10 cách giảm cân hiệu quả nhất: cực đơn giản nhưng không phải ai cũng biết

Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng. Nhưng đừng quá lo, với 10 gợi ý dưới đây bạn sẽ biết được cách giảm cân hiệu quả, nhẹ nhàng và vô cùng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.

Cách giảm cân hiệu quả: Cải thiện chế độ ăn 

1. Ăn bữa sáng giàu protein là cách giảm cân hiệu quả

Nhiều người thường mắc sai lầm rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, ý nghĩ này hoàn toàn sai vì bữa sáng giàu protein là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Việc nạp nhiều protein cho buổi sáng sẽ giúp bạn trong việc giảm cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm nạp thức ăn và khiến bạn giảm cân.

Những thực phẩm giàu protein bạn có thể dùng trong bữa sáng: trứng, yến mạch, bơ đậu phộng, chuối, phô mai…

2. Giảm nạp tinh bột tinh chế 

Việc cắt giảm tinh bột tinh chế hay còn gọi là carb tinh chế là một yếu tố vô cùng quan trọng để chế độ ăn giảm cân của bạn đạt hiệu quả nhanh nhất. Nguyên nhân cần cắt giảm loại thực phẩm này vì chúng có hàm lượng calo cao lại ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, ăn nhiều carb tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến 

Cắt giảm carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, đường, đồ đóng gói sẵn… Thay vào đó, làm quen với các loại carb phức hợp có lợi như: yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… 

3. Nạp đầy chất xơ 

Bạn có thể vô tư nạp một lượng lớn chất xơ mỗi ngày mà không cần quá lo lắng về năng lượng từ thức ăn . Một người bình thường được khuyên nên nạp 25-38g chất xơ mỗi ngày. Việc này không chỉ được xem là một cách giảm cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe của bạn 

Các thực phẩm giàu chất xơ nhưng năng lượng thấp như: bông cải xanh, bắp cải, cải bó xôi, rau chân vịt, dưa leo, các loại đậu… 

4. Giảm ăn gia vị 

Giảm dùng gia vị là cách giảm cân mà ít ai nghĩ đến. Các loại nước sốt, gia vị đi kèm giúp món ăn thơm ngon đậm đà hơn có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vù vù. 

Cách giảm cân hiệu quả ở đây là bạn nên hạn chế ăn các gia vị như: muối, đường, bột ngọt, sốt teriyaki, sốt mayonnaise… Thay vào đó, bạn có thể thêm vào món ăn của mình các loại phụ gia hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân như: nghệ, tiêu, quế, gừng, mù tạt,…

Cách giảm cân hiệu quả: rèn luyện thân thể 

5. Thực hiện bài tập giảm cân tác động hoạt động của hệ tim mạch hay còn gọi là cardio 

Đây là một trong những phương pháp tập giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, cardio còn là phương pháp vàng giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và tăng khả năng trao đổi chất. 

Có 2 dạng cardio thường gặp: 

• HIIT (High Intensive Interval Training): là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này phù hợp với đa số mọi người và đem lại hiệu quả giảm cân rất cao (đốt cháy nhiều hơn 25-30% calo so với các hoạt động khác). Bài tập này chỉ có thể được tập trong khoảng tối đa 20-30 phút 

• LISS (Low Intensity Steady State): là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Bài tập có tác dụng giúp phục hồi cơ thể trong thời gian ngắn (20-30 phút) và có tác dụng đốt cháy năng lượng khi thực hiện trong thời gian dài (1 tiếng)

Các bài tập cardio được các chuyên gia công nhận là giúp người tập giảm cân nhanh chóng hơn: 

• Chạy bộ 

• Leo cầu thang bộ 

• Nhảy dây 

• Đạp xe 

• Bơi 

6. Thường xuyên vận động, đi lại cũng là một cách giảm cân hiệu quả: 

Nếu bạn là người quá bận rộn và không có đủ thời gian để thực hiện các phương pháp giảm cân khác. Bạn nên năng vận động cơ thể hơn để giảm trọng lượng cơ thể. Những hoạt động hằng ngày như: đi bộ, đi thang bộ, lau nhà, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn,… 

Thói quen hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả hơn 

7. Uống nhiều nước là cách giảm cân hiệu quả 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu chỉ uống nhiều nước mà không thực hiện bất cứ chế độ giảm cân nào vẫn có thể đem lại hiệu quả nhất định. Do đó, bạn nên luyện tập thói quen uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên ưu tiên nước lọc, các loại trà giảm cân (trà xanh, trà gừng) thay vì nước ngọt, soda, nước ép trái cây… 

8. Ăn chậm nhai kĩ 

Quá trình cơ thể tiết hormone sau bữa ăn để báo hiệu cảm giác no phải mất khoảng 20 phút, do đó, ăn chậm nhai kỹ sẽ là cách giảm cân hiệu quả giúp bạn no nhanh hơn và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn. 

9. Ngủ đủ giấc để giảm cân hiệu quả hơn

Ngủ không đủ giấc hay giấc ngủ không hiệu quả được biết là nguyên nhân làm thay đổi các hormone ghrelin (tạo cảm giác thèm ăn) và hormone leptin (báo hiệu sự no). Do đó, người thiếu ngủ thường có xu hướng dễ thấy đói và thèm ăn hơn người được nghỉ ngơi đầy đủ 

Cách giảm cân hiệu quả: bạn nên đi ngủ sớm, đúng giờ và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày. Bên cạnh đó, cần tránh các thiết bị điện tử và tránh stress để cải thiện chất lượng giấc ngủ 

10. Lên thực đơn giảm cân hiệu quả trong tuần 

Việc lên thực đơn giảm cân cho suốt 1 tuần có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó cân đo tính toán sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân mà bạn mong muốn.  

Nếu bạn chưa biết cách xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày, hãy kiểm tra ngay tại đây. 

Thân hình nào, cơ thể nào cũng đáng được trân trọng. Tuy nhiên, một vóc dáng cân đối không chỉ giúp đạt hiệu quả về thẩm mỹ mà còn giúp bạn tránh được nhiều ảnh hưởng xấu về sức khỏe. Hy vọng với 10 gợi ý trên đây, bạn sẽ tìm ra được cách giảm cân hiệu quả nhất với cơ thể và sớm tìm lại được thân hình thon gọn bạn nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.