Đậu phộng bao nhiêu calo? tầm quan trọng của loại hạt bổ dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, là một trong những loại thực phẩm quen thuộc và giàu dinh dưỡng trong nền ẩm thực Việt Nam. Không chỉ được dùng dưới nhiều hình thức như đậu phộng sống, luộc, rang hay chế biến thành các món ăn vặt, bơ đậu phộng, mà loại hạt này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng giá. Tuy nhiên, có rất nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề đậu phộng bao nhiêu calo và những đối tượng nào cần thận trọng khi sử dụng. Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn chi tiết, dễ hiểu giúp bạn nắm rõ thông tin cần thiết về lượng calo cũng như tác dụng và lưu ý khi ăn đậu phộng.

Đậu Phộng Bao Nhiêu Calo? Phân Tích Chi Tiết Theo Từng Dạng

Đậu phộng được biết đến là loại hạt giàu năng lượng với nguồn chất béo đa phần là chất béo tốt – giúp kiểm soát cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, lượng calo trong đậu phộng lại rất khác nhau tùy từng cách chế biến:

• Đậu phộng sống: khoảng 4.5 kcal một hạt
• Đậu phộng luộc: từ 500 đến 550 kcal/100g
• Đậu phộng rang: dao động 650 đến 700 kcal/100g
• Bơ đậu phộng: chứa khoảng 750 kcal/100g
• Muối vừng đậu phộng: khoảng 650 kcal/100g
• Kẹo đậu phộng: chứa 300 kcal/50g

Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 28g đậu phộng sống (khoảng 28 hạt) cung cấp:

• 161 calo
• 14g chất béo
• 7.3g chất đạm
• 4.6g carbohydrate
• 2.4g chất xơ
• 5.1mg natri

Điều này giúp người ăn kiêng hay những ai quan tâm đến sức khỏe dễ dàng điều chỉnh lượng đậu phộng phù hợp, tránh tiêu thụ calo vượt mức dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Bên cạnh mức calo, bạn cũng nên chú ý đến thành phần dinh dưỡng và cách chế biến đậu phộng để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe:

• Đậu phộng sống: Giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng gốc, thích hợp để chế biến các món ăn hoặc làm nguyên liệu cho các sản phẩm khác.
• Đậu phộng luộc: Là phương pháp chế biến giúp giảm lượng chất béo hấp thu, dễ tiêu hóa hơn và ít calo hơn so với rang hoặc bơ.
• Đậu phộng rang: Mặc dù mang lại hương vị thơm ngon, nhưng quá trình rang thường làm tăng lượng calo do thêm muối, dầu hoặc đường.
• Bơ đậu phộng: Cần được chọn sản phẩm ít đường và muối, tránh loại chứa nhiều dầu hydro hóa có hại cho sức khỏe tim mạch.

Lợi Ích Vượt Trội Của Đậu Phộng Đối Với Sức Khỏe

Việc bổ sung đậu phộng trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, miễn là bạn duy trì mức ăn hợp lý, khoảng 30g mỗi ngày theo khuyến nghị. Dưới đây là những ưu điểm nổi bật:

• Bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch

  Đậu phộng chứa các acid béo không bão hòa như omega-3, acid oleic cùng với magie và vitamin B3 giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Qua đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ngăn ngừa huyết khối và đột quỵ.

  Nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra thành phần resveratrol trong đậu phộng có khả năng giảm viêm nhiễm trong mạch máu, đồng thời giúp thư giãn các thành mạch và giảm huyết áp hiệu quả.

• Giảm nguy cơ mắc sỏi mật

  Việc sử dụng đều đặn khoảng 28.35g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng hàng tuần có thể làm giảm khả năng hình thành sỏi mật đến 25%, theo kết quả từ các nghiên cứu y học.

• Ổn định đường huyết, phòng ngừa tiểu đường

  Đặc tính có chỉ số glycemic thấp giúp đậu phộng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, hạn chế sự tăng vọt đột ngột. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, đặc biệt ở nữ giới.

• Hỗ trợ sức khỏe thai nhi

  Nhờ chứa nhiều axit folic, đậu phộng góp phần làm giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh lên đến 70% khi bổ sung đầy đủ trong thai kỳ.

• Kiểm soát cholesterol toàn diện

  Đậu phộng giúp cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể bằng cách giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL. Điều này cực kỳ tốt cho sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến mỡ máu.

Thêm vào đó, đậu phộng còn chứa các khoáng chất thiết yếu và vitamin như:

• Vitamin E – giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Magie – hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, giữ huyết áp ổn định.
• Phốt pho – cần thiết cho xương chắc khỏe.

Nhờ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cùng lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan, đậu phộng cũng hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Những Đối Tượng Nên Thận Trọng Khi Ăn Đậu Phộng

Mặc dù đậu phộng đem lại nhiều lợi ích, song không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này. Dưới đây là những nhóm nên hạn chế hoặc tránh xa:

• Bệnh nhân gout

  Đây là nhóm đối tượng cần dè chừng do đậu phộng có thể làm giảm khả năng đào thải axit uric – nguyên nhân chính gây ra bệnh gout. Việc tích tụ axit uric trong máu sẽ khiến các triệu chứng bệnh nặng thêm.

• Người có cơ địa dị ứng

  Dị ứng đậu phộng có thể biểu hiện từ nhẹ như ngứa, buồn nôn đến nặng như sốc phản vệ. Những trường hợp nghiêm trọng cần cấp cứu kịp thời tại bệnh viện. Vì vậy, nếu có dấu hiệu dị ứng với đậu phộng, bạn nên tuyệt đối tránh.

  “Triệu chứng dị ứng đậu phộng nghiêm trọng gồm khó thở, co giật, chóng mặt hoặc mất ý thức, cần được xử lý cấp cứu ngay lập tức.”

• Bệnh nhân đã cắt túi mật

  Người đã phẫu thuật cắt bỏ túi mật không nên sử dụng thức ăn nhiều chất béo như đậu phộng bởi có thể gây rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng chức năng hấp thu dưỡng chất và tăng áp lực lên hệ tiêu hóa.

• Người thừa cân, béo phì

  Mặc dù đậu phộng cung cấp chất béo tốt nhưng do lượng calo cao nên nếu không kiểm soát khẩu phần ăn, có thể gây tăng cân không mong muốn.

• Người mắc các bệnh lý về gan mật

  Nên thận trọng khi ăn đậu phộng vì hàm lượng chất béo cao có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho gan, ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

• Chọn đậu phộng sạch, không bị mốc: Vì đậu phộng dễ bị nhiễm nấm Aspergillus flavus và sinh độc tố aflatoxin, gây hại cho gan và sức khỏe tổng thể.
• Hạn chế ăn quá nhiều: Trung bình chỉ nên dùng khoảng 30g/ngày để tránh nạp calo quá mức dẫn đến tăng cân.
• Ưu tiên đậu phộng luộc hoặc rang nguyên chất: Tránh các loại đậu phộng tẩm muối, đường hoặc dầu nhiều để không làm gia tăng hàm lượng calo và các thành phần không tốt.
• Phụ nữ mang thai nên bổ sung hợp lý: Do đậu phộng cung cấp axit folic nhưng cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu có tiền sử dị ứng hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
• Người dị ứng cần cảnh giác và chuẩn bị thuốc hỗ trợ: Nếu có tiền sử dị ứng nhẹ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn dùng thuốc chống dị ứng phù hợp.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Đậu phộng có phù hợp cho người ăn kiêng không?
   Đậu phộng có thể phù hợp nếu bạn ăn với lượng vừa phải (khoảng 30g/ngày) vì nó cung cấp chất béo tốt và chất xơ giúp no lâu. Tuy nhiên, hãy chú ý kiểm soát calo và tránh ăn đậu phộng tẩm muối hoặc đường nhiều.
2. Bơ đậu phộng có nhiều calo hơn đậu phộng sống không?
   Có, bơ đậu phộng thường chứa khoảng 750 kcal/100g, cao hơn đáng kể so với đậu phộng sống vì có thể được bổ sung thêm dầu hoặc đường. Nên chọn loại bơ tự nhiên, không thêm đường.
3. Người bị dị ứng đậu phộng nên làm gì khi vô tình tiếp xúc?
   Nếu bạn bị dị ứng và vô tình ăn đậu phộng, cần theo dõi triệu chứng ngay. Nếu có biểu hiện nặng như khó thở, phù nề, chóng mặt, nên đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt để được xử lý kịp thời.
4. Ăn đậu phộng có gây tăng cân không?
   Có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều do lượng calo cao trong đậu phộng. Ăn đúng liều lượng và kết hợp chế độ ăn cân bằng là cách tốt nhất để tránh tăng cân.
5. Phụ nữ mang thai ăn đậu phộng có an toàn không?
   Đậu phộng rất tốt nhờ có axit folic và dưỡng chất hỗ trợ thai nhi phát triển. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai có tiền sử dị ứng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.