân giàu magie, chất xơ, chất béo có lợi cùng 6g protein trong mỗi 28g, rất thích hợp để rắc lên sữa chua, salad hoặc bột yến mạch.
• Kết hợp bơ đậu phộng: Ngoài hàm lượng đạm cao, bơ đậu phộng còn giúp kiểm soát ngon miệng, tăng đốt cháy mỡ và cân bằng đường huyết.
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Đồng thời bổ sung chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu, ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.
• Kết hợp đa dạng nguồn protein: Cân bằng giữa protein nguồn thực vật (đậu, quả hạch, ngũ cốc) và nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa) giúp đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung protein khi cần: Với người bận rộn hoặc vận động viên, sử dụng thêm bột protein hoặc thanh protein có thể giúp đáp ứng nhanh nhu cầu đạm hàng ngày.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Pharmacity khuyến khích bạn nên duy trì thói quen bổ sung protein đều đặn, đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Hãy lưu ý kết hợp protein trong từng bữa ăn, chú ý lựa chọn nguồn thực phẩm tươi sạch, hạn chế đồ chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa và muối. Với những người có nhu cầu đặc biệt như vận động viên hay người cao tuổi, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm bổ sung phù hợp và an toàn tại các cửa hàng Pharmacity.

Bên cạnh đó, hãy cân nhắc tổng hợp các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin nhóm B, sắt, kẽm để hỗ trợ quá trình hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả hơn. Pharmacity luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình sức khỏe với đa dạng sản phẩm và tư vấn chuyên nghiệp.

FAQ – Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Protein

1. Protein có gây tăng cân không?
   Protein cung cấp năng lượng và giúp xây dựng cơ bắp, nhưng nếu tiêu thụ vượt quá nhu cầu, dư thừa protein có thể được chuyển hóa thành mỡ và gây tăng cân. Vì vậy, cần ăn đủ – không thừa.
2. Người ăn chay có thể bổ sung đủ protein không?
   Hoàn toàn có thể bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật như đậu, hạt, ngũ cốc, rau xanh đa dạng để đảm bảo đủ axit amin thiết yếu.
3. Uống bột protein có tốt hơn ăn protein từ thực phẩm?
   Bột protein là lựa chọn tiện lợi cho người bận rộn hoặc tập luyện cường độ cao, nhưng không nên phụ thuộc hoàn toàn mà cần kết hợp với nguồn thực phẩm tự nhiên để đa dạng dưỡng chất.
4. Ăn quá nhiều protein có hại cho thận không?
   Tiêu thụ protein hợp lý thường không ảnh hưởng đến thận ở người khỏe mạnh, tuy nhiên người có bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng đạm phù hợp.
5. Protein giúp giảm cân như thế nào?
   Protein tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, từ đó giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.