7 cách tự nhiên hiệu quả giúp bổ sung vitamin d cho cơ thể

Vitamin D là một trong những dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Ngoài việc giữ cho xương chắc khỏe, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ chức năng thần kinh cũng như sức khỏe tim mạch. Nhưng làm thế nào để cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể một cách an toàn và hiệu quả? Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết 7 phương pháp bổ sung vitamin D tự nhiên giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện.

Bổ sung vitamin D qua ánh nắng mặt trời

Chúng ta đều biết rằng ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tuyệt vời. Da người chứa một loại cholesterol đặc biệt gọi là 7-dehydrocholesterol – tiền chất của vitamin D. Khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng, hợp chất này được chuyển hóa thành vitamin D3, dạng vitamin D dễ hấp thụ và duy trì lâu trong cơ thể hơn so với vitamin D từ thực phẩm hoặc viên uống.

“Vitamin D có nguồn gốc từ ánh mặt trời tồn tại trong cơ thể lâu gấp đôi vitamin D từ chất bổ sung hoặc thực phẩm.”

• Thời gian phơi nắng: Tốt nhất nên tiếp xúc nắng vào khoảng 9-10 giờ sáng hoặc 3-4 giờ chiều, mỗi lần chỉ từ 10-20 phút.
• Vùng da tiếp xúc: Hãy để nhiều vùng da như mặt, tay, chân, lưng tiếp xúc với ánh nắng, tránh chiếu trực tiếp vào mắt và da đầu.
• Yếu tố ảnh hưởng: Người da sậm màu, lớn tuổi hoặc sống ở vùng ít nắng có thể sản xuất vitamin D ít hơn. Ngoài ra, kem chống nắng, quần áo, và ô nhiễm không khí cũng làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Lưu ý quan trọng: Việc phơi nắng quá lâu có thể gây hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da. Bạn nên cân nhắc hợp lý thời gian tiếp xúc nắng để vừa đảm bảo hiệu quả bổ sung vitamin D vừa bảo vệ làn da an toàn.

Thường xuyên ăn lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D quen thuộc và dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày. Hàm lượng vitamin D trong trứng phụ thuộc nhiều vào cách nuôi dưỡng gà:

• Trứng từ gà nuôi thả tự nhiên, được phơi nắng thường chứa vitamin D cao gấp 3-4 lần so với trứng gà nuôi công nghiệp.
• Gà ăn ngũ cốc giàu vitamin D cũng tạo ra trứng có nhiều dưỡng chất này hơn.

Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, E, sắt và protein giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nên lựa chọn trứng hữu cơ hoặc từ nguồn đáng tin cậy để đảm bảo an toàn thực phẩm và giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Bổ sung vitamin D từ các loại cá béo và hải sản

Cá béo và hải sản là nhóm thực phẩm không thể bỏ qua khi muốn bổ sung vitamin D hiệu quả. Một số loại đặc biệt giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, hàu, tôm, cua,… Ví dụ, 100g cá hồi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 386 IU vitamin D.

“Cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa nhiều vitamin D hơn gấp 2-4 lần so với cá hồi nuôi.”

Bên cạnh vitamin D, cá béo còn chứa omega-3 – axit béo thiết yếu giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường trí não và thị lực.

Lưu ý khi sử dụng cá béo:

• Chọn nguồn cá tươi, chất lượng để giảm nguy cơ tích tụ thủy ngân và các kim loại nặng.
• Không nên chế biến bằng phương pháp rán ngập dầu để tránh ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng.
• Tăng cường đa dạng thực phẩm hải sản để cân bằng dưỡng chất và hấp thu vitamin D hiệu quả nhất.

Ăn nhiều nấm để tăng vitamin D

Nấm cũng là nguồn vitamin D thực vật quý giá, đặc biệt khi tiếp xúc với tia UV. Nấm sản xuất vitamin D dưới dạng ergocalciferol (D2), khác dạng cholecalciferol (D3) mà cơ thể người tổng hợp được nhưng vẫn hỗ trợ tăng lượng vitamin D hiệu quả.

• Hàm lượng vitamin D ở mỗi loại nấm khác nhau và bị ảnh hưởng bởi cách chế biến.
• Nấm mọc ngoài trời, phơi nắng nhiều tự nhiên chứa nhiều vitamin D hơn so với nấm trồng công nghiệp.
• Cần mua nấm ở nơi uy tín và chế biến kỹ để tránh nguy cơ ngộ độc do nấm độc.

Bạn có thể chế biến nấm theo nhiều cách như xào, luộc hoặc nướng để bảo toàn lượng vitamin D và tăng hương vị cho món ăn.

Sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vitamin D

Hiện nay, một số thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa bò, sữa hạnh nhân, đậu nành, nước cam và ngũ cốc. Đây là giải pháp tiện lợi, giúp bạn bổ sung vitamin D ngay cả khi khó tiếp xúc đủ ánh nắng.

Nếu không chắc chắn sản phẩm chứa bao nhiêu vitamin D, hãy chú ý đọc kỹ nhãn mác để lựa chọn phù hợp.

Lời khuyên: Bạn nên ưu tiên các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Uống bổ sung vitamin D dưới dạng viên

Đối với những người không thể cung cấp đủ vitamin D từ thức ăn và ánh nắng, viên uống bổ sung vitamin D là lựa chọn cần thiết, đặc biệt với:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Người cao tuổi.
• Người ít tiếp xúc với ánh mặt trời.
• Trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi nếu mẹ không bổ sung vitamin D hoặc sữa trẻ không đầy đủ vitamin D.

Có 2 dạng vitamin D phổ biến trong viên uống: D2 và D3, trong đó D3 được chứng minh là hiệu quả hơn trong việc duy trì mức vitamin D ổn định trong máu.

“Liều bổ sung vitamin D an toàn cho người lớn thường nằm trong khoảng 1000 – 4000 IU mỗi ngày, tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.”

Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp là vô cùng quan trọng, đồng thời nên kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu khi bổ sung liều cao.

Lời khuyên từ Pharmacity

• Tận dụng ánh nắng mặt trời đúng cách kết hợp với chế độ ăn đa dạng chứa nguồn vitamin D tự nhiên.
• Chọn lựa sản phẩm bổ sung vitamin D từ các thương hiệu uy tín, được kiểm định chất lượng và theo hướng dẫn liều dùng của chuyên gia.
• Thường xuyên kiểm tra sức khỏe, đặc biệt là đo nồng độ vitamin D trong máu để theo dõi và điều chỉnh kịp thời.
• Chú ý đến các nhóm đối tượng dễ thiếu hụt vitamin D như người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai để bổ sung phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

1. Vitamin D có thể bổ sung quá liều không? Nếu có, hậu quả ra sao?
   Có thể bổ sung quá liều vitamin D nếu dùng liều cao, kéo dài không qua kiểm soát chuyên môn. Hậu quả là tăng calci máu gây buồn nôn, nôn, táo bón, thậm chí tổn thương thận, tim mạch. Vì vậy, nên tuân thủ liều dùng hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.
2. Tại sao người da sậm màu lại khó tổng hợp vitamin D hơn?
   Melanin có trong da sậm màu hấp thụ tia UVB, làm giảm lượng tia này tiếp xúc với 7-dehydrocholesterol để sản xuất vitamin D. Vì thế, người da sậm màu cần phơi nắng lâu hơn để tổng hợp đủ vitamin D.
3. Uống vitamin D vào lúc nào trong ngày là tốt nhất?
   Vitamin D là chất tan trong dầu nên nên uống cùng bữa ăn chứa chất béo để tăng hấp thu. Thời điểm có thể là bữa sáng hoặc trưa tùy thói quen cá nhân.
4. Trẻ nhỏ cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
   Trẻ từ 6 tháng đến 5 tuổi nên bổ sung khoảng 400 IU vitamin D mỗi ngày, đặc biệt nếu ít tiếp xúc với ánh nắng hoặc không bú sữa mẹ đầy đủ dưỡng chất.
5. Thực phẩm nào giúp tăng hấp thu vitamin D tốt nhất?
   Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu oliu, các loại hạt sẽ giúp hấp thu vitamin D tốt hơn khi ăn cùng các nguồn vitamin D.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.