Cách BMR và lượng calo cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng lý tưởng

Việc xác định chính xác một ngày bạn cần bao nhiêu calo là bước đầu tiên quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối và phòng tránh các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng. Calo không chỉ đơn giản là con số năng lượng mà bạn nhận từ thức ăn và đồ uống, mà còn đóng vai trò chủ chốt trong việc điều phối toàn bộ hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, cung cấp vượt quá hoặc thiếu hụt lượng calo cần thiết đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vậy làm thế nào để hiểu rõ về calo và tính chính xác nhu cầu năng lượng của chính bạn? Hãy cùng khám phá qua bài viết dưới đây.

Calo là gì và vai trò của nó đối với cơ thể?

Calo, hay Calories, là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thức ăn và đồ uống, giúp duy trì toàn bộ hoạt động sống hàng ngày. Khi bạn ăn uống, các dưỡng chất trong thực phẩm sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, được cơ thể sử dụng cho các chức năng như hô hấp, tuần hoàn, vận động và chuyển hóa các chất. Theo định nghĩa khoa học, một calo tương đương với năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1 gram nước lên 1 độ C.

“Calo là nguồn năng lượng thiết yếu duy trì mọi hoạt động sống của bạn, từ việc thở đến vận động.” – Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Minh Anh

Khi lượng calo cung cấp phù hợp với nhu cầu tiêu hao của cơ thể, các hệ thống cơ quan sẽ hoạt động hiệu quả, duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, thừa hoặc thiếu calo đều làm mất cân bằng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hiệu suất làm việc của cơ thể.

Một ngày cần nạp bao nhiêu calo?

• Người trưởng thành

  Theo các chuyên gia dinh dưỡng, năng lượng cần thiết mỗi ngày cho người trưởng thành dao động trong khoảng 1600 – 3000 calo, tùy giới tính và hoạt động của từng người:

  • Nữ giới: 1600 – 2400 calo/ngày
  • Nam giới: 2000 – 3000 calo/ngày

• Trẻ em và thanh thiếu niên

  Trẻ em cần lượng calo gần tương đương với người lớn để hỗ trợ phát triển thể chất và hoạt động hàng ngày:

  • 1 – 3 tuổi: 1000 – 1400 calo/ngày
  • 4 – 8 tuổi: 1200 – 1800 calo/ngày
  • 9 – 13 tuổi: 1600 – 2200 calo/ngày
  • Nam từ 14 – 18 tuổi: 2000 – 3000 calo/ngày
  • Nữ từ 14 – 18 tuổi: 1800 – 2400 calo/ngày

• Người cao tuổi

  Ở độ tuổi này, do tính chất hoạt động giảm và sự trao đổi chất chậm lại, lượng calo cần thiết cũng có xu hướng giảm:

  • 60 – 75 tuổi: 1600 – 2200 calo/ngày
  • 75 tuổi trở lên: 1400 – 2000 calo/ngày

  Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe riêng biệt như bệnh tim mạch, tiểu đường hay suy nhược cơ thể có thể khiến lượng calo cần được điều chỉnh hợp lý hơn.

Phương pháp tính calo cá nhân chính xác dựa trên công thức khoa học

Yếu tố quyết định lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào các biến số như tuổi tác, giới tính, trọng lượng, chiều cao, tốc độ trao đổi chất và mức độ vận động hàng ngày. Để xác định lượng calo chuẩn xác hơn, bạn có thể áp dụng công thức sau đây:

• Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR × PAL

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất cơ bản biểu thị lượng calo tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin St Jeor thường được sử dụng để tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = (10 × cân nặng(kg)) + (6,25 × chiều cao(cm)) – (5 × tuổi) + 5
• Đối với nữ giới: BMR = (10 × cân nặng(kg)) + (6,25 × chiều cao(cm)) – (5 × tuổi) – 161

• PAL (Physical Activity Level) là hệ số hoạt động, phản ánh mức độ vận động của bạn trong ngày. PAL được phân loại như sau:

• 1.232 – Ít vận động hoặc làm việc văn phòng
• 1.411 – Tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/tuần
• 1.504 – Tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/tuần
• 1.591 – Tập thể dục cường độ cao 3 – 4 ngày/tuần
• 1.771 – Tập luyện nặng 6 – 7 ngày/tuần
• 1.950 – Hoạt động thể lực rất nặng hoặc công việc nặng nhọc

“Việc tính toán chi tiết dựa trên BMR và PAL giúp mỗi người đạt được con số calo chính xác, hỗ trợ tối ưu mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của mình.” – Bác sĩ dinh dưỡng Trần Hồng Sơn

Lưu ý quan trọng khi tính calo hàng ngày:

• Hãy luôn cập nhật cân nặng và chiều cao mới nhất để tính toán chính xác.
• Đánh giá lại mức độ vận động và hoạt động thể chất theo từng giai đoạn trong năm, bởi mùa và lịch trình có thể thay đổi.
• Không nên tự ý giảm calo quá mức mà không có sự tư vấn chuyên môn để tránh gây hại cho sức khỏe.
• Kết hợp việc tính calo với việc theo dõi cảm giác no, đói và phản hồi từ cơ thể để điều chỉnh linh hoạt.

Tác động của việc thừa hoặc thiếu calo lên sức khỏe

Hiểu rõ lượng calo cần thiết không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể:

Thừa calo

Tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu sẽ gây tích tụ năng lượng dưới dạng mỡ thừa. Tình trạng này dẫn đến tăng cân không kiểm soát, nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường…

Tăng nguy cơ viêm nhiễm mãn tính

Suy giảm chức năng gan, thận

Ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, làm gia tăng stress và rối loạn giấc ngủ

Thiếu calo

Khi lượng calo cung cấp không đủ, cơ thể bắt buộc sử dụng nguồn dự trữ như glycogen, cơ bắp và chất béo để duy trì hoạt động. Điều này có thể gây suy nhược, sụt cân, giảm miễn dịch và các vấn đề nghiêm trọng về phát triển thể chất và trí tuệ.

Mất cơ, giảm sức mạnh vận động

Giảm khả năng hồi phục vết thương và chống lại bệnh tật

Rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng tâm lý như mệt mỏi, trầm cảm

“Cân bằng lượng calo là yếu tố then chốt giúp duy trì trạng thái sức khỏe ổn định và tránh những hậu quả tiềm ẩn lâu dài.” – Chuyên gia sức khỏe Lê Thị Thu Hà

Lời khuyên từ Pharmacity để quản lý lượng calo hiệu quả

Để duy trì lượng calo phù hợp và bảo vệ sức khỏe, Pharmacity khuyên bạn nên:

• Theo dõi lượng calo hàng ngày: Sử dụng các ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm để ghi chép và kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Lựa chọn nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, dầu mỡ.
• Duy trì chế độ vận động đều đặn: Tăng mức độ hoạt động thể chất để tiêu hao năng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Đặc biệt nếu bạn có các vấn đề về dinh dưỡng hoặc sức khỏe, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn phù hợp.
• Kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể: Cân bằng calo không phải là điều dễ dàng, đòi hỏi thời gian và sự linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu thực tế của bản thân.

Các câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Tính calo có chính xác tuyệt đối không?
   Việc tính calo dựa trên công thức khoa học mang lại ước lượng gần đúng, tuy nhiên cơ địa mỗi người khác nhau và các yếu tố như cảm xúc, tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến năng lượng tiêu thụ. Vì vậy, kết quả chỉ mang tính tham khảo và nên điều chỉnh linh hoạt.
2. Nên giảm calo hàng ngày như thế nào để giảm cân an toàn?
   Giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì cơ thể thường được xem là mức an toàn, giúp giảm cân từ từ (khoảng 0.5 kg mỗi tuần) mà không gây hại cho sức khỏe.
3. Làm sao biết mình tiêu hao bao nhiêu calo khi vận động?
   Bạn có thể sử dụng các thiết bị đeo tay thông minh hoặc ứng dụng điện thoại để đo lượng calo tiêu hao theo hoạt động như chạy bộ, đạp xe, hoặc tập thể dục. Ngoài ra, người tập luyện chuyên nghiệp thường dựa trên thời gian, cường độ và loại hình vận động để ước tính.
4. Người bị bệnh nên tính calo thế nào?
   Người có bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, suy thận,… cần tính calo theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp các chỉ định điều trị và tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
5. Calo từ đồ uống có ảnh hưởng nhiều đến tổng năng lượng không?
   Đồ uống như soda, nước ngọt có gas, trà sữa,… thường chứa lượng calo đáng kể từ đường và chất béo, có thể làm tăng lượng calo tổng hàng ngày nhanh chóng, dẫn đến thừa cân nếu không kiểm soát.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.