[Đầy đủ] Bảng calo thực phẩm: Bí quyết kiểm soát cân nặng hiệu quả
Ngày nay, khái niệm về calories đã không còn quá xa lạ, đặc biệt là đối với những ai muốn giảm cân và giữ dáng. Theo đó, có một nguyên tắc rất cơ bản trong việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Như vậy thì làm sao để biết rõ lượng calo của từng món ăn là bao nhiêu? Để trả lời câu hỏi trên, hôm nay, Pharmacity sẽ giới thiệu cho bạn đọc về bảng calo thực phẩm phổ biến hiện nay một cách đầy đủ và chính xác nhất. Hãy tìm hiểu ngay!
Mối quan hệ giữa calo và cân nặng
Calo luôn được xuất hiện trong các chế độ luyện tập, ăn uống giảm cân và rất quen thuộc đến các vận động viên, chuyên gia dinh dưỡng hay người chơi thể thao thường xuyên. Được biết, calo là đơn vị được dùng để đo lường phần năng lượng mà việc tiêu thụ thực phẩm, thức uống nạp vào cơ thể. Hiểu một cách đơn giản thì việc tiêu dùng đủ lượng calo trong ngày sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng của cơ thể, điều này phần nào cũng tác động đến sức khỏe của chúng ta. Theo đó, nếu dung nạp quá nhiều lượng calo, vượt mức cần thiết trong nhiều ngày sẽ gây ra tình trạng tăng cân, tăng mỡ. Ngược lại, tiêu thụ ít calo sẽ làm thiếu năng lượng cho cơ thể hoạt động, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng cơ thể
Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Ngoài cân nặng, giới tính và độ tuổi khác nhau cũng sẽ có các lượng calo riêng biệt. Sau đây là bảng calo trung bình của từng giới tính và độ tuổi mà Pharmacity đã tổng hợp được:
| Giới tính Nam | |||
| Độ tuổi | Vận động nhiều | Vận động bình thường | Ít vận động |
| 2 – 3 tuổi | 1000 – 1400 calo | 1000 – 1400 calo | 1000 – 1400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1600 – 2000 calo | 1400 – 1600 calo | 1200 – 1400 calo |
| 9 – 13 tuổi | 2000 – 2600 calo | 1800 – 2200 calo | 1600 – 2000 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2800 – 3200 calo | 2400 – 2800 calo | 2000 – 2400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 3000 calo | 2800 – 3000 calo | 2400 – 2800 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2800 – 3000 calo | 2400 – 2600 calo | 2200 – 2400 calo |
| 51 tuổi trở lên | 2400 – 2800 calo | 2200 – 2400 calo | 2000 – 2200 calo |
| Giới tính Nữ | |||
| 2 – 3 tuổi | 1000 – 1200 calo | 1000 – 1200 calo | 1000 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1400 – 1800 calo | 1400 – 1600 calo | 1200 – 1400 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1800 – 2200 calo | 1600 – 2000 calo | 1400 – 1600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2400 calo | 2000 calo | 1800 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2400 calo | 2000 – 2200 calo | 1800 – 2000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2200 calo | 2000 calo | 1800 calo |
| 51 tuổi trở lên | 2000 – 2200 calo | 1800 calo | 1600 calo |
Cơ thể cần được bổ sung lượng calo nhất định mỗi ngày để vận động và phát triển
Bảng calo của các nhóm thực phẩm chính
Mỗi loại thực phẩm cũng có lượng calo khác nhau, khi giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo thì chúng ta cần đặc biệt lưu ý đến calo của các loại thực phẩm trong bữa ăn. Bên dưới đây là một số bảng calo thực phẩm phổ biến mà chúng ta thường dùng hàng ngày.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu tinh bột, món ăn quen thuộc của con người thường là:
| Thực phẩm | Lượng calo/100 gam |
| Cơm trắng | 140 |
| Khoai tây | 70 |
| Bánh mì trắng | 240 |
| Bánh gạo | 373 |
| Bánh quy | 480 |
| Bánh bột ngô | 370 |
| Mì spaghetti | 101 |
| Mì sợi | 70 |
| Nui ống | 95 |
| Bắp | 130 |
Bảng calo trung bình của nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu đạm thường là:
| Thực phẩm | Lượng calo/100 gam |
| Thịt bò | 280 |
| Thịt lợn | 290 |
| Thịt gà | 200 |
| Thịt vịt | 430 |
| Cá ngừ | 180 |
| Cá hồi | 180 |
| Tôm | 100 |
| Thịt cua | 110 |
| Trứng | 150 |
| Sữa tiệt trùng | 50 |
| Sữa tách bơ | 38 |
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất béo thường là:
| Thực phẩm | Lượng calo/100 gam |
| Dầu bắp | 900 |
| Dầu hướng dương | 900 |
| Dầu olive | 900 |
| Dầu gan cá | 900 |
| Dầu dừa | 862 |
| Bơ | 730 |
| Mỡ lợn | 890 |
| Socola | 500 |
| Bơ đậu phộng | 573 |
| Phô mai | 353 |
| Chân giò heo | 163 |
Phô mai là một loại thực phẩm giàu chất béo tốt
Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất vitamin và khoáng chất, thường là:
| Thực phẩm | Lượng calo/100 gam |
| Dưa leo | 10 |
| Bắp cải | 20 |
| Cà rốt | 25 |
| Cà chua | 20 |
| Bông cải xanh | 32 |
| Cam | 30 |
| Chuối | 65 |
| Táo | 44 |
| Rau chân vịt | 8 |
| Xà lách | 15 |
| Rau muống | 30 |
| Ớt chuông | 40 |
| Cần tây | 19 |
| Bí đỏ | 76 |
| Rau mồng tơi | 28 |
Nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất thường bao gồm trái cây và rau củ
Bảng calo của một số món ăn chế biến sẵn
Tiếp đến là bảng calo thực phẩm của các món ăn được chế biến sẵn. Bạn có thể dựa vào bảng này để quản lý lượng calo các món ăn trong ngày sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể.
| Món ăn | Đơn vị tính | Calo (Kcal) |
| Cơm tấm bì chả | 1 phần | 600 |
| Cơm thịt kho tàu | 1 phần | 650 |
| Bánh mì chả lụa | 1 ổ | 400 |
| Bún bò Huế | 1 tô | 482 |
| Bún mắm | 1 tô | 480 |
| Bún riêu | 1 tô | 490 |
| Phở | 1 tô | 450 |
| Bánh bao | 1 cái | 328 |
| Hủ tiếu mì | 1 tô | 410 |
| Hủ tiếu xào | 1 tô | 646 |
| Cháo lòng | 1 tô | 412 |
| Cơm sườn nướng | 1 phần | 411 |
| Gà rán | 100 gam | 221 |
| Bánh canh cua | 1 tô | 14,8 |
Cơm tấm sườn bì chả có lượng calo trung bình là 600
Hy vọng với những bảng calo thực phẩm trên, Pharmacity đã giúp bạn hiểu và biết rõ hơn về lượng calo tiêu thụ của các món ăn dùng hàng ngày. Từ đó có thể xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao phù hợp sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Bên cạnh đó, để xem thêm nhiều thông tin bổ ích đối với sức khỏe, đừng quên theo dõi các bài viết từ Pharmacity nhé!
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Xem thêm:
