Chế độ ăn uống khoa học cho người béo phì độ 1

Béo phì độ 1 có thể không gây ra các vấn đề sức khỏe ngay lập tức như các giai đoạn nặng hơn, nhưng nếu không được kiểm soát, nó có thể tiến triển thành các mức độ cao hơn, như béo phì độ 2 và độ 3. Việc nhận diện và can thiệp sớm ở giai đoạn béo phì độ 1 là cần thiết để ngăn chặn các biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Vậy người béo phì độ 1 nên ăn gì để hạn chế các biến chứng nguy hiểm? Hãy cùng Pharmacity tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người béo phì độ 1

Béo phì độ 1 hay còn gọi là béo phì nhẹ, là tình trạng chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong khoảng 30 – 34,9. Dù không phải là mức béo phì nghiêm trọng nhất, béo phì độ 1 vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe và cần có kế hoạch dinh dưỡng thích hợp để cải thiện. 

Dưới đây là hướng dẫn về nguyên tắc dinh dưỡng, các loại thực phẩm nên và không nên ăn, cùng kế hoạch ăn uống hằng ngày cho người béo phì độ 1.

• Kiểm soát lượng calo: quản lý lượng calo là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong việc điều chỉnh dinh dưỡng béo phì độ 1. Cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng hấp thu để giảm cân. Điều này đòi hỏi một sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào từ thực phẩm và lượng calo tiêu hao qua hoạt động thể chất.
• Tạo ra mức thiếu hụt calo hợp lý, khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, giúp giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần. Sử dụng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc ghi chép để duy trì kiểm soát lượng calo hàng ngày.

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân, việc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo là cần thiết.
  • Chất đạm: thực phẩm giàu protein như thịt nạc, hải sản, đậu, và các sản phẩm từ sữa giúp tăng cường cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu.
  • Chất xơ: rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt giúp tiêu hóa tốt hơn và tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm thiểu việc ăn vặt không lành mạnh.
  • Hạn chế thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa: thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa cao không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.
  • Giảm đường: tránh đồ ngọt, nước ngọt có ga, và các loại thức ăn nhanh.
  • Hạn chế chất béo bão hòa: hạn chế mỡ động vật, bơ, và các loại thức ăn chiên xào.
  • Uống đủ nước: nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể duy trì chức năng tiêu hóa và bài tiết tốt hơn. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và tránh các loại nước có đường.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì năng lượng và kiểm soát cơn đói, từ đó tránh ăn quá nhiều trong các bữa chính.

Các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn

Thực phẩm nên ăn

• Rau củ quả: chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất cần thiết. hãy chọn các loại rau xanh, rau củ như cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, và ớt chuông.
• Trái cây: trái cây tươi như táo, dâu tây, và cam không chỉ giàu vitamin mà còn chứa nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, và quinoa giúp duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Chất đạm: thịt gà không da, cá, trứng, và đậu giúp cung cấp năng lượng bền vững và tăng cảm giác no lâu.
• Chất béo lành mạnh: các loại dầu thực vật như dầu ô-liu, dầu hướng dương, và các loại hạt chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Thực phẩm không nên ăn

• Thực phẩm chế biến: đồ ăn nhanh, bánh quy, và các loại snack thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.
• Thực phẩm chiên xào: các món chiên, rán chứa nhiều dầu mỡ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Đường và các sản phẩm chứa đường: bánh kẹo, nước ngọt có ga, và các loại đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
• Thịt đỏ và các loại thịt chế biến: thịt bò, thịt cừu, và các loại xúc xích, giăm bông thường chứa nhiều chất béo bão hòa và muối.
• Rượu và thức uống có cồn: rượu chứa nhiều calo và có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát trong ăn uống.

Kế hoạch ăn uống hằng ngày dành cho người béo phì độ 1

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, bánh mì nguyên cám), Protein (trứng luộc, sữa chua không đường, hạt), Trái cây tươi (dâu, táo, cam).
• Bữa trưa: Protein từ thịt nạc (gà, cá) hoặc đậu phụ, Rau xanh như rau cải, xà lách, Carbohydrate phức tạp (gạo lứt, khoai lang), Một ít chất béo lành mạnh (dầu oliu, quả bơ).
• Bữa tối: Rau củ hấp hoặc luộc, protein từ cá, đậu hũ, carbohydrate hạn chế, ưu tiên các nguồn giàu chất xơ.
• Bữa phụ (1-2 bữa/ngày): Trái cây tươi hoặc sấy khô không đường, hạt (hạnh nhân, óc chó) hoặc sữa chua không đường.

Uống nước

• Nước lọc: uống đủ 2-3 lít mỗi ngày.
• Tránh nước ngọt và đồ uống có cồn.

Hoạt động vật lý

Tập thể dục thường xuyên: ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần (ví dụ: đi bộ nhanh, bơi lội).

Lưu ý khác

• Kiểm tra sức khỏe: thường xuyên đo cân nặng và tư vấn bác sĩ.
• Ăn chậm: nhai kỹ để cảm nhận khi no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
• Giữ nhật ký ăn uống: giúp theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ hàng ngày.