Mối liên quan giữa stress và giấc ngủ

Mất ngủ và stress là một trong những vấn đề sức khỏe tinh thần đang được quan tâm hàng đầu hiện nay. Stress và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều với nhau. Stress có thể sinh ra mất ngủ và mất ngủ có thể dẫn đến stress. Vậy cơ chế ảnh hưởng giữa chúng như thế nào? Cùng tìm hiểu ở bài viết  dưới đây.

Mối liên quan giữa stress và giấc ngủ

Căng thẳng, stress được coi là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. Khi hệ thần kinh phải chịu quá nhiều áp lực, hoạt động liên tục, mệt mỏi và không được nghỉ ngơi sẽ khiến bạn không thể thư giãn để đi vào giấc ngủ, không thể chợp mắt và khó duy trì giấc ngủ ngon. 

Khi gặp căng thẳng, cơ thể tăng tiết cortisol để chống lại stress. Tuy nhiên loại hormone này lại ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Trong khi đó ngủ là khoảng thời gian tất cả các tế bào thần kinh được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng sau một ngày làm việc. Đây cũng là lúc não bộ sắp xếp lại các thông tin chúng tiếp nhận được theo một trật tự nhất định. Vì thế, nếu giấc ngủ không được đảm bảo, hệ thần kinh không được tái tạo cho ngày làm việc mới sẽ khiến căng thẳng nối tiếp căng thẳng, trở thành vòng luẩn quẩn không có hồi kết. 

Ngày nay con người ngày càng phải đối mặt với nhiều nguy cơ gây stress. Bởi vậy, nguy cơ mất ngủ do stress cũng ngày càng gia tăng. 

Nguyên nhân stress gây mất ngủ

Nguyên nhân của việc căng thẳng stress gây ra mất ngủ có thể bao gồm:

• Hormone căng thẳng cortisol được sản sinh ra làm tăng sự tỉnh táo và giữ cho não bộ hoạt động trong thời gian ngủ. Nó có thể làm giảm khả năng đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu, dẫn đến mất ngủ.
• Căng thẳng gây ra các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm và chúng thường đi kèm với mất ngủ.
• Áp lực từ công việc học tập, mối quan hệ xã hội, trách nhiệm gia đình có thể tạo ra căng thẳng, gây khó khăn trong việc thư giãn và ngủ
• Căng thẳng có thể dẫn đến các thói quen xấu như thức khuya hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Căng thẳng cũng khiến cho tâm trí không ngừng suy nghĩ, từ đó làm giảm khả năng thư giãn và gây mất ngủ.
• Phòng ngủ không thoải mái với ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ không phù hợp cũng có thể góp phần vào mất ngủ khi cơ thể đang ở trong tình trạng căng thẳng.

Triệu chứng nhận biết 

Dấu hiệu căng thẳng (stress) gây mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó chìm vào giấc ngủ: Người bệnh cảm thấy lo lắng, căng thẳng và không thư giãn đủ để đảm bảo giấc ngủ vào ban đêm.
• Thức dậy giữa đêm: Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm mà không thể ngủ tiếp hoặc có giấc ngủ không sâu.
• Ngủ không đủ giấc: Thường do không được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ dậy, đi kèm với cảm giác mệt mỏi và uể oải.
• Giấc ngủ ngắn hạn: Ngủ ít hơn bình thường, thường dưới 6 – 7 giờ mỗi đêm.
• Thường gặp ác mộng: Có nhiều giấc mơ hoặc ác mộng liên quan đến căng thẳng và lo lắng.
• Tình trạng thần kinh căng thẳng: Có thể cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc khó chịu trong suốt ngày dài.
• Xuất hiện vấn đề tâm lý: Người bệnh trở nên bất an, lo lắng do áp lực và stress trong cuộc sống hàng ngày.

Các thể bệnh mất ngủ thường gặp do stress

• Mất ngủ thoáng qua: Thời gian mất ngủ của người bệnh chỉ vài ngày, thường do stress, thay đổi múi giờ và môi trường.
• Mất ngủ ngắn: Thời gian mất ngủ của người bệnh kéo dài trong vài tuần, nguyên nhân thường do stress kết hợp với bệnh lý khác.
• Mất ngủ mãn tính: Thời gian mất ngủ của người bệnh kéo dài trong nhiều tháng đến vài năm, liên quan đến nhiều nguyên nhân đan xen, như: stress tâm lý, bệnh lý nội ngoại khoa, dùng thuốc…

Lời khuyên cải thiện chất lượng giấc ngủ 

Một số biện pháp giúp thư giãn, dễ ngủ có thể áp dụng như:

• Viết nhật ký

Việc viết ra những cảm xúc hay vấn đề khiến bạn khó chịu trong ngày có thể giúp bạn bớt suy nghĩ lung tung và cảm thấy dễ chịu hơn. Vì vậy, khi bị stress mất ngủ, hãy thử viết nhật ký để giải tỏa tâm trạng.

• Thiền

Thiền là một liệu pháp thư giãn được nhiều người lựa chọn, giúp cân bằng tinh thần, giảm lo lắng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Mặc dù không khó nhưng để việc tập luyện thiền đạt được hiệu quả tối đa, bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng và kiên trì.

• Thở sâu

Hít thở sâu có thể là một phần khác của thiền và đây cũng là một kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào với mục tiêu điều hòa hơi thở chậm, đều và sâu. Có nhiều phương pháp thực hành để hít thở sâu, bao gồm phương pháp 4-7-8 và hơi thở sư tử. Trình tự thực hiện rất đơn giản. Hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy bụng căng lên, hãy nín thở trong giây lát, sau đó thở ra từ từ. Các phương pháp luyện tập có thể kết hợp đếm nhịp thở và điều chỉnh thời gian nín thở trước khi thở ra.

• Tắm nước ấm

Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm là một biện pháp hữu hiệu giúp làm giảm nhiệt độ của cơ thể, giải tỏa căng thẳng, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 

• Thiết lập các mối quan hệ

Cách tốt nhất để cải thiện stress mất ngủ là bạn phải học cách suy nghĩ đơn giản, thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Duy trì và thiết lập các mối quan hệ, thường xuyên tham gia các hoạt động xã hội, trò chuyện với bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan, yêu đời hơn cải thiện chứng mất ngủ.

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh

Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ các thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, máy tính và TV có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt các thiết bị này sang một bên trong vài giờ trước khi bạn đi ngủ.

• Hạn chế rượu và cafein

Hạn chế rượu và cafein vì cả hai đều có thể ảnh hưởng đến khả năng có một giấc ngủ ngon. Uống quá nhiều rượu cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể đối phó với căng thẳng.

Ngoài các kỹ thuật thư giãn và các thói quen ban đêm, có những hoạt động bạn có thể thực hiện vào ban ngày giúp giảm căng thẳng để ngủ ngon. Ví dụ:

• Tập thể dục: Ngoài các lợi ích sức khỏe khác, tập thể dục ban ngày có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu tổng quát.
• Thức dậy đúng giờ ngay cả vào cuối tuần: Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian thức giấc ổn định là một thành phần quan trọng của việc đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.