Mẹo dinh dưỡng để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi mà không gây tăng cân

Khi mang bầu, việc đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà vẫn không tăng cân quá nhiều là một vấn đề quan trọng. Mẹ bầu cần công thức dinh dưỡng đúng để đảm bảo các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin, axit folic, protein, omega-3, sắt, kẽm được cung cấp đầy đủ cho thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu có những quan niệm sai lầm về chế độ dinh dưỡng khi mang thai dẫn đến việc tăng cân/giảm cân của mẹ mà thai nhi không nhận được đủ dưỡng chất. Đây là một số mẹo dinh dưỡng để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi mà không gây tăng cân quá mức.

1. Ăn Đúng Lượng

• Thời kì mang thai không phải là lúc ăn gấp đôi như nhiều người nghĩ. Thực tế, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe khác. Mẹ bầu chỉ cần ăn một chút nhiều hơn bình thường và tập trung vào những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi.
• Đừng Nhịn Ăn
  

  “Nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá mức có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi. Thay vào đó, hãy tập trung vào thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng khỏe mạnh.”

• Ăn Đủ Chất
  

  “Mẹ bầu không nên giảm khẩu phần ăn hoặc bỏ bữa để kiểm soát cân nặng. Điều này có thể gây tình trạng suy dinh dưỡng với tác động tiêu cực đến sự phát triển của bé. Thay vào đó, hãy ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.”

2. Bổ Sung Các Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu

Cùng tìm hiểu một số loại chất dinh dưỡng quan trọng cần bổ sung khi mang thai để tạo ra một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cho mẹ và bé.

• Canxi: Cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Đề nghị mẹ bầu tiêu thụ 1000-1300mg canxi mỗi ngày, từ nguồn sữa, phô mai, sữa chua, đậu phụ và rau lá xanh.
• Vitamin A, B, C, D, E và K: Quan trọng cho sự phát triển và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mẹ và bé. Mẹ bầu nên tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin này.
• Axit folic: Quan trọng cho sự hình thành ống thần kinh của thai nhi. Đề nghị mẹ bầu tiêu thụ 400-600 microgam axit folic mỗi ngày từ rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc tăng cường.
• Protein: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô trong cơ thể thai nhi và mẹ. Đề nghị mẹ bầu tiêu thụ 75-100 gram protein mỗi ngày từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đậu và đậu lăng.
• Axit béo omega-3: Quan trọng cho sự phát triển não và mắt của bé. Đề nghị mẹ bầu tiêu thụ 200-300mg omega-3 mỗi ngày từ cá béo như cá hồi và cá ngừ, cũng như các loại hạt.
• Sắt: Quan trọng cho sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Đề nghị mẹ bầu tiêu thụ 27mg sắt mỗi ngày từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng và ngũ cốc tăng cường.
• Kẽm: Quan trọng cho sự tăng trưởng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Mẹ bầu nên tiêu thụ 11-13mg kẽm mỗi ngày từ thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu và ngũ cốc tăng cường.

Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết, mẹ bầu cần điều chỉnh chế độ ăn uống theo từng giai đoạn của thai kỳ. Trong 3 tháng đầu, không cần nạp thêm calo nhưng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và axit folic. Trong tam cá nguyệt thứ hai, cần bổ sung 300-350 calo mỗi ngày và tiêu thụ các thực phẩm giàu dưỡng chất như canxi, sắt, vitamin. Trong tam cá nguyệt thứ 3, cần bổ sung thêm 300 calo mỗi ngày và điều chỉnh chế độ ăn nếu tăng cân nhanh.

Kết Luận

Bằng cách tránh các sai lầm dinh dưỡng phổ biến và tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, mẹ bầu có thể đảm bảo sự phát triển lành mạnh của em bé và duy trì sức khỏe của chính mình trong thai kỳ quan trọng này. Hãy nhớ rằng việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi mà không tăng cân quá nhiều là rất quan trọng, và các mẹ bầu hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống phù hợp trong thai kỳ.

FAQs về dinh dưỡng khi mang thai:

1. Thực phẩm nào giàu canxi?

Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, đậu phụ và rau lá xanh.

2. Những loại thực phẩm nào giàu axit folic?

Rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc tăng cường là nguồn giàu axit folic.

3. Mẹ bầu cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?

Mẹ bầu nên tiêu thụ 75-100 gram protein mỗi ngày từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đậu và đậu lăng.

4. Thực phẩm nào giàu axit béo omega-3?

Cá béo như cá hồi và cá ngừ, cũng như các loại hạt, là nguồn giàu axit béo omega-3.

5. Mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu calo trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba?

Trong tam cá nguyệt thứ hai, cần bổ sung 300-350 calo mỗi ngày. Trong tam cá nguyệt thứ ba, cần bổ sung thêm 300 calo mỗi ngày.

Nguồn: Tổng hợp