Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả?

Khẩu phần ăn hàng ngày chính là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy, nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Để tìm hiểu và biết cách tính toán hàm lượng calo có trong mỗi bữa ăn, hãy tham khảo ngay bài viết sau đây để hành trình ăn kiêng của bạn trở nên khoa học hơn.

[Giải đáp] Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thật ra, để tính toán chính xác hàm lượng calo để giảm cân, tăng cân hay việc duy trì cân nặng sẽ phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể kể đến như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động hay sức khỏe trao đổi chất cùng với một số yếu tố khác của cơ thể.

Tuy nhiên, có một nguyên tắc chính để bạn có thể áp dụng cho việc giảm cân chính là giảm lượng calo tiêu thụ xuống, cụ thể là ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần nhằm duy trì cân nặng hiện tại. Và điều này sẽ giúp bạn giảm được 1 pound (khoảng 0,45kg) trọng lượng cơ thể trong mỗi tuần.

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Cách tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Trước khi áp dụng các biện pháp ăn kiêng để giảm cân, chúng ta phải biết cách tính lượng calo trong thức ăn để tăng giảm một cách khoa học hơn. Vì thế, một  nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân chính là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Từ nguyên tắc trên, bạn có thể áp dụng cách tính lượng calo theo công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Theo đó, để tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng trong 1 ngày, chúng ta có thể tính như sau:

• Lượng calo phù hợp với nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
• Lượng calo phù hợp với nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5.

Cách tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để giảm cân

Việc nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà nó còn gồm nhiều yếu tố khác nhau, như độ tuổi, giới tính, chiều cao hay sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, hai yếu tố ảnh hưởng nhất đến lượng calo mà bạn nên chú ý là:

• Mức độ hoạt động thể chất: Được gọi tắt là PAL, ví dụ với một người năng động và có thói quen luyện tập thể dục thường xuyên thì cơ thể sẽ cần nhiều calo hơn so với người ít vận động.
• Tỷ lệ trao đổi chất: Còn được gọi tắt là BMR, đây chính là số lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy khi nghỉ ngơi nhằm thực hiện các hoạt động như thở, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Trong thực tế, bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo mỗi ngày.

Mức độ hoạt động thể chất có tác động đến lượng calo cần thiết để giảm cân

Những cách giảm lượng calo mà không làm cơ thể bị đói

Sau khi đã tìm hiểu về việc nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, chúng ta hiểu được rằng việc cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm thì không phải là cách giảm cân bền vững. Vì thế, Pharmacity sẽ mách bạn một số phương pháp giảm lượng calo, duy trì cân nặng mà không làm cơ thể bị đói.

Ăn nhiều protein

Thật vậy, khi nhắc đến một chế độ ăn kiêng khoa học thì thói quen ăn nhiều protein chính là phương pháp hữu hiệu nhất. Bởi các nghiên cứu đã chứng minh rằng chất protein sẽ vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất đồng thời làm hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Bên cạnh đó, protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy mà việc thiết lập chế độ ăn nhiều protein sẽ giúp làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy từ 80 – 100 calo hàng ngày. Ngoài ra, ăn protein còn giúp bạn no lâu hơn, chống lại cảm giác thèm ăn, từ đó tiêu thụ ít calo trong ngày và giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Đối với người ăn kiêng thì có lẽ chế độ ăn nhiều chất xơ đã quá quen thuộc. Bởi chúng có tác dụng giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột và đường. Không những thế, chất xơ còn có lượng calo rất thấp, khi đó có thể nạp vào nhiều mà không sợ béo. Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà bạn có thể sử dụng, như rau xanh, hoa quả, gạo lứt và yến mạch,…

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp kiểm soát cân nặng

Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Bao gồm các loại nước ngọt, nước trái cây có đường, sữa,… Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các đồ uống có đường thường liên quan đến nguy cơ béo phì. Hơn thế nữa, tác hại của đường không chỉ dừng lại ở vấn đề cân nặng mà nó còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, cụ thể sẽ gây nên các bệnh về tim hay bệnh mãn tính.

Uống nhiều nước ngọt có gas gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Uống nhiều nước lọc

Xây dựng thói quen uống nhiều nước lọc có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy trong cơ thể. Chi tiết hơn thì nếu bạn uống khoảng 8 ly nước (tương đương với 68 ounce hoặc 2 lít) mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Mặt khác, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng, bạn nên uống trước bữa ăn sẽ làm giảm cơn đói và ăn ít calo hơn.

Thay nước ngọt bằng nước lọc giúp bảo vệ sức khỏe

Giảm lượng carb

Một phương pháp phổ biến trong việc làm giảm lượng calo mà cơ thể không bị đói chính là cắt giảm tinh bột. Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn chế độ ít carb cho đến khi no thì có thể làm bạn giảm nhiều cân hơn so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn giảm lượng carb còn mang lại nhiều lợi ích đối với người bị bệnh tiểu đường loại 2 hay mắc hội chứng chuyển hóa.

Vận động nhiều hơn

Thực tế, khi bạn ăn ít calo thì cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn đồng thời chúng cũng dẫn đến tình trạng mất khối lượng lớn cơ và làm giảm sự trao đổi chất trong cơ thể. Vậy nên, cách duy nhất để ngăn chặn sự ảnh hưởng này chính là vận động nhiều hơn, như tập thể dục, nâng tạ, hay chạy bộ. Ngoài ra, thói quen tập thể dục còn giúp tăng tuổi thọ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ở người cao tuổi.

Người giảm cân nên vận động cơ thể nhiều hơn

Xem thêm: Top 10 bài thể dục giảm cân hiệu quả nhanh

Thông qua nội dung của bài viết này, Pharmacity đã chia sẻ các thông tin cần thiết về việc nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với thói quen sinh hoạt và rèn luyện thể thao đều đặn nhằm có kết quả giảm cân như mong muốn. Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác, hãy theo dõi trang website chính thức của Pharmacity nhé!

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Xem thêm:

• Chả lụa bao nhiêu calo? Lưu ý cần nhớ khi ăn và bảo quản
• Xôi bao nhiêu calo? Thói quen ăn xôi buổi sáng có tốt không?
• Nước đậu đen rang: Cách giải nhiệt, thanh lọc cơ thể hiệu quả
• Đậu hũ bao nhiêu calo? Những điều cần lưu tâm khi ăn đậu hũ