Chế độ dinh dưỡng dành cho mẹ sau sinh: Bí quyết để mẹ khỏe, con vui

Chế độ dinh dưỡng như thế nào, nên và không nên ăn gì để có nguồn sữa dồi dào cho con luôn là mối quan tâm hàng đầu của các sản phụ. Một chế độ ăn uống hợp lý cùng tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau cuộc vượt cạn vất vả. Dưới đây là những thực phẩm bổ dưỡng vừa lợi sữa vừa bổ dưỡng cho cả mẹ và bé, đừng bỏ qua nhé!

Lợi ích của chế độ dinh dưỡng đứng đắn 

Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.Một số lợi ích rõ rệt của chế độ dinh dưỡng đối với cả mẹ và bé:

• Giúp sản phụ nhanh phục hồi: Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ  chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cùng với lượng nước đầy đủ, có thể giúp chữa lành cơ thể của sản phụ, ngăn chặn tình trạng loãng xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, ngăn ngừa bệnh trĩ và một số loại bệnh khác.
• Đảm bảo nguồn sữa: Dinh dưỡng cần thiết có trong sữa mẹ hầu hết đều được tổng hợp từ những thực phẩm mà mẹ nạp vào cơ thể thông qua quá trình hấp thụ và chuyển hoá năng lượng. Khi cơ thể mẹ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ đảm bảo lượng sữa đủ cho nhu cầu của bé.
• Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ và đảm bảo năng lượng cho mẹ mỗi khi bận rộn. Vì vậy, việc phụ nữ sau sinh nên ăn gì là rất quan trọng.

Sau sinh mẹ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi và nuôi con bú

Những thực phẩm nên ăn cho mẹ sau sinh

Tăng cường ăn những thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho các mẹ sau sinh và  đóng vai trò quan trọng đến chất lượng sữa. Một số thực phẩm lành mạnh nên có trong khẩu phần của bà mẹ sau sinh bao gồm:

– Cá hồi: Đây chắc chắn là thực phẩm được khuyên sử dụng nhiều ngay thời gian mang thai và cho con bú khi mẹ thắc mắc “Sau sinh nên ăn gì“. Vì trong cá hồi có chứa nhiều Omega – 3 có lợi cho sự phát triển não bộ và trí thông minh của bé. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều Vitamin, Protein và DHA giúp cải thiện trí nhớ, da và tóc cho chị em phụ nữ, giảm lượng Cholesterol và giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn

Cá hồi chứa nhiều Vitamin,Protein và DHA  tốt cho bà mẹ sau sinh

– Các loại sữa ít béo: sữa giúp cung cấp vitamin D tăng cường khả năng hấp thụ canxi giúp xương luôn chắc khỏe. Bên cạnh đó trong sữa còn chứa vitamin B, canxi và protein nên em bé bú sữa mẹ cũng được thừa hưởng những dưỡng chất này nếu mẹ tích cực bổ sung các loại sữa ít béo.

Bà mẹ mới sinh cũng không thể thiếu các sản phẩm từ sữa ít béo

– Thịt bò nạc: giúp cung cấp sắt, vitamin B12 và protein tăng cường năng lượng cho cả mẹ và bé.

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12  và protein dồi dào

Thực phẩm  họ đậu: với hàm lượng đạm và chất béo rất cao lại mát lành cùng với các chất dinh dưỡng Kali, Folate và chất xơ cao, ăn những thực phẩm họ đậu trở thành một lựa chọn tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho em bé luôn khỏe mạnh. Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ có xu hướng muốn giảm cân. Thực phẩm họ đậu cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của các mẹ.

Các loại đậu giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho em bé khỏe mạnh

– Gạo lứt: vấn đề cân nặng sau sinh luôn khiến chị em cảm thấy đau đầu vì nếu ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng không ăn thì lại không đủ sữa cho con bú. Đặc biệt cơ thể sau sinh thường trở nên sồ sề kém săn chắc khiến các mẹ tự ti hơn rất nhiều. Trong giai đoạn này, mẹ có thể thay gạo trắng bằng loại gạo lứt mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết cho mẹ nhưng không lo vấn đề tăng cân quá mức, vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ và giúp ổn định đường huyết rất tốt.

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và giúp ổn định đường huyết rất tốt

– Trứng: một lượng protein dồi dào chứa trong trứng chính là một lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn của sản phụ sau sinh. Đặc biệt, trứng chứa các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được, ngoài ra trứng còn là thực phẩm cung cấp các vitamin, khoáng chất và choline dồi dào đáp ứng các dưỡng chất mà mẹ và bé đều rất cần trong giai đoạn này.

Trứng chứa nhiều protein và axit amin 

– Rau lá xanh: ví dụ như rau bina, bông cải xanh, các loại cải, rau ngót,… chứa nhiều vitamin A, chất xơ, vitamin C, canxi, sắt giúp các mẹ tránh nguy cơ bị táo bón và hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Đặc biệt ăn rau ngót còn có tác dụng đẩy sản dịch ra ngoài tránh tình trạng bế sản dịch và viêm nhiễm vùng kín của chị em.

Trong rau xanh chứa nhiều sắt,chất xơ và Vitamin cần thiết cho cơ thể

– Bánh mì nguyên chất: Bánh mì nguyên chất chứa hàm lượng chất xơ cao, nhiều khoáng chất và chất béo không bão hòa. Đây được xem là những thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh, giúp giảm mệt mỏi và suy nhược.Hơn nữa, các loại bánh mì nguyên chất có hàm lượng đường thấp nên không gây tăng cân hay tăng đường huyết, vì vậy, mẹ sau sinh có thể bổ sung thường xuyên.

Bánh mì nguyên chất chứa hàm lượng chất xơ cao

– Nước: uống đủ nước sẽ giúp đảm bảo nguồn cung sữa mẹ. Bên cạnh nước lọc mẹ có thể bổ sung nước thông qua nước súp, sữa, nước trái cây,… trong thực đơn ăn uống

Uống đủ nước sẽ giúp đảm bảo nguồn cung sữa mẹ

– Ngũ cốc nguyên hạt:  các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp các mẹ bổ sung một lượng lớn dưỡng chất và vitamin thiết yếu đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt vừa cung cấp nhiều năng lượng vừa không lo béo

-Trái cây họ cam, quýt : hàm lượng vitamin C và chất xơ dồi dào trong quả cam,quýt  sẽ giúp da mẹ trở nên mịn màng hơn. Không những nó giúp cung cấp năng lượng lành mạnh mà còn giữ gìn vóc dáng cho các mẹ một cách hiệu quả.

Trái cây họ cam, quýt giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da cho mẹ sau sinh

– Quả việt quất: đây là loại quả mọng có nhiều chất khoáng và vitamin tốt cho sản phụ sau sinh. Bên cạnh đó carbohydrate có trong việt quất còn giúp các mẹ duy trì mức năng lượng cao trong các hoạt động hàng ngày.

Việt quất là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng

Những thực phẩm tránh ăn cho mẹ sau sinh 

Sau khi sinh, người mẹ không nên ăn những thức ăn có hại cho sức khỏe của mẹ và bé: 

Tránh thực phẩm cay

Thực phẩm cay không có lợi cho đường ruột của mẹ đặc biệt là làm giảm cảm giác ngon của sữa khiến trẻ bỏ bú. Nó cũng có thể có hại cho đường ruột non nớt của trẻ. Ăn đồ cay làm mẹ dễ bị táo bón và bệnh trĩ sau khi sinh.

Thực phẩm cay không tốt cho đường ruột của mẹ sau sinh

Tránh đồ uống có cồn, cafein

Caffeine có thể làm cho em bé trở nên cáu kỉnh và dẫn đến mất ngủ. Caffeine được tìm thấy trong trà, cà phê, socola, nhiều loại nước ngọt và thuốc không kê đơn.

Trong điều kiện thường xuyên phải thức đêm chăm con mà mẹ nạp nhiều cafein sẽ càng dẫn đến thiếu ngủ, có hại cho sức khỏe. Đồ uống có cồn như rượu, bia cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa của người mẹ, làm gia tăng cảm giác buồn ngủ, uể oải và đặc biệt không có lợi cho sự phát triển bình thường của trẻ nếu đang bú mẹ.

Thức uống phụ nữ sau sinh nên tránh

Tránh đồ ăn có hàm lượng thủy ngân cao

Cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá ngói có hàm lượng độc tố cao gọi là thủy ngân. Thủy ngân có hại cho sự phát triển não bộ của bé.

 Các loại thức ăn đông lạnh

Các loại thức ăn hay đồ uống lạnh trực tiếp gây hại đến răng và đường tiêu hóa của mẹ. Các mẹ có thể bị đau răng, ê buốt chân răng, rối loạn tiêu hóa nếu sử dụng đồ ăn thức uống lạnh. Do đó, mẹ sau sinh cần kiêng ăn thức ăn đông lạnh.

Đồ ăn, thức uống quá chua

Các loại thực phẩm có vị chua hoặc thực phẩm lên men có thể gây hại cho đường tiêu hóa của mẹ, gây ra hiện tượng trào ngược và tiêu chảy ở em bé. Vì vậy, phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn đồ ăn hoặc thức uống quá chua.

Đồ ăn sống

Sau sinh mẹ cần kiêng ăn đồ sống. Các loại thực phẩm chưa được chế biến chín kỹ tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho đường tiêu hóa của mẹ. Nguyên nhân là do sức đề kháng sau sinh của người mẹ chưa phục hồi hoàn toàn.

Các loại vi khuẩn trong đồ ăn sống có thể gây ra hiện tượng rối loạn tiêu hóa ở mẹ. Vì vậy, trong giai đoạn ở cữ, các mẹ nên đảm bảo ăn chín, uống sôi.

Các loại vi khuẩn trong đồ ăn sống có thể gây rối loạn tiêu hóa cho mẹ 

Đồ uống có ga

Nước uống có ga cũng là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng chướng bụng, đầy hơi ở các mẹ. Vì thế, sau sinh nên kiêng uống đồ có ga.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Các loại thực phẩm được chế biến bằng phương pháp chiên, xào thường chứa nhiều dầu mỡ. Thực phẩm này không tốt cho hệ tiêu hóa, đồng thời làm chậm quá trình hồi phục sức khỏe của mẹ. Do đó, mẹ sau sinh kiêng ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ sẽ tốt hơn cho quá trình phục hồi.

Các loại thực phẩm chức năng có tác dụng giảm cân

Sau khi sinh, các mẹ thường nóng lòng muốn lấy lại vóc dáng, cân nặng trước đây của mình. Vì thế, không ít mẹ đã tìm đến các loại trà giảm cân, thuốc uống giảm cân… Tuy nhiên, các loại thực phẩm chức năng này được khuyến cáo không sử dụng cho phụ nữ đang cho con bú.

Vì vậy, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, các mẹ hãy sử dụng các phương pháp tập luyện phù hợp để dần lấy lại thân hình như mong muốn.

Kết luận

Chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp mẹ hồi phục sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa cho bé. Với những thực phẩm lành mạnh như cá hồi, thịt bò nạc, các loại rau xanh, và trái cây giàu vitamin, mẹ không chỉ cung cấp đủ dưỡng chất cho bản thân mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện cho con yêu. Hãy tránh xa những thực phẩm có hại như đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn sống, và đồ uống có cồn để duy trì sức khỏe tốt nhất. Chúc các mẹ luôn khỏe mạnh và hạnh phúc bên bé yêu của mình!