Tình trạng tập thể dục sau sinh: phụ nữ nên bắt đầu khi nào?

Nhiều phụ nữ cảm thấy tự ti và ngại giao tiếp với người khác vì cơ thể tăng cân sau khi sinh. Do đó, nhiều chị em muốn nhanh chóng tập thể dục để lấy lại vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập thể dục được cho quý độc giả.

Lợi ích của tập thể dục cho phụ nữ sau sinh con

Tập thể dục sau sinh mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho phụ nữ. Đầu tiên, việc luyện tập giúp cơ thể phục hồi sau sinh một cách nhanh chóng và tăng cường sức khỏe cho mẹ. Đặc biệt là làm săn chắc các nhóm cơ, nhất là cơ vùng bụng và tử cung vốn bị ảnh hưởng sau quá trình mang thai và sinh con.

Không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tập thể dục còn giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, từ đó tăng cường sự tự tin và tinh thần tích cực. Hơn nữa, hoạt động thể chất đều đặn còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tâm lý sau sinh như trầm cảm và lo âu. Những bài tập nhẹ như yoga, đi bộ hay bơi lội không chỉ làm dịu tâm trí mà còn tạo cơ hội để mẹ thư giãn, phục hồi năng lượng, chuẩn bị tốt hơn cho việc chăm sóc con nhỏ.

Tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ.

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?

Hầu hết chị em sau sinh đều mong muốn sớm lấy lại vóc dáng, nhưng lại e ngại việc tập luyện sớm vì lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo quan niệm từ xưa, phụ nữ sau sinh con thường được khuyên nên chờ ít nhất 6 tháng mới bắt đầu các công việc nặng vì vận động sớm có thể gây hại cho cơ thể và dẫn đến nhiều biến chứng.

Vậy hiện nay, sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, mẹ có thể bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh khi được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hướng dẫn, miễn là cơ thể của mẹ cảm thấy sẵn sàng. Một số nghiên cứu thì lại khuyến cáo phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần, cho đến khi buổi khám sức khỏe sau sinh được xác nhận là sức khỏe ổn định.

Nếu mẹ đã quen với việc tập thể dục trong suốt thai kỳ và vừa trải qua ca sinh thường không có biến chứng, mẹ có thể bắt đầu các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc vươn vai, miễn là không có cảm giác đau.

Nếu mẹ không duy trì thói quen tập thể dục khi mang thai hoặc đã giảm dần hoạt động trong thời gian qua, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu tập luyện trở lại.

Một số bài tập đơn giản dành cho phụ nữ sau sinh

Phần trên đã trả lời thắc mắc “Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?” Vậy mẹ nên tập như thế nào? Dưới đây là một số bài tập thể dục phù hợp cho phụ nữ sau sinh, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vùng xương chậu, bụng, hông và lưng:

Bài tập xương chậu

• Chị em phụ nữ sau sinh hoàn toàn có thể tập tại nhà theo các bước sau:
  • Ngồi hoặc nằm thẳng, co cơ sàn chậu (giống như khi bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng tiểu) trong khoảng 5 giây.
  • Thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 giây, sau đó lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.

Bài tập xương chậu giúp phòng ngừa sa tử cung ở phụ nữ sau sinh.

Bài tập rắn chắc vùng bụng

• Mẹ sau sinh có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
  • Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới sát sàn và nâng nhẹ hông lên.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện động tác này 10 – 15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập nghiêng hông

• Mẹ có thể tập luyện như các bước dưới đây:
  • Mẹ đứng thẳng lưng, 2 chân rộng khoảng 1 mét và để tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
  • Từ từ nghiêng hông sang trái, giữ cơ bụng và mông siết chặt.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi nghiêng sang phải với động tác tương tự.
  • Thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập rướn người

• Phụ nữ sau sinh con có thể làm theo các bước sau:
  • Quỳ xuống sàn, hai tay và hai chân chống xuống.
  • Hít vào, cong lưng và hạ bụng xuống sàn.
  • Thở ra, cong lưng lên, kéo căng cơ bụng và lưng.
  • Thực hiện luân phiên giữa hai tư thế khoảng 10 – 15 lần.

Phụ nữ sau sinh có thể thực hiện các bài tập này để phục hồi cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.

Hy vọng bài viết đã giải đáp thỏa mãn thắc mắc của quý độc giả. Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần. Mẹ cần lưu ý tập đúng cách để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ sàn chậu, vốn cần thời gian hồi phục sau khi mang thai và sinh con.

FAQs (Câu hỏi thường gặp)

1. Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu tập thể dục?
   Mẹ có thể bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh khi được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hướng dẫn, miễn là cơ thể của mẹ cảm thấy sẵn sàng. Nên đợi ít nhất 6 tuần hoặc cho đến khi buổi khám sức khỏe sau sinh được xác nhận là sức khỏe ổn định.
2. Phụ nữ có thể tập thể dục sau sinh như thế nào?
   Mẹ có thể tập nhẹ nhàng bằng các bài tập xương chậu, rắn chắc vùng bụng, nghiêng hông, và rướn người. Thực hiện các động tác này để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vùng xương chậu, bụng, hông và lưng.
3. Bài tập xương chậu sau sinh có tác dụng gì?
   Bài tập xương chậu giúp phòng ngừa sa tử cung ở phụ nữ sau sinh. Qua việc tập thể dục xương chậu, mẹ có thể làm săn chắc và nâng cao sức khỏe của cơ sàn chậu.
4. Thời gian tập thể dục sau sinh mỗi ngày là bao lâu?
   Mẹ chỉ cần dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập sau sinh. Tuy nhiên, nếu có thể, mẹ nên tăng gradual thời gian tập theo từng tuần để cơ thể dần thích nghi và không bị quá tải.
5. Có cần tham gia lớp tập thể dục sau sinh?
   Tham gia lớp tập thể dục sau sinh có thể giúp mẹ có những người bạn cùng chung sở thích và giúp mẹ duy trì thói quen tập luyện. Hơn nữa, huấn luyện viên cũng có thể cung cấp cho mẹ những hướng dẫn và lời khuyên phù hợp.

Nguồn: Tổng hợp