Tăng testosterone: Cách đơn giản giúp phái mạnh cải thiện sức khỏe

Testosterone là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành đặc tính “đàn ông” trong cơ thể. Sự gia tăng testosterone ở nam giới có thể giúp phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe sinh sản trong thời gian ngắn.

Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể tăng cường testosterone hiệu quả.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Người cao tuổi duy trì lịch tập thể dục hàng ngày thì nồng độ testosterone của họ sẽ ổn định ở mức cao, dù đã bị suy giảm do tác động của thời gian.

Để tăng cường testosterone, bạn nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ. Đây là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Bổ sung đủ chất: Protein, chất béo và carbohydrates

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường testosterone và các hormone khác. Bạn cần chú ý đến lượng calo hàng ngày và chiến lược ăn uống lâu dài.

Để tăng testosterone, chế độ ăn uống cần đảm bảo đủ protein để duy trì cơ thể và hỗ trợ giảm béo. Bạn cũng cần bổ sung đủ chất béo tốt như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, và dầu thực vật. Ngoài ra, carbohydrates cũng cần thiết để tối ưu hóa mức độ testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.

Chế độ ăn uống nên đa dạng và cân bằng trong việc cung cấp chất béo, protein và carbohydrates. Điều quan trọng là không ăn quá nhiều hoặc quá ít, mà cần bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày để cải thiện nồng độ testosterone.

Bổ sung đủ vitamin D

Vitamin D là một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày trong 12 tháng có thể giúp tăng nồng độ testosterone lên tới 25%.

Người cao tuổi cũng nên bổ sung vitamin D và canxi để cải thiện nồng độ testosterone, giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương.

Để bổ sung vitamin D, bạn có thể phơi sáng mỗi buổi sáng hoặc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.

Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Kẽm và vitamin B có khả năng tăng chất lượng tinh trùng lên đến 74%. Kẽm cũng giúp tăng nồng độ testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm.

Các nghiên cứu cũng cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.

Để tăng cường testosterone, bạn cần bổ sung đủ các chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Giảm căng thẳng và mức độ cortisol

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol và giảm nồng độ testosterone. Để cải thiện nồng độ testosterone, bạn cần giảm căng thẳng và sống một cuộc sống cân bằng.

Sự căng thẳng và mức độ cortisol cao có thể gây tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Bạn cần phiền lòng giảm tình huống căng thẳng, ngủ đủ giấc, sống lạc quan và vui vẻ để cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.

Ngủ đủ giấc để tăng testosterone

Giấc ngủ đủ là rất quan trọng đối với mức độ testosterone. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone.

Nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng, người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm sẽ có nồng độ testosterone thấp nhất. Mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.

Mặc dù một số người cảm thấy ngủ ít hơn sẽ khỏe hơn, nhưng thời lượng ngủ lý tưởng là từ 7 – 10 giờ mỗi đêm để tăng cường testosterone tự nhiên.

Lối sống lành mạnh và tránh các chất tương tự estrogen

Lối sống lành mạnh và chế độ sinh hoạt tình dục lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone và testosterone. Đồng thời, cần tránh tiếp xúc với các chất có cấu trúc tương tự estrogen.

Để tăng testosterone, bạn cần giảm tiếp xúc với BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong nhựa. Bạn cũng nên tránh uống rượu và các chất gây nghiện. Ngoài ra, sự vui vẻ, hạnh phúc và thành công cũng giúp cải thiện tâm sinh lý và tăng testosterone ở nam giới.

Lời khuyên từ Pharmacity

Tăng cường nồng độ testosterone không chỉ giúp cải thiện đời sống tình dục, mà còn mang lại sức khỏe tốt. Hãy áp dụng những cách trên để giữ vững sự sung mãn dù đã bước vào độ tuổi trung niên.

Câu hỏi thường gặp:

1. Làm thế nào để tăng testosterone tự nhiên?

Bạn có thể tăng testosterone tự nhiên bằng cách tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc.

2. Tập thể dục nào giúp tăng cường testosterone?

Tập thể dục tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ có thể giúp tăng cường testosterone.

3. Chế độ ăn uống nào thúc đẩy tăng testosterone?

Chế độ ăn đủ đạm, chất béo tốt và carbohydrates cùng bổ sung khoáng chất và vitamin hợp lý có thể thúc đẩy tăng cường testosterone.

4. Giấc ngủ đủ giấc ảnh hưởng như thế nào đến testosterone?

Ngủ đủ giấc từ 7 – 10 giờ mỗi đêm giúp tăng cường testosterone.

5. Có cách nào giảm căng thẳng và tăng testosterone không?

Để giảm căng thẳng và tăng testosterone, bạn cần sống một cuộc sống cân bằng, vui vẻ và tránh những chất gây nghiện.

Nguồn: Tổng hợp