1 miếng đậu phụ bao nhiêu calo? khám phá lợi ích và cách ăn đậu phụ đúng cách

Đậu phụ từ lâu đã trở thành một món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt nhờ nguồn protein thực vật dồi dào cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe. Dù bạn theo chế độ ăn mặn hay ăn chay, việc hiểu rõ về lượng calo trong đậu phụ cũng như cách sử dụng hợp lý món ăn này là điều rất quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh.

Đậu Phụ – Thức Ăn Dinh Dưỡng Lành Mạnh Cho Mọi Người

Được làm chủ yếu từ hạt đậu nành, đậu phụ là nguồn protein thực vật chất lượng cao, rất phù hợp với nhiều điều kiện dinh dưỡng và thói quen ăn uống. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, magie và vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

“Đậu phụ không chỉ là lựa chọn thông minh cho những người ăn chay mà còn là thực phẩm tuyệt vời giúp giảm lượng cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.”

Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa nhiều hoạt chất sinh học như isoflavones – một dạng phytoestrogen có tác dụng tương tự hormon estrogen tự nhiên trong cơ thể, giúp cân bằng nội tiết và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ. Đậu phụ cũng ít chứa cholesterol và không chứa lactose, nên là món ăn thích hợp cho những người bị dị ứng lactose hoặc bị mỡ máu cao.

Trong các bữa ăn, đậu phụ còn được xem là nguồn cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và sức khỏe dẻo dai trong ngày làm việc hoặc tập luyện thể thao.

Lợi Ích Sức Khỏe Khi Ăn Đậu Phụ Đúng Cách

• Phòng ngừa bệnh tim mạch: Đậu phụ giàu protein thực vật và chất xơ nhưng lại thấp cholesterol và chất béo bão hòa, giúp làm giảm nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch.
• Ngăn ngừa loãng xương: Hàm lượng canxi, magie và vitamin K trong đậu phụ hỗ trợ củng cố sức khỏe xương, tăng cường phát triển mô xương, và hạn chế loãng xương.
• Ổn định đường huyết: Chất xơ có trong đậu phụ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa, góp phần duy trì sức khỏe đường ruột.
• Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL): Protein thực vật từ đậu phụ còn giúp cân bằng mức cholesterol trong cơ thể, thay thế hoàn hảo cho nhóm protein từ động vật.
• Chống nguy cơ ung thư: Isoflavone và phytoestrogen trong đậu phụ là những chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm chậm quá trình tiến triển hoặc tái phát một số loại ung thư như ung thư vú, tiền liệt tuyến, và tử cung.

Không những thế, việc sử dụng đậu phụ thường xuyên còn giúp tăng cường hệ miễn dịch bởi các peptide và enzyme có trong đậu tương đã được nghiên cứu có khả năng chống viêm, ức chế sự phát triển của một số vi khuẩn và virus gây bệnh. Đặc biệt ở những người lớn tuổi, đậu phụ hỗ trợ giảm thiểu tình trạng viêm sưng khớp và tăng khả năng vận động linh hoạt.

1 Miếng Đậu Phụ Chứa Bao Nhiêu Calo?

Đối với những người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng hoặc theo đuổi một chế độ dinh dưỡng khoa học, lượng calo trong đậu phụ là thông tin không thể bỏ qua. Thực tế, lượng calo trong đậu phụ thay đổi tùy thuộc vào kích thước miếng cũng như cách chế biến.

• 100g đậu phụ tươi luộc hoặc hấp: Khoảng 70 calo.
• 100g đậu phụ chiên: Khoảng 247 calo do hấp thu nhiều dầu mỡ.
• 100g đậu phụ muối hoặc lên men: Khoảng 116 calo.
• 100g đậu phụ sốt cà chua: Khoảng 197 calo.

Nhìn chung, so với các nguồn protein khác, đậu phụ có lượng calo khá thấp, khiến nó trở thành lựa chọn ưu tiên trong các chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Ngoài ra, đậu phụ là thực phẩm dễ ăn, phù hợp cho các bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính.

“Ăn đậu phụ không phải là nguyên nhân gây tăng cân nếu bạn ưu tiên những món hấp hoặc luộc, hạn chế tối đa các món chiên rán nhiều dầu mỡ.”

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng và hạn chế tăng cân, bạn nên lựa chọn loại đậu phụ ít có thành phần phụ gia, tránh các sản phẩm chứa nhiều muối hoặc đường. Việc kết hợp đậu phụ cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cân bằng năng lượng và bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.

Cách Ăn Đậu Phụ Để Hấp Thu Dinh Dưỡng Tối Ưu

• Nấu chín trước khi ăn: Đậu phụ nên được hấp hoặc luộc kỹ để giảm thiểu hàm lượng phytate và oxalat – hai chất có thể cản trở hấp thụ sắt và canxi trong cơ thể.
• Kết hợp với rau củ tươi: Món canh đậu phụ nấu với rong biển, rau cải hoặc nấm không chỉ thanh đạm mà còn tăng giá trị dinh dưỡng.
• Hạn chế những nhóm đối tượng: Người dị ứng đậu, bị tiêu chảy, viêm dạ dày, bệnh thận hoặc tuyến giáp cần thận trọng khi sử dụng đậu phụ.
• Chọn sản phẩm chất lượng: Nên ưu tiên đậu phụ làm thủ công hoặc từ các nguồn đảm bảo an toàn, tránh các sản phẩm pha trộn hay dùng hạt đậu biến đổi gen.

Bên cạnh đó, để gia tăng hấp thu canxi và các khoáng chất trong đậu phụ, bạn nên hạn chế ăn đồng thời các thực phẩm giàu oxalat cao như rau bina, củ cải đường trong cùng một bữa. Tốt nhất là ăn đậu phụ vào bữa chính, tránh ăn quá nhiều đậu phụ một lần để phòng ngừa tình trạng dư thừa isoflavone gây rối loạn nội tiết.

Cách Làm Đậu Phụ Tươi Ngon Tại Nhà

Tự làm đậu phụ là một phương án tuyệt vời giúp bạn kiểm soát nguyên liệu và đảm bảo an toàn thực phẩm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để làm đậu phụ tươi đủ cho 3 người ăn:

• Nguyên liệu và dụng cụ cần có: 800g đậu nành, giấm gạo, muối, máy xay, khuôn ép đậu, khăn lọc.
• Bước 1: Rửa sạch đậu nành, ngâm trong nước khoảng 4-5 tiếng cho hạt nở lớn.
• Bước 2: Xay đậu cùng 1.2 lít nước sạch.
• Bước 3: Lọc hỗn hợp bằng khăn lọc để tách lấy phần nước đậu mịn, bỏ lại bã.
• Bước 4: Đun sôi nước đậu, sau đó giảm nhỏ lửa và cho thêm 1 muỗng cà phê muối, 3 muỗng cà phê giấm, khuấy đều, nấu đến khi nước đậu tách nước và đông lại.

Với cách làm đơn giản này, bạn sẽ có ngay những miếng đậu phụ thơm ngon, bổ dưỡng và an toàn cho cả gia đình. Ngoài ra, đậu phụ tự làm thường có hương vị tươi mát, mềm mịn hơn so với các loại đậu phụ có bán sẵn trên thị trường.

Lời Khuyên Từ Pharmacity Khi Sử Dụng Đậu Phụ

• Chọn mua đậu phụ từ các thương hiệu uy tín: Đảm bảo đậu phụ không chứa chất bảo quản hay phụ gia độc hại ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ưu tiên đậu phụ hữu cơ hoặc được chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm: Giúp giảm thiểu nguy cơ tiếp xúc với hóa chất gây hại.
• Kết hợp đậu phụ trong khẩu phần ăn đa dạng: Như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật để đảm bảo dinh dưỡng cân đối.
• Thận trọng với liều lượng: Nên ăn đậu phụ từ 1-2 lần mỗi tuần để tránh hấp thụ quá nhiều isoflavone.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hay có bệnh lý nền như tuyến giáp.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ) Về Đậu Phụ

1. Đậu phụ có gây béo không?
   Không, đậu phụ chứa lượng calo thấp và giàu protein thực vật nên không gây béo nếu ăn đúng cách, ưu tiên chế biến hấp hoặc luộc.
2. Người bệnh tuyến giáp có nên ăn đậu phụ không?
   Người bệnh tuyến giáp nên hạn chế ăn đậu phụ do isoflavone có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
3. Đậu phụ có thể dùng cho trẻ em không?
   Có, đậu phụ là nguồn protein an toàn và giàu dinh dưỡng cho trẻ, tuy nhiên cần nghiền nhuyễn hoặc chế biến mềm phù hợp với độ tuổi.
4. Cách bảo quản đậu phụ tươi tốt nhất là gì?
   Nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong vòng 2-3 ngày để đảm bảo độ tươi ngon và tránh vi khuẩn phát triển.
5. Đậu phụ lên men và đậu phụ thông thường khác nhau thế nào?
   Đậu phụ lên men có vị chua nhẹ, giàu enzyme probiotic giúp tiêu hóa tốt hơn nhưng lượng calo thường cao hơn do quá trình lên men thúc đẩy phát sinh các chất mới.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.