Mực bao nhiêu calo? ăn mực có béo không? tất tần tật thông tin dinh dưỡng bạn cần biết

Mực luôn là món hải sản được nhiều người yêu thích nhờ vào hương vị thơm ngon, đặc trưng và khả năng chế biến đa dạng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn về lượng calo trong mực cũng như liệu việc ăn mực có gây tăng cân hay không. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin chi tiết, giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng, các món từ mực và tác động của chúng đến cân nặng và sức khỏe.

1. Mực Bao Nhiêu Calo? Năng Lượng Và Cách Chế Biến Mực

Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g mực tươi chứa khoảng 92 calo. Tuy nhiên, lượng calo này sẽ khác nhau tùy vào cách chế biến, bởi vì nguyên liệu đi kèm và cách nấu sẽ làm thay đổi lượng mỡ và năng lượng lúc thưởng thức món ăn.

“Mực có thể được chế biến theo nhiều kiểu như nướng, xào, hấp,… và mỗi cách chế biến sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo cuối cùng trong món ăn.” – Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ.

• Mực tươi: Khoảng 92 calo/100g.
• Mực khô: 291 calo/100g do lượng nước trong mực bị loại bỏ, làm hàm lượng dinh dưỡng và calo tăng lên đáng kể.
• Mực xào: Từ 100 – 140 calo/100g, phụ thuộc vào lượng dầu mỡ và nguyên liệu phối hợp.
• Mực hấp: Khoảng 100 calo/100g, ít dầu mỡ nên phù hợp cho người ăn kiêng.

Bên cạnh lượng calo, nên quan tâm thêm các thành phần dinh dưỡng khác có trong mực như:

• Protein: Là nguồn cung cấp axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp và sửa chữa các tổn thương tế bào.
• Chất béo: Mực có hàm lượng chất béo thấp, đa phần là các loại béo có lợi giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
• Khoáng chất: Kẽm, sắt, đồng và magiê rất quan trọng cho hệ miễn dịch và quá trình tạo huyết.

Vì vậy, khi lựa chọn món ăn từ mực, bạn nên cân nhắc kỹ cách chế biến để không làm tăng lượng calo không cần thiết. Những món mực chiên rán thường sử dụng nhiều dầu mỡ và bột chiên giòn sẽ làm tăng đáng kể lượng calo, không tốt cho người đang kiểm soát cân nặng.

2. Bạn Có Thể Ăn Mực Mà Không Lo Bị Béo?

Calo là yếu tố quyết định đến cân nặng vì nó cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu, calo thừa sẽ biến thành mô mỡ, dẫn đến tăng cân.

Các món từ mực thường không có lượng calo quá cao, đặc biệt là mực hấp và mực tươi nướng. Vì vậy, bạn có thể yên tâm ăn mực mà không lo bị tăng cân nếu biết cách lựa chọn món ăn phù hợp.

“Với người đang theo chế độ giảm cân, mực hấp, mực luộc hoặc mực tươi nướng là phương án an toàn, trong khi hạn chế các món mực chiên rán, mực xào nhiều dầu mỡ rất quan trọng để tránh dư thừa calo.” – Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng.

Để ăn mực nhưng không lo tăng cân, bạn nên lưu ý một số điều sau:

1. Kiểm soát khẩu phần ăn: Không nên ăn quá nhiều một lần, mỗi bữa khoảng 100-150g mực tươi là hợp lý.
2. Chọn phương pháp chế biến lành mạnh: Mực hấp, luộc hoặc nướng giúp giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế lượng dầu mỡ.
3. Kết hợp với rau xanh và thực phẩm ít calo: Giúp cân bằng bữa ăn, bổ sung chất xơ tốt cho tiêu hóa.
4. Tránh ăn mực nhiều muối hoặc các loại nước xốt ngọt có nhiều đường: Vì chúng có thể làm tăng calo không cần thiết.

Ngoài ra, khi tập luyện đều đặn và duy trì chế độ ăn khoa học, việc thưởng thức mực sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.

3. Những Lợi Ích Vàng Từ Việc Ăn Mực

Mực không chỉ ngon mà còn rất giàu dưỡng chất quan trọng, nhất là vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, kẽm, đồng, magiê. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của mực đối với sức khỏe:

• Cấu tạo và phát triển tế bào: Hàm lượng protein trong mực giúp xây dựng và duy trì các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể. 100g mực khô cung cấp lượng protein vượt nhu cầu hàng ngày đối với cả nam và nữ.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Vitamin B2 trong mực hỗ trợ hoạt động dẫn truyền thần kinh, góp phần duy trì chức năng não và giảm nguy cơ đau nửa đầu.
• Kháng khuẩn, bảo vệ cơ thể: Các nghiên cứu cho thấy mực có khả năng ức chế một số vi khuẩn gây bệnh như E.coli và K. pneumoniae.
• Phòng ngừa thiếu máu: Đồng trong mực giúp tăng sản xuất hồng cầu và cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.

Không những thế, mực còn được biết đến với khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ sản xuất insulin giúp điều hòa đường huyết, bổ sung các khoáng chất giúp chắc khỏe xương khớp và cải thiện tâm trạng thông qua chất dopamine.

Các lợi ích sức khỏe khác của việc ăn mực:

• Hỗ trợ chức năng tim mạch: Axit béo omega-3 có trong mực có tác dụng chống viêm và giảm các nguy cơ bệnh tim.
• Tốt cho da và tóc: Protein và khoáng chất giúp duy trì cấu trúc da và kích thích mọc tóc khỏe mạnh.
• Cải thiện hệ miễn dịch: Các vitamin và khoáng chất trong mực giúp tăng cường khả năng phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn.

4. Những Lưu Ý Khi Ăn Mực Để Bảo Vệ Sức Khỏe

Mặc dù mực rất bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên ăn thoải mái. Mực chứa hàm lượng cholesterol cao, đặc biệt trong mực khô, và có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, tim mạch nếu ăn quá nhiều.

Người bị dị ứng hải sản, bệnh tim, thận, gan hoặc rối loạn mỡ máu nên thận trọng khi ăn mực.

“Không nên ăn quá 100g mực tươi hoặc mực khô mỗi ngày, và chỉ nên ăn tối đa 2-3 bữa mực một tuần để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.” – Khuyến nghị từ bác sĩ chuyên khoa.

Cũng cần chú ý chọn mực ở các cửa hàng uy tín để tránh mua phải sản phẩm chứa hóa chất độc hại hoặc kém chất lượng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Lời khuyên từ Pharmacity 

• Chọn mực tươi, có màu sắc tự nhiên, không bị nhớt hay có mùi hôi: Để đảm bảo sự an toàn và chất lượng dinh dưỡng.
• Tránh mua mực ở những nơi không rõ nguồn gốc hoặc không có giấy kiểm dịch vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Bảo quản mực đúng cách: Đối với mực tươi nên bảo quản ở nhiệt độ lạnh, tránh để ở nhiệt độ phòng quá lâu.
• Ưu tiên chế biến mực tại nhà: Bạn có thể chủ động kiểm soát các thành phần dầu mỡ, gia vị không khiến tăng thêm calo dư thừa.
• Kết hợp mực với thực phẩm khác như rau củ, thực phẩm giàu chất xơ: Giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

5 Câu Hỏi Thường Gặp Về Mực

1. Mực chứa bao nhiêu calo trong 100g?
   Trong 100g mực tươi có khoảng 92 calo, còn mực khô chứa nhiều hơn khoảng 291 calo do mất nước.
2. Ăn mực có làm tăng cân không?
   Ăn mực không gây tăng cân nếu bạn lựa chọn cách chế biến ít dầu mỡ như hấp, luộc hoặc nướng và kiểm soát khẩu phần hợp lý.
3. Người bị bệnh tim có nên ăn mực không?
   Người bệnh tim nên hạn chế ăn mực, đặc biệt là các món mực chiên rán hoặc mực khô do hàm lượng cholesterol và muối cao. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
4. Phương pháp chế biến mực nào lành mạnh nhất?
   Mực hấp, luộc hoặc nướng là các phương pháp giữ được dinh dưỡng tối đa và ít calo, rất phù hợp cho người ăn kiêng hoặc muốn duy trì sức khỏe.
5. Cách bảo quản mực tươi đúng cách?
   Nên bảo quản mực tươi trong ngăn đá tủ lạnh hoặc ngăn mát để duy trì độ tươi ngon và tránh vi khuẩn phát triển, không để mực ngoài nhiệt độ phòng quá lâu.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.