Dha có trong thực phẩm nào? Giải đáp chi tiết và cách bổ sung hiệu quả

DHA là một loại axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò không thể thiếu trong sự phát triển trí não và thị lực của con người. Ngày càng nhiều người quan tâm đến việc bổ sung DHA thông qua chế độ ăn uống để nâng cao sức khỏe tổng thể. Vậy, bạn đã biết DHA có trong thực phẩm nào chưa? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết, chuyên sâu về nguồn cung DHA tự nhiên cùng những lý do khiến việc bổ sung DHA lại quan trọng đến vậy.

DHA Là Gì Và Tại Sao Nó Quan Trọng?

DHA, hay Docosahexaenoic acid, là một axit béo omega-3 không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể. Đây là thành phần chính trong cấu trúc màng tế bào não và võng mạc mắt, chiếm khoảng 20-25% tổng lượng axit béo trong não bộ. Không chỉ giúp hoàn thiện chức năng thần kinh và thị lực, DHA còn hỗ trợ nhiều hoạt động sống khác nhau.

“DHA thường được gọi là ‘nguồn dinh dưỡng vàng cho não bộ’ nhờ vai trò quan trọng của nó trong việc tăng cường kết nối tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ, và giúp thị giác sắc nét hơn.”

Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tổng hợp đủ DHA nên việc bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng là điều cần thiết. DHA đóng vai trò quan trọng nhất trong:

• Phát triển não bộ: Đặc biệt trong giai đoạn thai nhi và trẻ nhỏ, DHA cần thiết để xây dựng và hoàn thiện các chức năng thần kinh.
• Hỗ trợ thị lực: Là thành phần chủ yếu trong võng mạc, DHA giúp bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do căng thẳng và tuổi tác.
• Chức năng tim mạch: Giúp ổn định nhịp tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.

Những Thực Phẩm Giàu DHA Bạn Nên Biết

Để bổ sung DHA tự nhiên, bạn có thể lựa chọn từ rất nhiều nhóm thực phẩm phong phú sau:

• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích là nguồn DHA dồi dào nhất. Ví dụ, 100g cá hồi cung cấp từ 1,5 đến 2,5 gram DHA, cá thu khoảng 1 – 1,8 gram, cá ngừ 0,8 – 1,5 gram và cá trích 1 – 1,2 gram DHA.
• Hải sản khác: Tôm, cua, mực cũng chứa DHA với hàm lượng vừa phải, như 100g tôm cung cấp khoảng 0,2 – 0,4 gram DHA.
• Trứng gà: Đặc biệt là lòng đỏ trứng gà ta, chứa một lượng DHA khác biệt do chế độ ăn của gà. Trứng gà ta thường giàu DHA hơn trứng gà công nghiệp.
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh không chỉ giàu DHA mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh khác. Chẳng hạn, trong 100g hạt chia có thể chứa tới 4,9g omega-3 — trong đó có phần DHA.
• Rau xanh: Một số loại rau như cải xoăn, cải bó xôi có chứa DHA nhưng với hàm lượng thấp hơn đáng kể so với nguồn động vật.

Lưu ý: Nguồn DHA động vật như cá béo luôn có hiệu quả hấp thu cao hơn DHA thực vật do dạng phân tử của omega-3 trong cá là DHA và EPA, trong khi các loại hạt cung cấp dạng ALA (Alpha-Linolenic Acid), cơ thể cần chuyển hóa thành DHA, nên hiệu quả thấp hơn.

Tác Động Kỳ Diệu Của DHA Đối Với Sức Khỏe

Bổ sung DHA không chỉ giúp hỗ trợ chức năng não bộ và võng mạc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện:

• Tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ: DHA giúp cải thiện sự kết nối giữa các tế bào thần kinh, tăng cường khả năng tư duy và tập trung.
• Cải thiện thị lực: DHA là thành phần cấu thành võng mạc, giúp giảm nguy cơ các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
• Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh: DHA góp phần giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông – giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Phòng ngừa thoái hóa thần kinh: Các nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều DHA có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn khoảng 25%.
• Giảm viêm nhiễm: DHA có tác dụng giảm các phản ứng viêm, đặc biệt hữu ích cho người bị viêm khớp.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: DHA cũng giúp làm giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
• Cân bằng lipid máu: Ngoài việc giảm cholesterol xấu LDL, DHA còn giúp tăng HDL – cholesterol “tốt” trong cơ thể.
• Thúc đẩy phát triển và duy trì hệ miễn dịch: DHA giúp cơ thể tăng cường khả năng đáp ứng miễn dịch chống lại bệnh tật.

Cách Bổ Sung DHA Từ Thực Phẩm Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất

Việc chọn đúng loại thực phẩm giàu DHA và cách chế biến hợp lý sẽ giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tối ưu:

• Đa dạng nguồn thực phẩm giàu DHA: Đừng chỉ tập trung vào một loại, hãy kết hợp cá hồi, cá thu, tôm, cua, trứng, rau xanh và các loại hạt để tăng lượng DHA hấp thu.
• Chế biến hợp lý: Ưu tiên các phương pháp hấp, luộc hoặc nướng để giữ nguyên hàm lượng DHA. Tránh chiên rán bởi nhiệt độ cao sẽ làm mất đi DHA tự nhiên trong thực phẩm.
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin E: Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ DHA tránh oxy hóa hiệu quả, tăng cường khả năng hấp thu. Ví dụ, bạn có thể ăn cá hồi cùng rau bina giàu vitamin E.
• Làm các món ăn phong phú: Dùng cá ngừ đóng hộp làm nhân bánh mì, trộn hạt chia vào sữa chua hoặc sinh tố, hay làm salad với cá hồi, tôm và rau xanh giúp đa dạng khẩu vị.
• Kiểm soát tần suất và liều lượng: Nên ăn cá béo 2-3 lần/tuần để đảm bảo cung cấp đủ lượng DHA cho cơ thể.
• Uống đủ nước và duy trì lối sống lành mạnh: Để cơ thể hấp thu và sử dụng DHA tối ưu, cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, tập thể dục và hạn chế stress.

Khi Nào Nên Bổ Sung Thực Phẩm Chức Năng DHA?

Mặc dù ưu tiên bổ sung DHA qua thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn tốt nhất, nhưng trong một số trường hợp đặc biệt, việc dùng viên uống bổ sung DHA cũng rất cần thiết:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: DHA hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác thai nhi, vì thế khuyến khích bổ sung ngay từ đầu thai kỳ và trong suốt thời gian cho con bú.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Giúp tăng trưởng não bộ, phát triển thị giác và hệ thần kinh toàn diện.
• Người cao tuổi: Giúp giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson.
• Người mắc bệnh tim mạch: Góp phần giảm cholesterol xấu, phòng ngừa xơ vữa động mạch.
• Người ăn chay: Do nguồn DHA chủ yếu đến từ cá và hải sản, người ăn chay cần tìm nguồn DHA thay thế như dầu tảo biển.
• Người có chế độ ăn không đa dạng: Những người ít ăn cá hoặc không thích các loại hải sản nên cân nhắc bổ sung DHA qua thực phẩm chức năng để đảm bảo đủ lượng cần thiết.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Pharmacity khuyến nghị bạn nên ưu tiên bổ sung DHA từ thực phẩm tự nhiên kết hợp với thực phẩm chức năng DHA chất lượng cao khi cần thiết. Một số lưu ý quan trọng khi sử dụng sản phẩm bổ sung DHA:

• Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được cấp phép và chứng nhận an toàn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để chọn liều dùng phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
• Kết hợp với chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và tập luyện thể dục đều đặn để phát huy tối đa tác dụng của DHA.
• Đặc biệt với phụ nữ mang thai: cần bổ sung đúng liều lượng, không tự ý tăng liều khi chưa có chỉ định chuyên môn.
• Tránh dùng chung với các thuốc chống đông máu khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ vì DHA có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ) Về Bổ Sung DHA

1. DHA có an toàn khi bổ sung hàng ngày không?
   Có, DHA an toàn khi sử dụng đúng liều lượng theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ. Quá liều có thể gây ra tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa hoặc tăng nguy cơ chảy máu.
2. Người ăn chay có thể bổ sung DHA từ đâu?
   Người ăn chay nên bổ sung DHA từ nguồn thực vật như dầu tảo biển, hạt chia hoặc hạt lanh. Vì DHA trong thực vật là ALA, cơ thể sẽ chuyển hóa một phần thành DHA tuy nhiên không nhiều nên có thể cân nhắc viên uống DHA từ tảo phù hợp.
3. DHA và EPA khác nhau như thế nào?
   EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA đều là axit béo omega-3, nhưng EPA chủ yếu hỗ trợ tim mạch và giảm viêm, còn DHA tập trung vào phát triển và bảo vệ não bộ, thị lực.
4. Bổ sung DHA có thể giúp giảm trầm cảm không?
   Có nghiên cứu chỉ ra DHA giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu nhờ vào khả năng cải thiện chức năng thần kinh và giảm viêm trong não.
5. Bà bầu nên bổ sung bao nhiêu DHA mỗi ngày?
   Các chuyên gia khuyến cáo bà bầu nên bổ sung khoảng 200-300mg DHA mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.