Tư thế và thời gian ngủ đúng để có giấc ngủ lành mạnh và chất lượng
Để có giấc ngủ lành mạnh và chất lượng, việc tuân thủ các nguyên tắc về tư thế và thói quen ngủ đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa nhận thức đầy đủ về cách ngủ đúng cách. Vậy ngủ như thế nào là đúng và có lợi cho sức khỏe?
Thời gian ngủ như thế nào là đúng?
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh – Sleep Council, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là từ 10 giờ đến 11 giờ tối. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể và lượng hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) bắt đầu giảm xuống. Đồng thời, não sẽ bắt đầu sản xuất hormone melatonin – hormone gây buồn ngủ, giúp người ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Các tín hiệu này cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi.
Nhiều chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đi ngủ vào 10 giờ tối để đạt chiều cao tối ưu ở trẻ em. Lúc này, hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra vào khoảng 12 giờ đêm, với điều kiện trẻ đã ngủ sâu ít nhất 2 tiếng trước đó.
Như vậy, với cả người lớn và trẻ nhỏ, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là vào 10 giờ tối. Thức dậy vào 5 – 6 giờ sáng không chỉ giúp có thời gian tập thể dục, mà còn chuẩn bị tốt hơn cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả, năng suất.
Ngủ đủ và đúng giấc sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể
Tư thế ngủ như thế nào là đúng?
Tư thế nghiêng: Nằm nghiêng một bên với người hơi cong và đầu gối hơi nâng lên rất tốt cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi nghiêng về bên trái. Tư thế này có thể cải thiện hệ tiêu hóa, giảm chứng trào ngược axit, khó thở và ngáy khi ngủ. Đây cũng là tư thế ít gây đau lưng nhất. Đối với phụ nữ có thai, nằm nghiêng bên trái còn có thể giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, bạn không nên nằm nghiêng quá lâu vì có thể gây tê cứng vai, căng cứng hàm và tạo nếp nhăn trên da.
Tư thế ngủ dạng thai nhi: Đây là tư thế ngủ khá phổ biến, tương tự với tư thế nằm nghiêng một bên. Tuy nhiên, điểm khác biệt là người nằm sẽ hơi uốn cong và cuộn tròn người về phía đầu gối, như tư thế của thai nhi trong bụng mẹ. Tư thế này có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng và tiếng ngáy, nên phù hợp với những người gặp vấn đề về lưng, phụ nữ mang thai và người thường xuyên ngáy khi ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khi ngủ ở tư thế này, cơ thể cần được thả lỏng và cong một cách tự nhiên để không gây cản trở hô hấp. Đối với những người bị đau hoặc cứng khớp, nên tránh ngủ ở tư thế này vì có thể gây đau nhức và ê ẩm cơ thể.
Nằm ngửa: Nằm ngửa là một tư thế ngủ có nhiều ưu điểm, giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, bảo vệ cột sống, giảm đau nhức ở hông và đầu gối, giảm nghẹt mũi, hạn chế nếp nhăn trên da. Vì vậy, những người bị đau cột sống thắt lưng, đau cổ, nghẹt mũi và muốn hạn chế nếp nhăn thường chọn tư thế này. Tuy nhiên, nằm ngửa cũng không phù hợp với một số trường hợp. Những người bị trào ngược axit dạ dày, có chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ, phụ nữ mang thai thường cảm thấy khó chịu và không thoải mái khi nằm ở tư thế này. Một số người bị đau lưng cũng có thể không thích nằm ngửa. Vì vậy, việc chọn tư thế ngủ cần cân nhắc các ưu và nhược điểm, phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của mỗi cá nhân.
Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon như tâm lý, tình trạng sức khỏe, ngoại cảnh… Một số yếu tố mà bạn cần lưu ý để có thể cải thiện các vấn đề thường gặp nhất của việc ngủ, đồng thời nâng cao chất lượng chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.
Không gian ngủ và nhiệt độ phòng là các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc ngủ của bạn. Khi nghỉ ngơi thì cơ thể có nhiệt độ thấp hơn. Nhiệt độ từ 20 – 25 độ C là nhiệt độ mà cơ thể sẽ gửi tín hiệu lên não bộ kích hoạt chu kỳ ngủ. Tùy theo cơ địa mỗi người mà sẽ có một mức nhiệt độ phù hợp. Nên điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với bản thân để có một giấc ngủ tốt nhất.
Một số nghiên cứu cho rằng việc tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ sẽ làm cơ thể sạch sẽ và làm giảm thân nhiệt trước khi đi ngủ sẽ giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn.
Ngoài ra, bạn cần điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ, không nên quá sáng gây chói mắt, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó vào giấc, hạn chế uống cà phê và trà trước khi đi ngủ.
Ngủ đúng cách không chỉ đảm bảo giấc ngủ sâu, chất lượng mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất hoạt động hàng ngày. Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn biết được ngủ như thế nào là đúng, từ đó có thể cải thiện được chất lượng cuộc sống, nâng cao sức khỏe và hiệu quả công việc một cách đáng kể.
FAQs về tư thế và thời gian ngủ
Tôi nằm ngửa có tốt cho cột sống không?
Nằm ngửa có thể giúp phân bổ trọng lượng cơ thể, bảo vệ cột sống và giảm đau nhức ở hông và đầu gối. Tuy nhiên, việc chọn tư thế ngủ cần phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của mỗi người.
Tôi nên đi ngủ lúc nào là thích hợp?
Thời điểm lý tưởng để đi ngủ là từ 10 giờ đến 11 giờ tối. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và sẵn sàng cho một ngày mới.
Tôi có thể ngủ dậy lúc 5 – 6 giờ sáng?
Thức dậy vào 5 – 6 giờ sáng giúp bạn có thời gian tập thể dục và chuẩn bị tốt hơn cho ngày làm việc. Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào thời gian bạn đi ngủ và cơ địa của mỗi người.
Tôi có nên thức khuya để hoàn thành công việc?
Thức khuya để hoàn thành công việc không phải là quyết định tốt cho sức khỏe. Việc ngủ đủ và đúng giấc sẽ giúp bạn tăng năng suất và hiệu quả làm việc vào ngày hôm sau.
Tôi có thể sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ không?
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm bạn khó vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái để chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
Nguồn: Tổng hợp