Kiểm soát stress quan trọng như thế nào?

Hiểu về stress và tầm quan trọng của việc kiểm soát stress

Stress, hay còn gọi là căng thẳng, là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực, thử thách hoặc nguy hiểm. Khi gặp phải những tình huống này, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, dẫn đến một loạt các thay đổi về thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, nếu stress kéo dài và trở thành mãn tính, nó có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất

Tác động của stress đối với sức khỏe.

Mục đích của phản ứng stress: Phản ứng stress giúp cơ thể chuẩn bị cho “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trước những nguy hiểm tiềm ẩn. Nhờ những thay đổi về thể chất và tinh thần, bạn có thể tập trung năng lượng để đối mặt với thử thách và bảo vệ bản thân.

Khi bạn căng thẳng, vùng dưới đồi ở đáy não sẽ gửi tín hiệu thần kinh đến tuyến thượng thận để giải phóng một lượng lớn hormone như adrenaline và cortisol. Những hormone này giúp bạn có phản ứng nhanh chóng để đối mặt với nguy hiểm và vượt qua thử thách. Khi đó nhịp tim và hơi thở của bạn tăng nhanh, vận chuyển máu đến các cơ và cơ quan quan trọng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo để tập trung ứng phó với các tình huống khẩn cấp này.

Nhưng khi stress diễn ra theo chiều hướng khiến bạn đau khổ, nó lại có tác động tiêu cực đến cơ thể. Nó được gọi là distress, gây ra các tác hại như lo lắng và mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và cản trở hoạt động hàng ngày của bạn. Stress mạn tính còn làm tăng nguy cơ bị các bệnh về hệ tiêu hóa, hư hỏng mạch máu, đau tim và đột quỵ

Các dấu hiệu nhận biết stress và căng thẳng.

Cảm xúc

• Mất kiểm soát cảm xúc
• Cảm thấy khó chịu, tức giận
• Cảm thấy lo lắng và căng thẳng, không thể thư giãn
• Luôn suy nghĩ về một hoặc nhiều yếu tố tiêu cực
• Cảm thấy buồn bã, bật khóc thất thường
• Cảm thấy chán nản, thờ ơ với mọi thứ
• Cảm thấy tội lỗi, đánh mất giá trị bản thân.

Hành vi

• Phản ứng thái quá, nóng tính và dễ nổi giận
• Dễ xảy ra tranh chấp trong các mối quan hệ
• Mệt mỏi, khó ngủ
• Mất tập trung, khả năng phán đoán và giải quyết vấn đề kém
• Cố chấp đến vô lý với những quyết định của mình
• Hay quên hoặc trở nên vụng về
• Luôn vội vàng và hấp tấp
• Nói lắp bắp, không lưu loát
• Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít
• Thường xuyên thấy đói
• Thói quen thể hiện lo lắng (cắn móng tay, cuốn tóc, sờ mặt…)
• Mua sắm quá mức
• Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc thuốc lá để thư giãn.

Thể chất

• Nhức đầu, choáng váng
• Căng hoặc đau cơ bắp
• Tay chân lạnh, đổ mồ hôi
• Rối loạn tiêu hóa
• Tức ngực, khó thở, tim đập nhanh, huyết áp cao
• Khô miệng, khó nuốt
• Bị dị ứng, ngứa da, nổi mụn
• Tăng cân hoặc giảm cân dù không thay đổi lượng thức ăn
• Giảm ham muốn tình dục.

 Phương pháp kiểm soát stress hiệu quả

• Ghi nhận điều tích cực: Tìm kiếm và ghi nhận những điều tích cực xung quanh mình. Vào cuối ngày, bạn thử viết ra 3 chuyện tốt đã diễn ra trong ngày. Việc này sẽ tạo cho bạn cảm giác vui sướng, tự hào và sống tích cực hơn.

• Kiểm soát cảm xúc: Kiểm soát cảm xúc tốt sẽ giúp bạn chủ động hơn trong mọi tình huống. Mất kiểm soát cảm xúc thuộc một trong những nguyên nhân chính khiến người bệnh stress và mệt mỏi. Người bệnh sẽ không thể làm gì để giải quyết vấn đề của mình, tình trạng stress của bản thân càng trở nên tệ hơn. 

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Một số người bệnh cố gắng xả stress bằng cách dùng chất kích thích như rượu, bia, caffeine,.. hoặc ăn thật nhiều. Tuy nhiên, nếu người bệnh dùng cách này lâu dần sẽ khiến cơ thể càng stress hơn. Vì vậy, để giúp cơ thể xả stress, người bệnh hãy áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn là cách giảm stress hiệu quả. Vì vậy, người bệnh hãy đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút/ngày và thử sức một số loại hình thể thao như yoga, thể dục nhịp điệu, Thái Cực Quyền, cử tạ,… Đặc biệt, khi tập thể dục nhịp điệu cơ thể sẽ giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu và tích cực hơn.

• Ngừng sử dụng thuốc lá và nicotin: Nicotin tưởng chừng như một liều thuốc xả stress. Tuy nhiên, thực tế chất này làm thể chất hưng phấn, lưu lượng máu giảm ảnh hưởng đến hơi thở và cơ thể stress hơn. Ngoài ra, thuốc lá và nicotin còn làm cơn đau mãn tính trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, nếu người bệnh stress kéo dài và đau nhức cơ thể, việc hút thuốc hay dùng các sản phẩm chứa nicotin cũng không giúp ích được gì cho cơ thể.

• Học và thực hành các kỹ thuật thư giãn. Một số bài tập thư giãn, cách giảm stress hiệu quả, gồm:
  • Yoga
  • Thiền
  • Bài tập hít thở sâu
  • Liệu pháp cười
  • Liệu pháp nói chuyện dài hạn
• Quản lý hành vi: Người bệnh quản lý hành vi bằng cách trang bị cho bản thân những kỹ năng thực tế để đối phó với tình huống khiến bản thân dễ stress. Bạn hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm lý để được khám và hướng dẫn các bài tập quản lý hành vi cho bản thân. Đồng thời, người bệnh cần dành vài phút mỗi ngày thực hành các bài này để xả stress.
• Giảm các tác nhân gây stress: Người bệnh dành nhiều thời gian theo dõi những điều tiêu cực trong cuộc sống hay tin tức trên truyền hình và mạng xã hội sẽ khiến bệnh stress nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh hãy giảm các tác nhân gây stress và thay vào đó những hoạt động khác tích cực hơn như dành thời gian thư giãn bên người thân, tập thể dục, nghe nhạc,…
• Dành thời gian cho bản thân: Đa phần người bệnh stress thường dành nhiều thời gian cho công việc và rất ít khi làm những việc mà bản thân yêu thích. Vì vậy, người bệnh hãy dành vài giờ cuối ngày để trò chuyện, giao lưu với mọi người xung quanh hoặc tập thể dục và thư giãn.
• Đặt mục tiêu thử thách bản thân: Người bệnh hãy đặt mục tiêu và thử thách cho bản thân ở mọi tình huống như làm việc, học ngôn ngữ, chơi thể thao,… Cách này khiến bạn năng động, muốn làm mọi việc đạt hiệu quả. Sau khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ trở nên tự tin hơn và giảm bớt stress cho bản thân.
• Thử phản hồi sinh học: Liệu pháp phản hồi sinh học được tiến hành bằng cách dùng các thiết bị điện tử để giúp người bệnh kiểm soát các chức năng trong cơ thể. Các thiết bị này sẽ cung cấp thông số về các chức năng trong cơ thể gồm hoạt động của cơ, nhịp tim và huyết áp. Khi người bệnh stress, thông số thay đổi, các bác sĩ sẽ căn cứ vào điều này để hướng dẫn người bệnh một số bài tập thư giãn và cách giảm stress hiệu quả.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, thư giãn, trẻ hóa và đảo ngược các tác động tiêu cực do stress gây ra. Người bệnh thường mất ngủ vì stress, lo lắng hoặc tác dụng phụ của thuốc. Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, sự tập trung và hoạt động hàng ngày. Vì vậy, nếu không ngủ được, người bệnh hãy thử một số cách sau:
• Quản lý thời gian hiệu quả hơn: Việc lên lịch trình hàng ngày sẽ giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả và chủ động hơn trong mọi việc. Hơn nữa, ngoài thời gian dành cho công việc, người bệnh cần dành thời gian thư giãn cho bản thân như tập thể dục, giải trí, làm những việc mình yêu thích và ăn uống, sinh hoạt bên gia đình, bạn bè.
• Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi: Đôi khi, một số tình huống sẽ không thể thay đổi theo mong muốn của bản thân được. Vì vậy. người bệnh hãy chấp nhận những điều không thể thay đổi và tập trung vào những việc tích cực hơn để xả stress.
• Tránh những thói quen không lành mạnh: Người bệnh hạn chế dùng rượu, bia, thuốc lá để xả stress. Các cách này chỉ giúp cơ thể xả stress tạm thời, sử dụng lâu dài có thể làm gia tăng mức độ stress. Những hoạt động cộng đồng hoặc tình nguyện giúp người bệnh xả stress, có suy nghĩ tích cực và kết nối được nhiều bạn hơn.
• Giúp đỡ người khác: Những hoạt động cộng đồng hoặc tình nguyện giúp người bệnh xả stress, có suy nghĩ tích cực và kết nối được nhiều bạn hơn. Ngoài ra, người bệnh sẽ nhận thấy bản thân có giá trị và cuộc sống có mục đích. Nếu không có thời gian cho những hoạt động này, bạn chỉ cần giúp đỡ ai đó nếu có thể như giúp người già, trẻ nhỏ qua đường, trò chuyện bầu bạn hoặc hỗ trợ người thân,…
• Bác sĩ tâm lý: Nếu bạn nhận thấy bản thân stress và không biết cách giải tỏa. Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm lý, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM để được khám, tư vấn và đưa ra liệu trình điều trị phù hợp với tình trạng.

Hãy nhớ rằng, stress là một phần bình thường của cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và loại bỏ nó để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân.

Kiến thức y khoa luôn được cập nhật và thay đổi theo thời gian. Do đó, để có được thông tin chính xác và phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn!

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.