Top món ăn hạ huyết áp ngon miệng, dễ làm theo chế độ ăn dash

Cao huyết áp là vấn đề sức khỏe phổ biến, đòi hỏi người bệnh cần chú trọng cả việc điều trị lẫn chế độ ăn uống. Trong đó, thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những món ăn hạ huyết áp ngon miệng, dễ chế biến, được xây dựng dựa trên nguyên tắc chế độ ăn DASH – phương pháp ăn uống khoa học, được nhiều chuyên gia khuyên dùng để hỗ trợ điều trị cao huyết áp tại nhà hiệu quả.

Chế Độ Ăn DASH – Nền Tảng Vững Chắc Cho Người Cao Huyết Áp

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được khuyến nghị dành cho những ai đang tìm kiếm cách kiểm soát huyết áp tại nhà. Phương pháp này ưu tiên sử dụng những thực phẩm tươi sạch, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và natri. Sự kết hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm giúp người bệnh không chỉ giữ huyết áp ổn định mà còn nâng cao sức khỏe tim mạch.

“Ăn nhiều rau củ quả tươi, trái cây, sữa ít béo, thịt nạc, cá, gia cầm và ngũ cốc nguyên cám là cách tốt nhất để giữ huyết áp ổn định.”

• Rau củ và trái cây: nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ mạch máu hoạt động hiệu quả hơn.
• Thịt nạc và cá: giúp cơ thể nhận đủ protein mà không làm tăng lượng chất béo xấu, đặc biệt nguồn omega-3 trong cá giúp giảm viêm và cải thiện lưu thông máu.
• Sữa ít béo hoặc không béo: hỗ trợ bổ sung canxi và các dưỡng chất cần thiết, giúp duy trì chức năng cơ và ổn định huyết áp.
• Ngũ cốc nguyên hạt: cải thiện tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững, đồng thời giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

Áp dụng chế độ ăn DASH không chỉ giúp giảm lượng natri – nguyên nhân chính gây tăng huyết áp mà còn kích thích thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài, phòng tránh được các biến chứng như đột quỵ, suy tim. Ngoài ra, chế độ này còn thích hợp cho những người cần kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Món Ăn Hạ Huyết Áp Thơm Ngon và Dễ Làm Cho Bữa Tối

Cá Rô Phi Nướng Sốt Xoài

Món cá rô phi kết hợp cùng sốt xoài không chỉ thơm ngon mà còn hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả. Chỉ cần:

• 85 gram cá rô phi tươi nướng đến khi chín.
• Sốt làm từ ½ cốc xoài thái nhỏ, 1 muỗng hành tây, dưa leo, ớt đỏ, nước cốt chanh và rau xà lách.
• Kèm theo 1 cốc hạt couscous nấu mềm và bông cải xanh xào nhẹ với 2 muỗng bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa.
• Thêm một cốc sữa không béo để tăng dưỡng chất.

Món ăn này chứa khoảng 380 calo, 7 gram chất béo và 150 mg natri – lý tưởng cho người cần kiểm soát huyết áp.

Lưu ý khi chế biến:

• Không sử dụng muối trong quá trình tẩm ướp mà thay vào đó dùng các loại thảo mộc và nước cốt chanh để tăng hương vị.
• Dùng dầu thực vật có lợi như dầu olive giúp tăng lượng chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Burger Thổ Nhĩ Kỳ Kèm Khoai Lang Chiên

Chiếc bánh burger làm từ thịt bò 90% nạc, sử dụng bánh mì nguyên cám cùng rau diếp và cà chua tươi sẽ là lựa chọn tiện lợi mà vẫn đảm bảo lợi ích sức khỏe.

• 85 gram thịt bò thăn nạc làm burger.
• Bánh mì từ bột mì nguyên cám tăng chất xơ.
• Khoai lang chiên với 2 muỗng cà phê dầu olive – một củ khoai lang thái nhỏ chiên vàng.

Suất ăn này cung cấp khoảng 430 calo, 19 gram chất béo, 330 mg natri, thích hợp cho bữa tối nhẹ nhàng nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Mẹo nhỏ: Người cao huyết áp nên ưu tiên chiên khoai lang bằng cách chiên sâu trong dầu nóng vừa phải hoặc dùng phương pháp nướng để giảm lượng dầu mỡ không tốt.

Hawaiian Kebabs – Món Xiên Nướng Bổ Dưỡng

Hawaiian Kebabs mang đến vị ngọt thanh của dứa và hương thơm đặc trưng nhờ các loại thảo mộc không muối, giúp làm giảm natri trong khẩu phần ăn.

• 85 gram thịt gà không xương thái miếng nhỏ xiên que.
• Ớt đỏ và hành tây xen kẽ trên que thịt.
• Phết 2 muỗng cà phê dầu olive và rắc thảo mộc nướng không muối.
• Kèm theo 1 bắp ngô nướng với 2 thìa cà phê bơ thực vật và 2 lát dứa nướng chín.

Hawaiian Kebabs cung cấp khoảng 490 calo, 17 gram chất béo và chỉ 140 mg muối natri – lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giữ huyết áp ổn định mà vẫn ngon miệng.

Lời khuyên khi ăn: Dùng kèm với nước chấm ít muối hoặc các loại sốt không chứa đường để gia tăng hương vị mà không làm tăng natri.

Mì Ống Penne Pasta Sốt Thịt Bò

Món mì ống chế biến nhanh, dễ ăn cho bữa tối đồng thời tuân thủ nguyên tắc ăn DASH.

• 60 gram thịt bò nạc 95%.
• Phi hành, tỏi với 2 thìa dầu olive, nấu cùng ½ cốc cà chua thái nhỏ.
• Trộn mì penne với sốt và rắc 1 thìa phô mai Parmesan.
• Kèm rau xanh trộn salad với ¼ cốc nấm trắng và sốt salad ít béo.

Suất ăn này mang lại 430 calo, 16 gram chất béo, 370 mg natri và cung cấp lượng protein cần thiết cho người cao huyết áp.

Mẹo làm món ăn:

• Sử dụng mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết.
• Tăng cường rau xanh trong khẩu phần để cung cấp vitamin và khoáng chất.

Thăn Bò Nướng Với Khoai Tây Luộc

Món thăn bò nướng ướp gia vị thảo mộc cùng khoai tây luộc tinh bột thấp natri, thích hợp dùng kèm nước sốt táo không đường rắc quế tạo hương vị đặc biệt.

• 85 gram thịt thăn bò ướp tỏi, cỏ xạ hương, lá xô thơm.
• 1 cốc khoai tây luộc chín với 2 thìa cà phê dầu thực vật không chuyển hóa.
• 1 cốc sốt táo không đường rắc quế thơm ngon.
• Uống kèm 1 cốc sữa tách béo tăng canxi và dưỡng chất.

Món ăn cung cấp khoảng 475 calo, 6 gram chất béo và 390 mg natri, là lựa chọn giàu dinh dưỡng và thân thiện với huyết áp.

Lưu ý: Ưu tiên ướp thịt với thảo mộc tự nhiên thay vì muối giúp giảm tác động tiêu cực đến huyết áp.

Bánh Burger Wendy’s – Lựa Chọn Ngoài Nhà Ít Tệ Hại Hơn

Nếu bạn cần ăn nhanh ngoài quán, một chiếc bánh burger Wendy’s gồm rau diếp, mù tạt, khoai tây chiên nhỏ, và kèm chén cam Mandarin sẽ là giải pháp tiện lợi.

• Bánh burger chứa khoảng 510 calo, 17 gram chất béo, 575 mg natri.
• Khoai tây chiên kích cỡ nhỏ phù hợp khẩu phần.
• Trái cây bổ sung vitamin C.
• Một ly coca nhỏ để tăng hương vị.

Dù không phải lựa chọn tối ưu nhất, nhưng vẫn có thể cân nhắc trong điều kiện cần thiết với bữa ăn bên ngoài.

Lời khuyên khi chọn thức ăn ngoài: Hạn chế đồ ăn nhiều muối, lựa chọn phần ăn có rau và trái cây để bổ sung chất xơ, tránh thêm nước sốt hoặc gia vị có nhiều đường và natri.

Lời khuyên từ Pharmacity

• Ưu tiên uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ chức năng thận.
• Giảm thiểu muối: Hạn chế tối đa việc thêm muối trong các món ăn, thay bằng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên.
• Tăng cường thực phẩm giàu kali: Kali giúp cân bằng tác động của natri và duy trì huyết áp ở mức bình thường.
• Ăn đều bữa và không bỏ bữa: Giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh các biến động huyết áp đột ngột.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp nhu cầu cá nhân, nhất là khi có các bệnh lý kèm theo như tiểu đường hoặc bệnh thận.

Câu hỏi thường gặp

1. Chế độ ăn DASH có phù hợp với mọi người không?
   Chế độ ăn DASH được thiết kế linh hoạt và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người cao huyết áp. Tuy nhiên, với những người có bệnh lý nền khác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp.
2. Tôi có thể dùng muối i-ốt khi ăn theo DASH không?
   Có thể, nhưng vẫn nên hạn chế tối đa lượng muối thêm vào thức ăn. Muối i-ốt giúp phòng ngừa bệnh tuyến giáp nhưng natri trong muối vẫn có thể làm tăng huyết áp nếu dùng quá nhiều.
3. Bạn có thể gợi ý một số loại trái cây tốt cho người cao huyết áp?
   Táo, chuối, cam, berry, kiwi và bưởi là những loại trái cây giàu kali, chất chống oxy hóa, rất hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp.
4. Thịt đỏ có gây tăng huyết áp không?
   Khi dùng với lượng vừa phải, chọn phần thịt nạc và chế biến hợp lý, thịt đỏ không gây tăng huyết áp. Nhưng nên hạn chế ăn nhiều thịt đỏ chế biến sẵn hoặc chứa nhiều mỡ.
5. Có cần kết hợp thuốc với chế độ ăn DASH để kiểm soát huyết áp không?
   Đa số người bệnh cần kết hợp cả thuốc và chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, duy trì chế độ DASH góp phần giảm liều thuốc và ngăn ngừa các biến chứng đáng kể.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.