Lợi ích khi tập thể dục aerobic & gợi ý 10 bài tập đơn giản nhưng giảm cân hiệu quả

Thể dục Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu là một bài tập với những động tác đơn giản, dễ tập mà hiệu quả tác động trên cơ thể khá cao. Nếu bạn chưa biết nên tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả, đừng bỏ qua những gợi ý sau đây. 

Lợi ích khi tập thể dục aerobic mỗi ngày 

Các bài tập thể dục aerobic thường mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và tinh thần cho tất cả mọi người. Sau đây là những lợi ích nổi bật khi bạn tập thể dục aerobic thường xuyên cụ thể như sau: 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc tập thể dục aerobic sẽ tăng cường hệ tim mạch và hô hấp. Góp phần đẩy nhanh sự lưu thông máu và chuyển đổi oxy vào cơ thể tránh mắc phải các bệnh về tim mạch hiện nay. 

• Đốt cháy calo và giảm cân: Tập thể dục aerobic cũng là một bí quyết để giảm nhanh lượng calo và giảm cân. Khi tập luyện thường xuyên thì sẽ đạt được một thân hình và cân nặng lý tưởng. 

• Cải thiện sức bền và sức mạnh: Tập thể dục aerobic còn cải thiện về mặt thể chất và sức mạnh cơ bắp, mang lại nhiều năng lượng hơn trong đời sống hàng ngày. 

• Giảm căng thẳng và lo âu: Tập thể dục aerobic còn giải tỏa căng thẳng và lo âu. Tạo sự kích thích cho cơ thể dẫn đến tâm trạng thoải mái hơn nhiều. 

• Cải thiện giấc ngủ: Tác dụng của việc tập aerobic cũng làm tăng chất lượng giấc ngủ sâu hơn vào mỗi đêm. 

• Tăng cường sự linh hoạt và sự dẻo dai: Tập thể dục aerobic sẽ gồm có những động tác linh hoạt để gia tăng độ dẻo dai cho cơ thể nhằm tránh phải các loại chấn thương. 

• Cải thiện sự tự tin và tinh thần: Tập thể dục aerobic giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và cải thiện vóc dáng. Nhờ đó khiến cho bạn trở nên tự tin và tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày. 

• Tăng cường hệ miễn dịch: Việc tập aerobic còn giúp cải thiện hệ miễn dịch để giảm nguy cơ mắc  các  bệnh truyền nhiễm.

Tóm lại, các bài tập aerobic là thứ đem lại rất nhiều lợi ích không chỉ về mặt sức khoẻ mà còn về cả mặt tinh thần hay thể chất. Duy trì một lối sống lành mạnh cùng với các bài tập luyện thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một cảm giác sống khỏe tràn đầy hạnh phúc.

Gợi ý một số bài tập thể dục aerobic giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Đối với thể dục aerobic có rất nhiều bài tập khác nhau, với những động tác đơn giản cùng hiệu quả cao thì dưới đây là một vài gợi ý:

Vặn mình 

Đây là động tác cơ bản để làm nóng toàn thân và tăng nhanh khả năng lưu thông máu. Nó đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của tay chân và việc gập bụng nhanh để đốt calo thu gọn vóc dáng. 

Hướng dẫn: 

• Tư thế đứng thẳng rồi đưa 2 tay qua đầu, 2 chân rộng bằng vai. 

• Xoay thân sang phải khoảng 45 độ, đẩy cao vai phải lên, thả 2 tay xuống thấp và gập đầu gối. 

• Lặp lại động tác với bên cánh tay trái. 

• Cường độ tập: Thực hiện vặn người khoảng 5 phút rồi đẩy nhanh tốc độ theo nhịp điệu. ngắt nhịp nghỉ 1-2 phút rồi chuyển sang bài mới

Lắc hông 

Bài tập này tác động chủ yếu vào phần hông và bụng dưới. Khởi động bài tập khoảng 5 phút để làm nóng  người với các bước cơ bản như sau: 

• Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai và 2 tay chống hông. 

• ‏Tiến hành lắc hông và đưa 2 tay lên cao. 

• Khi bạn lắc hông bên nào thì đưa tay hướng về phía đó rồi tiến hành đổi bên.

Bài tập Aerobic nâng cao đùi 

Bài tập nâng cao đùi trong aerobic là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Với những bước thực hiện aerobic đơn giản như sau: 

Hướng dẫn:

• Đầu tiên sẽ tiến hành khởi động bằng cách xoay các khớp tay và chân trong khoảng 5 phút. 

• Vào tư thế đứng thẳng lưng, dang 2 chân rộng bằng vai. 

• Khi nhảy, bạn nâng cao đùi lên vuông góc với hông và hai tay cùng duỗi thẳng về phía trước. 

• Thực hiện động tác Aerobic này khoảng 5-10 phút không tính giờ nghỉ. 

Bài tập Aerobic giật bụng 

Với bài tập này nó sẽ tác động chủ yếu vào phần bụng để đốt cháy lượng calo dư và mỡ thừa. Điều đó khiến cho vòng 3 của người tập thêm thon gọn và săn chắc hơn. 

Hướng dẫn: 

• Vào tư thế đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai, dang 2 tay ra ngang bằng hông. 

• Thư giãn cơ bụng rồi đẩy ngực về phía trước đồng thời đẩy mông về phía sau. Lúc này bạn giơ 2 tay năng trước ngực sau đó siết chặt cơ bụng và giữ nguyên vị trí 1-2 giây rồi quay về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại động tác này khoảng 3-4 phút thấy rõ hiệu quả thực tế. 

Nhảy đá chân 

Đến với bài tập aerobic nhảy đá chân, nó không chỉ giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa tại vùng eo mà còn cả ở bắp chân khiến cho chúng trở nên săn chắc hơn. 

Hướng dẫn:‏ 

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống hông để giữ thăng bằng. 

• Dồn trọng tâm cơ thể về một bên chân để làm trụ. Sau đó đá chân còn lại sang ngang. 

• Thả chân trở về vị trí cũ rồi lặp lại động tác với bên chân còn lại. 

Burpee Squat Hold 

Đây là bài tập aerobic sẽ tác động  đến các cơ của toàn thân. Các động tác tập đơn giản như sau:  

• Vào tư thế đứng. Sau đó ngồi xuống tay chống đất giống như đang vào tư thế plank. 

• Rồi tiến hành bật nhảy lên cao và đưa 2 tay qua đầu. 

• Khi rơi xuống về tư thế đứng thẳng và đưa tay hạ xuống. 

• Lặp lại động tác trong 5 phút. 

Jump Squat 

Vào tư thế đưa 2 chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống tạo tư thế bật nhảy. Sau đó bật nhảy cao hết mức có thể. 

Khi tiếp đất, đầu gối gập cong 45 độ, giữ nguyên 4 thế khoảng 1-2 giây rồi lặp lại động tác thêm lần nữa.

Jumping Jacks 

Jumping Jacks là bài tập tác động nhiều tới toàn thân để đốt cháy lượng mỡ bị dư thừa. 

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng đưa 2 tay chống hông. 

• Khi nhảy dang 2 chân sang ngang và đưa 2 tay lên đầu. 

• Sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự. 

Chạy tại chỗ 

Bài tập aerobic chạy tại chỗ sẽ giúp cho vùng eo trở nên thon gọn ngay tại nhà một cách nhanh chóng. 

Bạn có thể tưởng tưởng cách tập này như việc mình đang chạy ngay tại chỗ. Đây là cách chuyển động đơn giản nên bạn có thể tập từ 5-10 phút, thì như sẽ nhanh chóng thấy được sự hiệu quả của việc đốt mỡ thừa trong cơ thể.

Nhảy dây 

Nhảy dây là một bài tập hết sức thông dụng để giúp dáng thon gọn và làm cho vùng cơ chân trở nên săn chắc hơn. 

Quá trình nhảy dây sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa rất nhanh, đặc biệt là vùng bụng dưới. Trong quá trình tập, bạn phải luôn kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định để gia tăng việc đốt toàn bộ lượng calo. Hơn nữa bài tập này còn giúp bạn rèn luyện sức mạnh và tăng thêm độ dẻo dai lên rất nhiều.

Một số lưu ý khi tập thể dục aerobic 

Khi chúng ta tập thể dục aerobic, mọi người cần lưu ý một số vấn đề sau để nâng cao tính an toàn và hiệu quả: 

• Khởi đầu và kết thúc đúng cách: Trước mỗi buổi tập, các bạn phải khởi động và rèn luyện để làm ấm cơ thể nhằm tránh những tác động xấu trong quá trình tập. Cũng như kết thúc cần đi lại nhẹ nhàng tại chỗ để cơ thể kịp hồi sức, tránh ngồi xuống lập tức dễ gây căng cơ. 

• Tập theo hướng dẫn: Nếu là người tập mới chưa có nhiều kinh nghiệm, tốt nhất là các bạn nên lựa chọn các bài tập aerobic đơn giản hoặc có người hướng dẫn. Điều này sẽ giúp cho chúng ta tránh nguy cơ bị chấn thương trong khi tập luyện. 

• Duy trì tốc độ hợp lý: Việc tập luyện thường chú trọng nhiều hơn tới chất lượng. Cho nên duy trì một tốc độ hợp lý là thứ đảm bảo cho bài tập đạt chất lượng hiệu quả nhất. 

• Điều chỉnh cường độ: Cường độ tập là thứ để giúp cho chúng ta nâng cao sức khỏe hơn. Tuy nhiên nó sẽ phụ thuộc vào thể trạng, sức khoẻ của từng người để gia tăng cho phù hợp. 

• Giữ thăng bằng: Việc tập luyện giữ thăng bằng trong các bài tập aerobic, cũng là điều hết sức cần thiết để tránh việc bị chấn thương cho bản thân. 

• Chọn giày thể thao phù hợp: Mỗi khi tập luyện, tốt nhất là chúng ta nên mang theo giày thể thao có chất lượng đảm bảo để hỗ trợ cho vùng cơ chân an toàn hơn. 

• Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi tập cần phải uống đủ từ 2.5l nước mỗi ngày để bù năng lượng cho cơ thể. 

• Cảm nhận cơ thể: Là một người tập luyện thì bạn nên biết lắng nghe khi nào thì cơ thể nên dừng tập để tránh bị đau nhức hay mệt mỏi quá mức. 

• Hưởng thụ và thư giãn: Sau khoảng thời gian tập luyện, thời gian nghỉ sẽ là một điều hết sức cần thiết để cho cơ thể thích ứng và dần hồi phục nhanh hơn

Lưu ý rằng, tùy vào mỗi người mà họ sẽ sở hữu cơ địa và mục tiêu luyện tập riêng. Cho nên, hãy lựa chọn cho mình một phương án tập thể dục aerobic phù hợp với mục đích và nhu cầu mà bản thân cần. Từ đó mới có thể đảm bảo tốt về mặt sức khỏe cho chính bản thân mình nhé. Chúc bạn thành công. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.