Cách tính chỉ số BMR chuẩn và những điều cần biết

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể.

Tính chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác

BMR là cơ sở để điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào cơ thể phù hợp giúp cơ thể ổn định, tính lượng calo cần loại bỏ khỏi cơ thể đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.

BMR là chỉ số được nhiều người quan tâm chú trọng hiện nay, vì vậy có rất nhiều cách khác nhau để tính BMR cho bạn tham khảo, lựa chọn phương pháp tính đơn giản, phù hợp và độ chính xác cao.

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn sẽ có sự khác nhau giữa các đối tượng nam và nữ.

Ví dụ: Nam 40 tuổi, cân nặng 81kg và chiều cao 183cm.

Vậy BMR nam = 66 + (13,7 x 81) + (5 x 183) - (6,8 x 40) = 1818.7

Ví dụ: Nữ 40 tuổi, cân nặng 50kg và chiều cao 160cm.

Vậy BMR nữ = (9,99 x 50) + (6,25 x 160) - (4,92 x 40) - 161 = 1141.7

Lưu ý: Chỉ số BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố, vì vậy kết quả tính BMR theo các công thức trên chỉ mang tính chất tham khảo.

Một số các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR, cụ thể:

• Trọng lượng cơ thể: Trọng lượng càng nặng chỉ số BMR chuẩn càng cao. Người có trọng lượng cơ thể lớn thì nhu cầu nạp năng lượng vào cơ thể càng cao để đảm bảo năng lượng tối thiểu duy trì hoạt động.
• Khối lượng cơ bắp: Đó là số lượng mô trên cơ thể, yếu tố liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR, tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng chỉ số này. Lý do khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp hơn thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Độ tuổi: Người trong độ tuổi dậy thì có chỉ số BMR cao hơn do cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng đáp ứng quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh.
• Giới tính: So với nữ giới, nam giới thường có hoạt động trao đổi chất cao hơn, do nam giới có khối lượng cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn.
• Di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR, một số người được sinh ra di truyền gen trao đổi chất nhanh và ngược lại.
• Hoạt động: Thường xuyên vận động, tập thể dục đều đặn thì BMR có dấu hiệu tăng lên. Quá trình luyện tập sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, điều này có ý nghĩa quan trọng để điều chỉnh mức độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng để tăng hoặc giảm cân nặng.
• Chế độ ăn uống: Tăng hoặc giảm đột ngột năng lượng (calorie) nạp vào cơ thể sẽ làm thay đổi đáng kể chỉ số BMR.

Ngoài các yếu tố trên, nhiệt độ môi trường, tuyến nội tiết, thân nhiệt cơ thể, giấc ngủ,… cũng có ảnh hưởng đến chỉ số BMR chuẩn. Muốn thay đổi chỉ số BMR chỉ cần có các biện pháp can thiệp, tác động đến các nhân tố ảnh hưởng.

Khái niệm TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ và tập luyện.

Mối tương quan giữa BMR và TDEE

Chỉ số BMR và TDEE có sự tương quan mật thiết với nhau. BMR là thành phần chiếm 60 – 75% TDEE, hai tiêu chí được sử dụng tính lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày để tăng hoặc giảm cân.

Ý nghĩa BMR, TDEE với việc tăng hoặc giảm cân

Một người có chỉ số BMR = 1400 caloris, trong khi đó mỗi ngày các hoạt động luyện tập thể thao và hoạt động thể chất tốn 600 calories

Vậy, chỉ số TDEE được xác định = 1400 + 600 = 2000 calories

Toàn bộ lượng calories nạp vào cơ thể thông qua thức ăn, nước uống trên TDEE (2000 calories) thì tăng cân, bằng TDEE thì giữ cân và thấp hơn TDEE thì giảm cân.

Tính chỉ số BMR cho biết mức độ hoạt động và lượng calo cơ thể cần hàng ngày để duy trì cân nặng giúp bạn có những thay đổi để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Thường xuyên tính chỉ số BMR, theo dõi để có kế hoạch tăng cân, giảm cân đúng cách và đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường