Creatine: Công dụng, liều lượng và lưu ý khi bổ sung

Creatine có vai trò quan trọng trong việc cải thiện cơ bắp và tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Điều này được khẳng định là do lượng creatine dự trữ ở khối cơ có khả năng chuyển thành ATP cung cấp năng lượng cho tế bào.

Creatine là gì?

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

Creatine được sản xuất trong gan, tụy, thận, và được vận chuyển đến các cơ bắp thông qua các mạch máu. Một khi đến được các cơ bắp, nó được chuyển đổi thành chất chuyển hóa năng lượng cao Phospho Creatine (Creatine phosphate). Creatine phosphate giúp tạo ra một chất gọi là adenosine triphosphate (ATP). ATP cung cấp năng lượng cho cơ bắp co thắt.

Phân loại creatine

Dưới đây là danh sách một số loại creatine phổ biến hiện nay:

• Creatine Monohydrate (Creatine Mono)

Đây là loại creatine phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất. Nó bao gồm 80-90% creatine nguyên chất kết hợp với các phân tử nước. Creatine Monohydrate được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.

• Creatine Ethyl Ester (CEE)

Đây là loại creatine được tạo ra bằng cách gắn thêm các liên kết hóa học như phân tử Ethyl Ester. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy CEE có thể không hiệu quả như Creatine Monohydrate

• Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)

Theo như quảng cáo, đây là sản phẩm có hàm lượng creatine đậm đặc nên không cần dùng nhiều như các loại creatine khác. Tuy nhiên, về mặt y khoa thì các thông tin vẫn còn hạn chế về loại creatine này.

• Micronized Creatine

Tương tự như Creatine Monohydrate, chỉ có duy nhất một điểm khác biệt là loại creatine này là được ứng dụng công nghệ tách nhỏ thành phần lên đến 20 lần. Mục tiêu là giúp dễ hòa tan trong nước và nhanh hấp thụ vào cơ thể.

• Creatine Nitrate

Đây là sự kết hợp giữa creatine và nitrate, được tin là cải thiện lưu thông máu và hấp thụ tốt hơn. Hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào về tính hiệu quả của loại này.

• Creatine HCl (Hydrochloride)

Creatine HCl là loại creatine kết hợp với axit hydrochloric. Theo như quảng cáo, loại creatine này có khả năng hòa tan tốt hơn, ít gây ra các vấn đề dạ dày hơn so với Creatine Monohydrate truyền thống.

Tại sao lại bổ sung creatine cơ thể?

Khi bổ sung Creatine, cơ thể tăng lượng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, giúp cơ thể sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao gọi là ATP. Khi hàm lượng ATP trong cơ thể cao, cơ thể có thể hoạt động năng suất hơn trong quá trình tập luyện.

Một số lợi ích của creatine với cơ thể bao gồm:

• Cải thiện cơ bắp ở người lớn tuổi
• Hiệu suất thể thao
• Các hội chứng gây ra bởi các vấn đề chuyển hóa creatine
• Sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện tình trạng lão hóa da

Liều lượng sử dụng creatine hiệu quả

Đối với người lớn, cách sử dụng creatine như sau:

• Với trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người luyện tập thể thao: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.

Đối với trẻ em, sử dụng 400-800mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.

Bổ sung Creatine bằng hình thức nào?

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua tiêu thụ các thực phẩm như hải sản và thịt đỏ. 

Hoặc Creatine được bổ sung thông qua sử dụng sản phẩm chức năng. Chúng có thể giúp cung cấp thêm 10 – 40% lượng creatine trong khối cơ, phụ thuộc vào tình trạng cơ bắp hiện tại. Nếu khối lượng cơ thấp thì bạn có thể bổ sung thêm với liều lượng thích hợp.

Lưu ý khi sử dụng creatine

Tác dụng phụ thường xảy ra khi sử dụng Creatine

Những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên tham khảo với bác sĩ trước khi dùng Creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận.

Khi sử dụng Creatine trực tiếp với liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, có lo ngại rằng creatine dùng với liều cao có thể không an toàn và làm hỏng gan, thận hoặc tim.

Một số tác dụng phụ của creatine gồm:

• Chuột rút cơ bắp.
• Buồn nôn.
• Bệnh tiêu chảy.
• Đau đầu.
• Chóng mặt.
• Đau dạ dày.
• Mất nước.
• Tăng cân.
• Giữ nước.

Khi nào sử dụng creatine được cho là quá liều?

Tốt nhất là nên sử dụng tối đa 30g mỗi ngày. Mức này đã cao hơn 10g so với mức tiêu chuẩn được khuyến nghị. Trường hợp, có các bệnh nền liên quan đến gan và thận hoặc bất kỳ cơ quan nội tạng nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Sử dụng creatine trong thời gian bao lâu thì có tác dụng?

Theo các nghiên cứu nhận định rằng, hiệu quả của creatine sẽ phát huy tác dụng sau khi bạn sử dụng liên tục trong 2 tuần. Nếu bạn sử dụng ngắt quãng thì cần khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả.

Không sử dụng creatine với những loại thực phẩm nào?

Không nên pha creatine với các loại trái cây có tính axit như cam, chanh, bưởi bởi nó có thể gây khó chịu dạ dày.

Những ai không nên sử dụng creatine?

Creatine không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh thận hoặc gan, hay bệnh tiểu đường. Trẻ em dưới 18 tuổi và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú không nên bổ sung creatine. Ngoài ra, không sử dụng creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nhiều loại thuốc có thể tương tác với creatine và làm tăng nguy cơ tổn thương thận. Tương tác thuốc có thể bao gồm:

• Thuốc gây độc thận: Dùng creatine liều cao có thể gây hại cho thận của bạn, có mối lo ngại về việc kết hợp creatine với các loại thuốc có thể gây hại cho thận (thuốc gây độc thận). Các thuốc gây độc thận bao gồm thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen (Advil, Motrin IB, các loại khác) và naproxen natri (Aleve, các loại khác), cyclosporine (Neoral, Sandimmune) và các loại khác.
• Caffeine và cây ma hoàng: Kết hợp caffeine với creatine có thể làm giảm hiệu quả của creatine. Kết hợp caffeine với creatine và ephedra bổ sung có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như đột quỵ.

Nếu bạn dùng creatine, hãy uống đủ nước để tránh tình trạng mất nước. Và cho dù bạn khỏe mạnh đến đâu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng creatine hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác.