Cardio là gì? Lợi ích và các bài tập cardio tại nhà giảm cân hiệu quả

Một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích tập luyện phải nói tới cardio. Vậy cardio là gì? Lợi ích khi tập cardio như thế nào? Có những bài tập cardio nào? Tất cả sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết sau đây. 

Tập Cardio là gì? 

Cardio được biết đến gồm có những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… Để làm tăng nhịp đập của tim, đồng thời còn là một trong những cách hiệu quả nhất dành cho những người cần đốt cháy lượng mỡ thừa hoặc giảm cân. 

Những bài tập cardio sẽ không tập trung vào một nhóm cơ duy nhất, mà nó là sự tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau, hầu như là toàn bộ cơ thể.  

Cách tập cardio cũng rất đa dạng, điển hình với các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, hay những môn thể thao, với cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, hoặc là một số bài tập trong nhà với chiếc máy chạy bộ, leo bậc cầu thang và dùng tới nhiều loại máy tập toàn thân khác. 

Tập cardio thường xuyên mang đến lợi ích gì? 

Là một bài tập phổ biến, nên khi tập cardio thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: 

Giảm cân: Bài tập cardio đúng cách sẽ giúp cho người tập đốt một lượng lớn calo. Từ đó tốc độ giảm cân sẽ đạt hiệu quả hơn. 

Nâng cao hệ tim mạch: Tác dụng của cardio là cải thiện hệ tim mạch. Đồng thời còn giúp bạn tránh được các bệnh mãn tính như suy tim, nhồi máu cơ tim… 

Giảm huyết áp và cholesterol: Khi hoạt động của tim nhanh hơn, tốc độ lưu chuyển của máu được ổn định hơn. Kiểu theo các mạch máu được mở rộng đàn hồi dẫn đến cung cấp nhiều oxy hơn. 

Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể tiết ra chất endorphins làm giảm đau tự nhiên. Nhờ đó não bộ sẽ trở nên thoải mái và tránh đi những tiêu cực và cảm xúc. 

Ngủ ngon hơn: Việc tập luyện thể dục sẽ có tác dụng làm tăng chất lượng giấc ngủ. Khi ngủ đủ sẽ khiến cho cơ thể luôn trong tình trạng thoải mái nhất. 

Tăng cường phổi: Mỗi khi tập luyện thì ta sẽ phải điều hòa nhịp thở thật tốt. Đó cũng là cách để giúp cho hoạt động của phổi được cải thiện hơn. 

Sống lâu hơn: Có nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu bạn thường xuyên tập luyện thể dục thường làm gia tăng tỷ lệ sống thọ lâu hơn so với người không tập. 

Tăng cường hệ miễn dịch: Đương nhiên khi có một sức khỏe và thể trạng tốt, điều đó cũng đồng nghĩa với việc kéo theo hệ miễn dịch được tăng cường, nó giúp cho bạn ít bị bệnh và đầu óc trở nên minh mẫn hơn. 

Các bài tập cardio tại nhà giúp giảm cân hiệu quả 

Sau đây là tổng hợp một số bài tập cardio cùng với hướng dẫn chi tiết mỗi ngày cách tập luyện như sau: 

Bài tập nhảy (Jumping Jacks) 

Hướng dẫn: Tư thế đứng thẳng và 2 chân khép lại, khi nhảy thì dơ cùng lúc 2 tay lên cao. Thu chân về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác thêm nhiều lần. 

Đứng thẳng với chân đan chặt, đồng thời nhảy và giơ tay lên trên đầu và chân ra hai bên. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 1 phút.

Bài tập kết hợp (Burpees) 

Hướng dẫn: Đứng thẳng rồi ngồi xuống hai tay chống sàn. Nhảy hai chân về sau tạo tự thế chống đẩy. Sau đó rút chân về lại rồi đứng thẳng lên đồng thời nhảy lên cao và dơ hai ta qua đầu. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 10 lần. 

Jump Squats 

Hướng dẫn: Đứng thẳng, hạ thấp mông xuống giống tư thế chuẩn bị bật nhảy cao. Nhằm tạo tác động nhiều hơn tới vùng bắp đùi chân và khớp. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 15 lần. 

Bài tập cardio chạy tại chỗ (Running in Place) 

Hướng dẫn: Vào tư thế đứng thẳng rồi tiến hành chạy tại chỗ. Nhấc gót chân lên cao để tăng tốc chạy và luôn phải giữ cho cơ thể thẳng tương tự như tư thế đang chạy bộ. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 1 phút. 

Nâng cao đùi (High Knees) 

Hướng dẫn: Đứng thẳng rồi bật nhảy đưa đầu gối lên cao. Khi nâng gối cần đạt tốc độ nhanh.   

Cường độ tập: 3 hiệp x 1 phút. 

Jump Rope (Nhảy dây) 

Hướng dẫn: Dùng dụng cụ là dây nhảy để tiến hành nhảy qua dây. Hãy nhảy thật đều nhịp tùy theo khả năng của mỗi người. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 1-2 phút. 

Động tác leo núi (Mountain Climbers) 

Hướng dẫn: chống tay và chân lên sàn theo tư thế plank. Nâng 1 chân lên sát ngực rồi lặp lại động tác với bên chân còn lại tưởng tượng như đang leo núi. 

Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây. 

Việc tập luyện có thể thì mức độ thể lực của mỗi người, cho nên bạn phải chọn đúng bài tập cardio để kết hợp hoàn hảo với chương trình luyện tập hàng ngày. Thời gian tối thiểu để tập luyện là từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, khi đã làm quen thì có thể tăng dần lên để cải thiện thể chất mà giúp cơ thể càng thêm khỏe mạnh hơn. 

Một số câu hỏi thường gặp về bài tập cardio tại nhà 

Để hiểu rõ hơn về bài tập cardio cho nữ và nam tại nhà, dưới đây là một số câu hỏi kèm câu trả lời để mọi người tham khảo thêm: 

Cường độ tập cardio thế nào là đủ? 

Cường độ tập luyện các bài tập cardio sẽ phụ thuộc vào thể lực và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Chi tiết về cường độ tập phù hợp trong khi tập luyện để mọi người cùng tham khảo như sau: 

Cường độ nhẹ (Low-Intensity): 

• Cách tập: Hoạt động nhịp nhàng, không quá căng thẳng, nó duy trì năng lượng dồi dào mỗi ngày. 

• Chẳng hạn như: Đi bộ chậm, tập Pilates, yoga, đi xe đạp với tốc độ chậm. 

Cường độ trung bình (Moderate-Intensity) 

• Cách tập: Mức hoạt động cao hơn, tạo hơi thở nhanh hơn để làm nóng cơ thể. 

• Chẳng hạn như: Chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, tập aerobic. 

Cường độ cao (High-Intensity): 

• Cách tập: Hoạt động thể chất mạnh, làm tăng nhịp thở dồn dập, nhanh là nóng cơ thể và cũng nhanh mệt mỏi sau khi tập. 

• Chẳng hạn như: Chạy nhanh, tập HIIT (tập luyện gia tăng cường độ), các bài tập cardio có độ khó cao. 

Tập Cardio làm sao cho đúng? 

Nếu bạn muốn tập luyện cardio thực sự hiệu quả, thì sẽ luôn phải tuân thủ những nguyên tắc sau đây: 

• Lựa chọn loại Cardio phù hợp: Các bạn có thể tham khảo từ những người có chuyên môn để biết đâu là bài tập tốt nhất cho bản thân ngay thời điểm đó. 

• Bắt đầu làm quen và dần tăng cường hơn: Quá trình tập luyện sẽ yêu cầu bước khởi đầu để làm quen, khi đã thích ứng được thì nên tăng cường độ cao hơn của các bài tập để giúp cơ thể thích nghi và tăng sức bền. 

• Kết hợp Cardio với các bài tập khác: Nhằm đạt được hiệu quả tối đa khi tập cardio nên kết hợp chung với những cách tập khác như tập lực, tập cơ bụng, tập yoga, hay những loại hoạt động tập luyện khác. 

• Thiết lập mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu trước mắt để tập Cardio, bạn muốn giảm cân, cải thiện thể lực… đều có những bài tập tốt nhất để đạt được hiệu quả vượt trội. 

• Thiết lập lịch trình tập luyện: Nên lập kế hoạch về khoảng thời gian thích hợp mà bản thân có thể tập luyện trong tuần. Nên thực hiện đầy đủ để vừa có thêm quyết tâm và kiên trì hơn với việc tập của mình. 

• Lắng nghe cơ thể: khi cơ thể phát ra những biểu hiện bất thường đó là dấu hiệu bạn đang đi sai hướng. Nên bạn phải lắng nghe cơ thể để giúp bản thân đạt được tình trạng thoải mái nhất. 

• Hâm nóng cơ cơ thể: Trước khi bước vào tập luyện, hâm nóng cơ thể là một phương pháp cơ bản để làm giảm tối đa nguy cơ bị tổn thương trong khi tập. 

• Uống đủ nước: Trong khi tập luyện các bài tập cardio, bạn nên chú ý cung cấp đầy đủ nước cần thiết cho cơ thể. 

• Ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện cardio kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để đạt hiệu quả tối đa.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi sau khi tập cardio như thế nào? 

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau mỗi lúc tập luyện cardio là điều hết sức cần thiết, để giúp phục hồi cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Sau đây là một số tham khảo về chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau khoảng thời gian tập luyện như sau: 

Chế độ ăn uống sau khi tập Cardio 

• Uống nước: Việc uống nước đầy đủ sau khi đã tập luyện là một cách để giúp bù đắp đi lượng nước đã bị hao hụt trước đó. 

• Ăn bữa ăn trong vòng 1 giờ: Nên chuẩn bị một bữa ăn được “kê đơn” sau khoảng một giờ khi kết thúc tập luyện. Điều đó sẽ giúp cho bạn bổ sung lượng calo cần thiết và tránh bị dư thừa. 

• Tăng cường chất xơ: Khi tập luyện thì nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau, ngũ cốc hoặc hoa quả tươi vì nó rất tốt trong việc giảm đói và duy trì cân nặng. 

• Tránh ăn quá nhiều: Sau khi tập luyện thường rất đói, nên tuyệt đối không ăn quá no để tránh làm giảm hiệu quả đốt cháy calo trong khi giảm cân. 

Nghỉ ngơi sau khi tập Cardio 

• Thời gian nghỉ ngơi: Nên tiến hành cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu từ 10-15 phút sau khi tập cho tim mạch và cơ thể về trạng thái ổn định. 

• Kéo dãn cơ: Kéo dãn cơ là cách tốt nhất để làm dịu cơ thể, vì nó giúp giảm bớt bị đau cơ, co cơ. 

• Nghỉ ngơi đủ giấc: Việc tập luyện mà không đáp ứng ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ lâu phục hồi hơn. 

• Chăm sóc cơ thể: Nếu có những biểu hiện bất thường sau khi tập luyện, thì nên lắng nghe để cho cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Như vậy mới có thể hồi phục tốt và cảm thấy thoải mái tinh thần hơn.   

Với những chia sẻ trên đây chắc hẳn mọi người đã hiểu rõ hơn về tập cardio là gì rồi đúng không nào? Qua đó có thể thấy, với những động tác đơn giản nhưng nếu được tập luyện cardio thường xuyên chắc chắn sẽ mang tới nhiều bất ngờ cho sức khoẻ và vóc dáng của bạn. Nên hãy bắt đầu tập luyện ngay thôi nào. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.