Thói Quen Hằng Ngày Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ

Việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến những hậu quả xấu đến tinh thần cũng như cơ thể. Mất ngủ lâu ngày sẽ ảnh hưởng vô cùng lớn đến toàn bộ đời sống của bạn. Giấc ngủ vô cùng quan trọng, thế nhưng có những người có thể chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Nhưng một số người lại rất khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ mặc dù cơ thể đã mệt mỏi sau một ngày dài lao động. Bạn hãy tham khảo những gợi ý dưới đây để có một giấc ngủ tốt nhé.

Thói quen tốt giúp cải thiện giấc ngủ 

Thói quen trước khi đi ngủ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Duy trì các thói quen tốt để giúp cải thiện giấc ngủ như sau:

Đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp cơ thể bạn thiết lập một chu kỳ giấc ngủ ổn định. Điều này giúp bạn dễ dàng vào giấc và ngủ ngon hơn.

Tránh uống rượu, thức uống có caffein

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6-8 giờ sau khi tiêu thụ, vì vậy nên tránh uống cà phê, trà hoặc các đồ uống chứa caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ thì nên tránh rượu vang và chocolate. Chocolate có chứa caffeine – một chất kích thích khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó là một chất kích thích, khiến gián đoạn giấc ngủ trong đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa bất cứ thứ gì có tính axit (chẳng hạn trái cây và nước trái cây họ cam quýt) hoặc cay, có thể gây ra ợ chua.

Tập thể dục

Đi bộ nhanh hàng ngày không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp bạn ít thức giấc hơn vào ban đêm. Tập thể dục làm tăng tác dụng của các hormone ngủ tự nhiên như melatonin. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy, phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục khoảng 3,5 tiếng mỗi tuần dễ đi vào giấc ngủ hơn so với những chị em ít tập thể dục. Tuy nhiên, lưu ý không nên tập thể dục quá gần giờ lên giường vì có thể gây kích thích. Các bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, có ích cho nhịp sinh học tự nhiên.

Tránh xem tivi, điện thoại khi đi ngủ

Đừng sử dụng giường của bạn như là một nơi để làm việc, trả lời các cuộc gọi điện thoại, email. Bạn cũng nên tránh xem TV, lướt điện thoại đêm khuya trên giường. Chiếc giường chỉ nên là nơi để đi ngủ.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh

Tivi, điện thoại là những thứ có thể khiến bạn phân tâm trong phòng ngủ. Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chắc rằng phòng ngủ thoải mái nhất có thể. Lý tưởng là môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi ngủ

Khi bạn còn là một đứa trẻ, mẹ thường đọc cho bạn nghe một câu chuyện để ru bạn vào giấc ngủ. Ngay cả ở tuổi trưởng thành, một loạt các nghi thức giúp báo hiệu cho cơ thể và tâm trí rằng đã đến giờ đi ngủ. Bạn có thể uống một ly sữa ấm, đi tắm hoặc nghe nhạc êm dịu để thư giãn trước khi lên giường.

Tránh ăn bữa quá no trước khi lên giường 

Bụng cồn cào có thể khiến bạn mất tập trung, thiếu tỉnh táo nhưng quá no cũng không tốt cho giấc ngủ. Bạn nên tránh ăn một bữa lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ thì có thể một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (chẳng hạn một quả táo với một lát pho mát hoặc một vài chiếc bánh quy giòn làm từ lúa mì) để bụng cảm thấy dễ chịu cho đến bữa sáng.

Giảm căng thẳng

Những lo lắng ban ngày có thể là tác nhân khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Bởi nó kích hoạt các hormon có tác dụng chống lại giấc ngủ. Bạn nên cho bản thân thời gian để thư giãn, thực hiện một số cách như hít thở sâu, thiền, yoga… để thúc đẩy giấc ngủ và cũng có thể làm giảm lo lắng vào ban ngày.

Các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ 

Đọc sách

Đây là một hoạt động được nhiều người yêu thích và là một trong những cách đơn giản nhất để thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Việc đọc sách giúp đánh lạc hướng tâm trí của bạn ra khỏi sự lo lắng vẫn còn sót lại trong ngày và đưa bạn vào giấc ngủ một cách êm dịu.

Một lưu ý nhỏ là bạn nên hạn chế đọc trên các thiết bị có đèn nền như máy tính xách tay, máy tính bảng vì ánh sáng xanh mà chúng phát ra sẽ gây hại cho đầu óc và làm bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.

Thiền định

Thiền là một phương thức tuyệt vời để làm giảm những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng. Thiền đúng tư thế giúp bạn giữ được trạng thái tinh thần tốt và dễ đi vào giấc ngủ sâu. Nếu bạn chưa bao giờ thiền, hãy bắt đầu với một bài tập thở đơn giản và nâng cao các bài tập thiền để đạt được sự thư giãn tối ưu hơn.

Nghe ASMR

ASMR là từ viết tắt của Autonomous Sensory Meridian Response (tạm dịch: Phản ứng cực khoái độc lập). Đây có thể hiểu là cảm giác rùng mình ở đầu hay cổ sau khi tiếp nhận một số kích thích như những âm thanh êm ái hay những đụng chạm lặp đi lặp lại.

Cảm giác rùng mình này không gây ra cảm giác khó chịu, trái lại khiến bạn cảm thấy rất thư giãn, thoải mái và có một chút đê mê. Một bản ghi ASMR tốt sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và củng cố cảm xúc để thư giãn đầu óc trước khi ngủ.

Bạn có thể tìm thấy các video ASMR trên Youtube hoặc tìm mua các phiên bản ASMR của những người sáng tạo mà bạn yêu thích.

Nghe nhạc nhẹ nhàng

Âm nhạc là một công cụ cải thiện tâm trạng tuyệt vời. Trong việc hỗ trợ thư giãn đầu óc thì âm nhạc dịu dàng êm ái là một lựa chọn sáng suốt.

Một số loại nhạc thích hợp để thư giãn là jazz, lofi hiphop beat, chillstep, ambient, cổ điển… Trang nghe nhạc trực tuyến Spotify còn có một danh sách phát được tuyển chọn kỹ càng giúp bạn thư giãn vào ban đêm đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Viết nhật ký

Hãy dành vài phút trước khi đi ngủ để viết ra những điều quan trọng nhất đã xảy ra trong ngày của bạn. Ngoài việc giúp bạn làm rõ cảm xúc của mình về các sự kiện đã xảy ra, điều này còn giúp bạn có cái nhìn tổng quan về cuộc sống của bạn đang tiến triển như thế nào.

Việc viết nhật ký giúp bản thân bạn có cơ hội để trút giận mỗi tối trước giờ đi ngủ. Việc những suy nghĩ và cảm xúc của bạn luôn hiện hữu trong đầu có thể có lối thoát nếu bạn viết chúng ra giấy và điều này giúp tâm trí bạn nới lỏng hơn, qua đó giúp thư giãn đầu óc để đi vào giấc ngủ ngon.

Viết danh sách việc cần làm cho ngày mai

Một số người luôn trong trạng thái bất an và lo lắng cho những vấn đề xuất hiện trong tương lai và điều này làm họ không thể yên tâm cho giấc ngủ. Vì vậy, hãy dành thời gian để viết ra giấy danh sách các việc cần làm để xóa đi nỗi lo trong lòng bạn.

Tắm nước ấm nhẹ nhàng

Đây là một gợi ý hữu hiệu để thư giãn cơ bắp cũng như đầu óc để chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc thư giãn trong bồn hoặc đơn giản chỉ cần tắm với nước ấm sẽ hiệu quả cho việc giảm bớt căng thẳng và lo lắng mà bạn đã tích tụ trong một ngày dài.

Suy nghĩ về những điều tích cực

Ai trong chúng ta cũng có những khoảnh khắc khó khăn và tích cực trong ngày và điều chúng ta cần làm là hãy dành một chút thời gian trước khi đi ngủ để nhắc nhở bản thân về những điều tích cực đã đến và những hiệu quả mà chúng mang lại.

Mọi khó khăn nào cũng đều có thể khắc phục. Hãy nhắc nhở bản thân cảm ơn và trân trọng những điều nhỏ và lớn đã xảy ra vì qua đó bạn có thể có thêm kỹ năng sống để tự hoàn thiện mình ngày càng tốt hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia để duy trì thói quen tốt

Theo các chuyên gia, việc duy trì những thói quen tốt không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ, mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể 

Lời khuyên từ các chuyên gia dành cho bạn:

• Duy trì lịch trình ngủ ổn định

Hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

• Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

• Chế độ ăn uống hợp lý

Hạn chế ăn uống quá no hoặc quá ít trước khi đi ngủ. Bữa tối nên ăn nhẹ và tránh các thức ăn khó tiêu.

Tóm lại, giấc ngủ ngon và sâu sẽ mang lại nguồn năng lượng tích cực và dồi dào cho bạn. Do đó, việc duy trì những thói quen tốt và thư giãn đầu óc trước khi ngủ sẽ mang lại hiệu quả. Bạn hãy tham khảo những cách bên trên để tìm cho mình cách thức phù hợp nhất nhé.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.