Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ như thế nào để giảm cân nhanh

Đi bộ là hoạt động thể chất nhẹ nhàng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Vậy đi bộ có giảm được cân không? Hãy cũng Pharmacity tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Đi bộ có giảm cân không? 

Đi bộ là một hoạt động thể dục nhẹ nhàng và đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Khi bạn đi bộ, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo, giúp bạn giảm được cân. Tuy nhiên, hiệu quả đi bộ giảm cân ở mỗi người là khác nhau do còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. 

Ngoài việc giúp giảm cân, đi bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và tăng cường sự linh hoạt. 

Theo nghiên cứu, không vận động hoặc sống một lối sống ít vận động có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe và tác động tiêu cực đến cơ thể. Một số hậu quả của việc không vận động thường gặp bao gồm: 

• Thừa cân, béo phì 

• Yếu cơ, giảm khả năng vận động 

• Thiếu linh hoạt và khớp xương yếu 

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính 

• Stress và tâm lý không ổn định 

• Mất ngủ 

• Nhiều nguy cơ tiềm ẩn khác. 

Đi bộ giảm bao nhiêu calo? 

Dưới đây là một ước tính về số calo tiêu hao khi đi bộ trong 30 phút với các tốc độ khác nhau (số liệu dựa trên cân nặng trung bình 70kg): 

• Đi bộ chậm (2.5 km/h): Đốt cháy khoảng 80-90 calo trong 30 phút. 

• Đi bộ bình thường (5 km/h): Đốt cháy khoảng 120-140 calo trong 30 phút. 

• Đi bộ nhanh (6.5 km/h): Đốt cháy khoảng 180-200 calo trong 30 phút. 

• Đi bộ rất nhanh (8 km/h): Đốt cháy khoảng 230-250 calo trong 30 phút. 

Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và số calo tiêu hao cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân khác nhau. Để tính toán chính xác số calo tiêu hao khi đi bộ, bạn có thể sử dụng các công cụ đo lường và theo dõi như đồng hồ thông minh có tính năng theo dõi số bước đi của cơ thể bạn.

Vậy đâu là các yếu tố ảnh hưởng đến đi bộ giảm cân? 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đi bộ giảm cân. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng cần lưu ý: 

Cường độ và tốc độ đi bộ: Đi bộ ở mức độ cường độ cao và tốc độ nhanh hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, giúp giảm cân hiệu quả hơn. 

Thời gian và tần suất: Đi bộ thường xuyên và trong thời gian dài sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì hiệu quả giảm cân. 

Địa hình: Đi bộ trên địa hình dốc như đồi núi, bãi cỏ hoặc bãi biển sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với đi bộ trên địa hình phẳng. 

Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng cao hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi đi bộ cùng một khoảng cách và thời gian so với người có cân nặng nhẹ hơn. 

Tình trạng sức khỏe: Sức khỏe và cường độ hoạt động cơ bản của bạn cũng ảnh hưởng đến việc đi bộ giảm cân. 

Chế độ ăn uống: Tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, thì việc đi bộ giảm cân có thể sẽ không đạt kết quả. 

Kỷ luật và kiên nhẫn: Giảm cân là quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Điều quan trọng là duy trì thói quen đi bộ thường xuyên và kiên trì để đạt hiệu giảm được cân cũng nhiều lợi ích khác. 

Phối hợp với các hoạt động thể chất khác: Kết hợp đi bộ với các hoạt động khác như tập gym, bơi lội, tập yoga, nhảy dây… sẽ giúp biểu đạt kết quả giảm cân của bạn rõ ràng hơn.

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhanh 

Đi bộ đúng tư thế 

• Giữ dáng đi thẳng: Đi bộ với tư thế thẳng, đầu hướng về phía trước, vai thư giãn và cánh tay tự nhiên buông xuống. Đừng cúi đầu hay cổ xuống để đảm bảo giữ thẳng cột sống và cổ chân 

• Cách đưa tay và cánh tay: Vung tay một cách thoải mái khi đi bộ sẽ gia tăng hiệu suất sải chân, tạo ra được lực để cơ thể tiến về phía trước 

• Đưa chân đều đặn: Bước chân đều đặn, không nên dồn chân quá lớn hoặc nhỏ. Hãy giữ tốc độ và bước chân đều nhau để giữ thăng bằng và tránh chấn thương. 

• Chân tiếp đất bằng gót: Khi đi bộ, hãy đặt bước chân từ gót chân đến đầu ngón chân, sau đó lăn từ gót chân tới ngón chân. Tránh đặt bước quá nhanh hoặc quá chậm. 

• Ép cơ mông: Ép cơ mông khi đi bộ không chỉ giúp tập trung vào cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh của chân và giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn.

Tốc độ đi phù hợp 

• Bắt đầu với tốc độ chậm: nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có mức độ thể lực thấp, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn và dần dần tăng lên khi cơ thể đã quen dần với hoạt động này. 

• Giữ tốc độ đi bộ ổn định: Hãy đi bộ với tốc độ đều đặn, không nên tăng tốc đột ngột hoặc giảm tốc độ quá nhanh. Duy trì tốc độ ổn định trong suốt buổi tập. 

• Kết thúc với tốc độ chậm: 5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Chọn thời điểm đi bộ giảm cân hợp lý

Nên đi bộ vào buổi chiều mát hoặc tối: Đi bộ trong khoảng 15 – 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

Cần tránh đi đi bộ vào các thời điểm: 

• Trước bữa ăn chính hoặc sau bữa ăn: Bạn nên lưu ý tránh đi bộ vào thời điểm này để đảm bảo hệ tiêu hóa được hoạt động bình thường và làm giảm các nguy cơ về bệnh lý dạ dày. 

• Lúc sáng sớm: Đi bộ vào sáng sớm có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ hay kích thích viêm mũi dị ứng.

Chọn địa hình đi bộ giảm cân 

Việc đi bộ lên dốc hay đi bộ ở những cung đường khúc khủy thường xuyên có thể rút ngắn quá trình giảm cân hiệu quả. Điều này giúp tạo áp lực lên cơ và giúp đốt nhiều calo hơn.

Bạn có thể tăng hiệu quả đi bộ giảm cân bằng cách: tăng độ dốc của máy chạy bộ, leo đồi/núi, leo cầu thang, leo dốc… 

Tuy nhiên, lưu ý với một số đối tượng như người mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng (bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường…), người bị chấn thương hoặc bệnh lý xương khớp, phụ nữ mang thai, người cao tuổi,… chỉ nên đi bộ trên địa hình bằng phẳng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những ai không nên đi bộ giảm cân? 

Những trường hợp sau KHÔNG NÊN lựa chọn phương pháp đi bộ để giảm cân: 

• Mắc bệnh xương khớp. 

• Người bị bệnh lý hoặc chấn thương mới phục hồi 

• Có tiền sử với bệnh về mạch máu. 

• Bị phù, ứ dịch ở chân. 

Nếu bạn nằm trong số các trường hợp trên, bạn nên tham khảo sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe sẽ giúp đảm bảo rằng việc tham gia hoạt động đi bộ giảm cân được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.

Dù có mục đích giảm cân hay không thì đi bộ vẫn là một hoạt động thể chất cần thiết trong đời sống sinh hoạt hằng ngày của mỗi người. Hy vọng bạn có thể thực hành ngay việc đi bộ mỗi ngày để đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe bạn nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.