Một số biện pháp chữa đau lưng hiệu quả
Đau lưng là bệnh lý phổ biến, có thể xảy ra ở mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi. Tuy nhiên, gần đây bệnh đau lưng đang có xu hướng trẻ hóa. Đây không phải là bệnh lý nguy hiểm nhưng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của người mắc. Cùng tìm hiểu một số biện pháp chữa đau lưng hiệu quả ở bài viết dưới đây
Nguyên nhân đau lưng phổ biến hiện nay
Đau lưng là cảm giác đau nhức xảy ra ở bất kỳ vị trí nào trên lưng (tính từ đỉnh đốt sống ngực đến đốt sống thắt lưng cuối). Khi bị đau lưng ở mức độ nhẹ, người bệnh vẫn có thể thực hiện các hoạt động, duy trì sinh hoạt hàng ngày và thường được cải thiện trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng tiếp tục kéo dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng cuộc sống của người bệnh.
Các nguyên nhân gây đau lưng thường gặp
Ngồi quá nhiều
Người trẻ tuổi thường dành thời gian ngồi quá lâu trước màn hình vi tính, tivi hoặc làm việc văn phòng yêu cầu ngồi lâu một tư thế gây ra những cơn đau vùng lưng dai dẳng. Khi ngồi lâu một tư thế, trọng lượng cơ thể dồn lực vào mông, hông, cột sống phải đảm nhiệm nhiệm vụ chống đỡ nhiều hơn để lưng được thẳng.
Nếu tư thế ngồi không thẳng hoặc ngồi nhiều kéo dài, lưng sẽ bị quá tải và kết quả là những cơn đau nhức vùng cột sống thắt lưng.
Ngủ sai tư thế
Không ít người có thói quen ngủ co quắp, đầu không thẳng với cổ, nằm úp bụng hoặc cuộn tròn. Tư thế ngủ này rất không tốt, nó làm tăng áp lực lên cột sống và gây ra đau lưng cấp tính. Nếu thói quen này kéo dài, nó sẽ gây ra đau mạn tính.
Tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống thắt lưng là ngủ nằm ngửa, lưng giữ thẳng.
Chấn thương
Tai nạn giao thông, tai nạn lao động, chơi thể thao hoặc yêu cầu công việc phải cúi nhiều, bê vác nặng,… cũng có thể là nguyên nhân gây đau lưng từ cấp tính đến mạn tính.
Bệnh lý này thường gặp ở người cao tuổi là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm cột sống lệch ra khỏi vị trí bình thường. Biểu hiện ban đầu là cảm giác đau nhức vùng cột sống thắt lưng và vùng xương cùng. Ngoài ra, một số người bệnh còn xuất hiện cơn đau nhức từ sống lưng lan xuống mông, đùi và bàn chân.
Thoái hóa cột sống thắt lưng
Bệnh thường sẽ xảy ra ở vị trí các sụn khớp và đĩa đệm làm cho người bệnh thường xuyên bị đau lưng liên tục, các cơn đau cũng tăng dần lên mỗi khi bệnh nhân cúi người hoặc bê nhấc đồ.
Loãng xương có thể biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội phần lưng trên hoặc lưng giữa. Ngoài ra, loãng xương cũng khiến người trưởng thành giảm chiều cao từ 2cm trở lên.
Gai cột sống
Là biểu hiện đặc trưng của chứng bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng. Khi vùng cột sống mọc ra gai xương cọ sát với những vùng xung quanh sẽ dẫn đến cảm giác đau vùng lưng, khó chịu mỗi khi người bệnh di chuyển. Những cơn đau có thể lây ra các vùng khác xung quanh theo dọc phần cột sống lưng.
Có thể xuất hiện do bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm. Cảm giác đau diễn ra từ từ hay đột ngột với tính chất âm ỉ hay dữ dội. Trong trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể bị rối loạn giao cảm, đại tiện không kiểm soát, mất khả năng vận động ở vùng bị ảnh hưởng.
Hẹp ống sống thắt lưng
Là tình trạng ống sống bị thu hẹp, chèn ép lên tủy sống hay các rễ thần kinh. Người bệnh thường bị đau tại vùng thắt lưng, đau lan tới chân do gai xương phát triển, thoái hóa dây chằng khiến dây chằng dày lên và làm hẹp lòng ống sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp cột sống…
Viêm khớp
Bệnh viêm khớp có thể diễn ra ở bất kỳ phần nào của lưng, nhưng thường xảy ra ở phần thắt lưng phổ biến nhất.
Đau lưng do khối u cột sống
Một số trường hợp hiếm gặp, những cơn đau ở vùng lưng có thể gây ra bởi sự xuất hiện của một khối u. Tuy nhiên, nguyên nhân gây đau lưng này lại rất nguy hiểm.
Khối u cột sống là sự phát triển của những mô bất thường ở trong ống cột sống hoặc xung quanh cột sống. Các khối áp lực lên cột sống và tổn thương tủy sống, do đó gây ra các cơn đau từ âm ỉ đến dữ dội. Bệnh cần phát hiện kịp thời và điều trị sớm để tránh trường hợp khối u di căn đến nơi khác.
Căng cơ hoặc dây chằng
Thường xuyên nâng vật nặng hoặc cử động chuyển hướng bất ngờ có thể làm căng hệ thống cơ cạnh sống và dây chằng cột sống. Một số trường hợp người bệnh có thể chất kém, tình trạng căng thẳng liên tục ở vùng lưng rất dễ gây ra những cơn đau co thắt lưng.
Là tình trạng cột sống bị cong sang một bên. Tình trạng này làm mất tính bền vững và ổn định của cột sống, có thể xuất hiện ở một hay nhiều vị trí. Trong đó, đau thắt lưng và cứng khớp là những triệu chứng thường gặp nhất. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể là thoái hóa đĩa đệm, gãy xẹp các đốt sống. Người bệnh thường cảm thấy đau ở vùng lưng hoặc tê chân.
Một số nguyên nhân gây đau lưng khác:
- Tuổi tác: phổ biến ở người trên 40 tuổi, chủ yếu người lớn tuổi..
- Lười vận động: Thói quen lười vận động làm cho các cơ dần yếu đi do không được sử dụng, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Tình trạng này có thể dẫn tới các cơn đau nhức cho người bệnh.
- Thừa cân, béo phì:trọng lượng dư thừa tạo nhiều áp lực lên cơ thể, từ đó vùng lưng bị căng thẳng quá mức khi vận động, di chuyển.
- Bệnh lý:Một số bệnh lý có thể kích hoạt các cơn đau ở lưng như các bệnh viêm khớp, bệnh zona, hội chứng chùm đuôi ngựa, rối loạn giấc ngủ, một số bệnh nhiễm trùng…
- Vấn đề về tâm lý: Cảm giác đau mỏi lưng của bạn có thể là hội chứng đau mỏi cơ do tâm lý (Tension Myositis Syndrome) gây ra những lo âu, căng thẳng trong cuộc sống có thể làm xáo trộn hoạt động của hệ thần kinh trung ương nên mạch máu co lại khiến máu không lưu thông đủ tới vùng liên quan, một số cơ, thần kinh hay dây chằng sẽ bị thiếu oxy, gây ra cảm giác đau nhức.
- Hút thuốc: Những người có thói quen hút thuốc là thường dễ bị đau lưng hơn người bình thường. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến cột sống, giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Cách chữa đau lưng tại nhà hiệu quả
Chườm nóng, chườm lạnh tại vùng đau
Chườm lạnh và chườm nóng được xem là phương pháp giảm đau hữu hiệu, đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.
Nếu bạn bị đau lưng cấp tính, hãy thực hiện chườm lạnh sau đó tiếp tục chườm nóng để đạt hiệu quả giảm đau nhé.
Ngoài ra, bạn có thể thử chườm nóng bằng cách quấn 1 chiếc chăn nóng quanh vùng thắt lưng bị đau. Sức nóng sẽ làm dịu cơn đau và giúp bạn thư giãn.
Xoa bóp với cao hoặc dầu nóng
Biện pháp này giúp kéo giãn vùng cơ bị căng cứng và tăng cường lưu thông máu. Từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng và tăng khả năng cử động của cột sống.
Chỉnh tư thế ngồi
Thực tế cho thấy các cơn đau lưng sẽ diễn ra nghiêm trọng hơn nếu bạn thường ngồi sai tư thế trong một khoảng thời gian dài. Hãy luôn giữ thẳng lưng (có thể tựa vào ghế) và vai thả lỏng thư giãn, thêm vào đó là một cái khăn hoặc gối ở sau chỗ ngồi, ngay vị trí lưng dưới.
Thuốc giảm đau theo chỉ định
Đây cũng là một cách chữa đau lưng hiệu quả mà lại an toàn, bởi nó đã thông qua quyết định của bác sĩ chuyên khoa. Trong trường hợp này, bạn có thể đến gặp dược sĩ hoặc bác sĩ để biết rõ hơn về tình hình cơn đau lưng rồi từ đó hỏi ý kiến về việc dùng thuốc NSAID là loại thuốc được đông đảo người sử dụng nhất. Ở phương pháp này, bạn nên hỏi rõ các tác dụng phụ cũng như liều lượng sử dụng phù hợp.
Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu hướng dẫn cho bạn ngồi hoặc đứng như thế nào là đúng cách. Điều này có tác dụng giảm sự áp lực lên lưng và đồng thời giữ thẳng cho cột sống của bạn. Bên cạnh đó, nội dung phương pháp này còn có các bài tập hỗ trợ tăng cơ bắp ở những vị trí như: hông, bụng, lưng dưới,….giúp sức mạnh ở lưng được cải thiện.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Một trong những cách hỗ trợ trị đau lưng tại nhà hiệu quả mà bạn cần biết là chú trọng dinh dưỡng cần thiết.
Thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Đây là hai dưỡng chất quyết định sự chắc khỏe của hệ xương khớp. Nếu thiếu hụt chúng có thể đẩy nhanh tốc độ thoái hóa cột sống.
Chính vì vậy đối với những người thường xuyên đau lưng, nên lựa chọn: các loại hạt, các loại đậu, rau lá xanh (rau bina, bông cải xanh, cải xoăn…), sữa và các chế phẩm từ sữa, cá hồi, hàu, tôm, lòng đỏ trứng… để bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi cho cơ thể.
Thức uống có tác dụng chống viêm
Một số đồ uống có khả năng chống viêm, làm giảm triệu chứng đau lưng hiệu quả:
- Trà xanh với gừng: Trong trà xanh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Trong gừng có chứa hoạt chất Gingerol giúp giảm viêm tự nhiên. Thói quen uống trà xanh với gừng sẽ giúp kháng viêm và giảm đau thắt lưng rõ rệt.
- Sữa nghệ: Thức uống này giúp kháng viêm mạnh. làm giảm triệu chứng đau do viêm khớp cột sống thắt lưng. Trước khi ngủ, hãy cho nửa thìa bột nghệ vào một ly sữa ấm và uống trước khi đi ngủ nhé!
- Nước ép anh đào: Trong loại quả này có chứa hợp chất flavonoid chống lại tác động gây hại của các gốc tự do đối với tế bào, gây ra viêm. Uống nước ép anh đào thường xuyên là cách để giảm viêm cột sống hoặc hạn chế đau nhức lưng sau khi tập thể dục.
Bài tập giúp giảm đau lưng tại nhà
Bài tập kéo giãn cơ lưng dưới
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và kéo chân về phía ngực.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3-5 lần.
Bài tập plank
- Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
- Bước 2: Nâng người lên, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3-5 lần.
Bài tập xoay cột sống
- Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Xoay thân trên sang phải, giữ trong 5-10 giây, sau đó xoay sang trái.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.
- Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
- Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
- Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.
Tư thế châu chấu (Locust pose)
Tư thế châu chấu là bài tập chữa đau lưng, đặc biệt vùng thắt lưng và các nhóm cơ bị yếu. Thực hiện với ba bước đơn giản:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
- Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
- Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.
- Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
- Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
- Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Tư thế nghiêng vùng chậu có khả năng giải phóng áp lực, duy trì sự linh hoạt vùng cơ lưng nên có thể cải thiện tình trạng nhức mỏi. Đây là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu cho dân văn phòng, những đối tượng thường xuyên phải ngồi nhiều.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, giữ bàn chân song song với mặt đất, hai tay đặt hai bên hông.
- Bước 2: Ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên cao, giữ 5 giây rồi thư giãn.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông, hông và kết hợp nghiêng xương chậu về phía trước, giữ tư thế trong 5 giây rồi thư giãn.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.
- Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
- Bước 3: Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
- Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng.
Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
- Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
- Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.
- Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
- Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
- Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Tư thế siêu nhân (Superman)
Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
- Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
- Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
- Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
- Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế con bướm không chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
- Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
- Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
Kết luận
Đau lưng là vấn đề không còn xa lạ với nhiều người, nhưng việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp chữa trị phù hợp có thể giúp giảm bớt triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Bằng cách điều chỉnh tư thế, nghỉ ngơi hợp lý và thực hiện các bài tập phù hợp, bạn sẽ có thể kiểm soát được đau lưng hiệu quả. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế khi cần thiết. Hy vọng những thông tin và gợi ý trong bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
