Sống khỏe

Công cụ tính bmr và tdee: giúp bạn đạt mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ

Sống khỏe
09/01/2025

 

Công cụ tính BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) sẽ sử dụng các số liệu bạn cung cấp để đưa ra chỉ số phù hợp. Mặc dù không chính xác 100%, nhưng bạn có thể dựa vào chúng để đề ra mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể.

Công cụ tính bmr và tdee: giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể

Tìm hiểu về chỉ số BMR

BMR chính là chỉ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể, đại diện cho năng lượng cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động sống thường ngày như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa,… BMR sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, độ tuổi, cân nặng, khối lượng cơ,… để đánh giá. Mật độ cơ thể càng cao, quá trình trao đổi chất càng nhanh. Điều này có nghĩa là bạn cần kết hợp giữa ăn kiêng và luyện tập kết hợp với độ cao. Để đo chỉ số BMR, bạn có thể sử dụng máy đo chỉ số cơ thể. Bên cạnh BMR, bạn cũng có thể theo dõi các chỉ số khác như BMI, LBM, tỉ lệ mỡ cơ thể,… để tìm hiểu về TDEE và phương pháp cấu thành.

BMR đóng vai trò là nền tảng cho việc tính toán TDEE, tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Hiểu được BMR giúp bạn xác định được lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ một cách khoa học.

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến BMR

BMR của mỗi người là khác nhau và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Tuổi: BMR thường giảm dần theo tuổi tác.
  • Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn.
  • Chiều cao: Người cao thường có BMR cao hơn người thấp.
  • Cân nặng: Người có cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn.
  • Di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR.
  • Hormone: Một số hormone, như hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và BMR.

Công cụ tính bmr và tdee: giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể

Giới thiệu sơ lược về chỉ số TDEE

TDEE chính là tổng số năng lượng cơ thể cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu cùng với hoạt động vận động khác. Nếu lượng calo tiêu thụ duy trì ngày qua ngày vẫn ở mức 2000, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi. TDEE bao gồm 3 phần chính:

  • Hoạt động cơ bản (BMR): Đây là số lượng calo cơ thể tiêu hao để duy trì các hoạt động cơ bản hàng ngày. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng TDEE.
  • Hoạt động thể chất (NEAT và EAT): Đây là số lượng calo cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể chất như chạy bộ, tập gym, đi bộ,… NEAT sẽ chiếm khoảng 20-30% tổng TDEE.
  • Sinh nhiệt từ tiêu hóa thức ăn (TEF): Đây là số lượng calo cơ thể cần tiêu hóa thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng TDEE.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR bao gồm: khối lượng cơ, tuổi, kích thước cơ thể, giới tính, di truyền, hoạt động thể chất, nội tiết tố và chế độ ăn uống. Trong số đó, cân nặng và khối lượng cơ là hai yếu tố có thể thay đổi. Vì vậy, để điều chỉnh chỉ số BMR, bạn cần giảm cân để tăng khối lượng cơ. Bài tập tăng cơ hoặc bodyweight training sẽ giúp tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Công cụ tính bmr và tdee: giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể

Công cụ tính BMR và TDEE phổ biến

Có nhiều công thức để tính BMR và cân đo chỉ số cơ thể. Hai công thức phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor. Có cả công thức Roza được sử dụng cho người béo phì.

Bên cạnh công cụ tính BMR, bạn cũng có thể sử dụng công thức tính TDEE để đo chỉ số cơ thể. TDEE giảm cân được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động. Có 5 mức độ hoạt động: thụ động, nhẹ, trung bình, năng động và tích cực.

Với các công cụ tính BMR và TDEE này, bạn sẽ biết được chi tiết về chỉ số BMR, mức độ hoạt động và lượng calo hàng ngày cần thiết để duy trì cân nặng. Đây là bước quan trọng trong việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Dù bạn đang tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng, việc tính BMR là điều cần thiết.

Câu hỏi thường gặp (FAQs)

1. Tại sao tính toán chỉ số BMR và TDEE quan trọng cho việc tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể?

Chỉ số BMR và TDEE cung cấp thông tin về lượng calo cơ thể cần tiêu thụ để duy trì hoạt động cơ bản và hoạt động vận động. Việc tính toán chính xác chỉ số này giúp bạn xác định mức lượng calo cần ăn hàng ngày để đạt mục tiêu tăng cân hoặc giảm mỡ cơ thể.

2. Có những công thức nào để tính BMR và TDEE?

Hai công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor. Công thức Roza thường được sử dụng cho người béo phì. Đối với TDEE, bạn có thể nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn.

3. Tại sao khối lượng cơ và cân nặng ảnh hưởng đến chỉ số BMR?

Khối lượng cơ và cân nặng là hai yếu tố quan trọng trong tính toán chỉ số BMR. Mật độ cơ thể càng cao, quá trình trao đổi chất càng nhanh. Giảm cân để tăng khối lượng cơ sẽ giúp tăng BMR và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

4. Làm thế nào để điều chỉnh chỉ số BMR?

Để điều chỉnh chỉ số BMR, bạn cần giảm cân để tăng khối lượng cơ. Thực hiện bài tập tăng cơ hoặc bodyweight training có thể giúp tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

5. TDEE giảm cân được tính như thế nào?

TDEE giảm cân có thể được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Việc ăn ít calo hơn TDEE sẽ giúp giảm cân.

 

Nguồn: Tổng hợp