Tại sao bạn cần quan tâm đến cơ thắt lưng chậu của mình?

Cơ thắt lưng chậu là một phần cơ quan trọng trong cơ thể chúng ta. Việc chú trọng và tập luyện đúng cách cho vùng cơ này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý. Tuy nhiên, đa số mọi người thường không quan tâm đến cơ thắt lưng chậu cho đến khi gặp khó khăn trong các hoạt động như uốn dẻo, gập người. Thói quen ngồi lâu và công việc đặc thù có thể làm yếu cơ thắt lưng chậu. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề như đau nhức hông, tổn thương cơ hông, cột sống dưới, đùi sau và khó có sự linh hoạt.

Tìm hiểu về cơ thắt lưng chậu và vai trò quan trọng của nó

Cơ thắt lưng chậu bao gồm hai nhóm chính là cơ chậu và cơ thắt lưng. Cơ chậu bắt đầu từ vùng xương chậu kéo dài đến xương đùi, trong khi cơ thắt lưng có độ dài lớn hơn và bắt đầu từ vùng cột sống đến vùng xương đùi. Nhóm cơ thắt lưng chậu rất quan trọng trong việc điều chỉnh các chuyển động của hông. Ngoài ra, cơ thắt lưng chậu còn có ảnh hưởng lớn đến các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy nhảy và leo cầu thang.

Để đảm bảo sức khỏe và chức năng tốt cho cơ thắt lưng chậu, bạn cần tập luyện đúng cách và thường xuyên. Dưới đây là ba bài tập giúp tăng cường cơ thắt lưng chậu:

1. Bài tập ngồi xếp hình cánh bướm

Tư thế này tác động đến vùng đùi trong và hỗ trợ co duỗi đùi trong linh hoạt. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc mặt phẳng.
2. Đưa hai lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối uốn cong về hai bên.
3. Đưa hai gót chân càng sát cơ thể càng tốt.
4. Thả lỏng đầu gối và từ từ hạ thấp phần đầu xương đùi xuống gần sát sàn.
5. Hít thở sâu và giữ nhịp thở ổn định.
6. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây.

Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm rất tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu.

2. Tư thế bồ câu thư giãn vùng cơ thắt lưng chậu

Để thực hiện tư thế bồ câu, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu với tư thế plank.
2. Nhẹ nhàng nhấc chân phải lên và trượt về phía trước sao cho đầu gối nằm trên mặt đất và gần với bàn tay trái nhất có thể. Bàn chân đưa về phía tay phải.
3. Kéo dần chân trái ra phía sau, càng xa càng tốt.
4. Hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn, nâng phần thân trên lên càng xa càng tốt.
5. Kéo căng cơ thể sao cho ngực không chạm mặt sàn.
6. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây.
7. Tay chống thẳng, từ từ nâng phần thân trên về lại vị trí ban đầu.
8. Gập cẳng chân trái lại.
9. Vòng 2 tay từ trước ra sau, chầm chắc ngón chân trái, khuỷa tay hướng lên phía trần nhà.
10. Ngửa cổ về đằng sau, duy trì tư thế trong ít nhất 10 giây.
11. Thực hiện lại bài tập với chân còn lại.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể thực hiện như sau:

1. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay ép sát cơ thể.
2. Co đầu gối lại sao cho các ngón tay có thể chạm đến gót chân, và đảm bảo hai chân rộng bằng vai.
3. Dùng lực ở gót chân làm trụ, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn. Đồng thời ép chặt 2 vai bên mình, đừng nhấc vai khỏi sàn nhà.
4. Hít thở đều đặn và duy trì tư thế này trong 10 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại theo ý muốn.

Tư thế cây cầu giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thắt lưng chậu.

Đó là ba bài tập giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt cho cơ thắt lưng chậu. Hãy nhớ rằng việc tập luyện đều đặn và đúng cách là quan trọng để duy trì cơ thắt lưng chậu khỏe mạnh và phòng tránh các vấn đề liên quan đến vùng này.

FAQs (Câu hỏi thường gặp)

1. Tại sao cơ thắt lưng chậu quan trọng?

Cơ thắt lưng chậu quan trọng vì nó đảm nhiệm vai trò điều chỉnh chuyển động của hông và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy nhảy và leo cầu thang.

2. Tôi cần tập những bài tập nào để tăng cường cơ thắt lưng chậu?

Bạn có thể tập các bài tập như ngồi xếp hình cánh bướm, tư thế bồ câu và tư thế cây cầu để tăng cường cơ thắt lưng chậu.

3. Làm thế nào để tập luyện cơ thắt lưng chậu đúng cách?

Bạn cần tập luyện đều đặn và tuân thủ đúng quy trình và tư thế của từng bài tập. Nếu có thắc mắc, bạn nên hỏi ý kiến của người thầy dạy thể dục hoặc chuyên gia về cơ thể.

4. Bao lâu tôi nên tập luyện cơ thắt lưng chậu mỗi ngày?

Tùy thuộc vào mức độ thể lực và yêu cầu riêng của bạn, bạn có thể tập luyện từ 10 đến 30 phút mỗi ngày.

5. Tôi cần phải chú ý gì khi tập luyện cơ thắt lưng chậu?

Bạn cần lắng nghe cơ thể và không tập luyện quá sức. Nếu bạn có bất kỳ khó khăn hay đau trong quá trình tập, hãy ngừng và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Nguồn: Tổng hợp