Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai: hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
Khi mang thai, bạn có thể đã nghe nhắc đến câu “ăn cho hai người”. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian mang thai không đồng nghĩa với việc bạn cần ăn gấp đôi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhằm hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Những thức ăn bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng đến các vấn đề thường gặp trong thời kỳ mang thai như buồn nôn, ốm nghén, ợ chua và táo bón. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng sau khi em bé chào đời.
Thực hiện nguyên tắc ăn uống khi mang thai
“Các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh được khuyến nghị cho mọi người cũng có thể áp dụng cho phụ nữ mang thai. Bạn không cần phải ăn nhiều calo hơn hàng ngày cho đến khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai.”
Trong phần còn lại của thời kỳ mang thai, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 300 calo mỗi ngày nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Các calo cần bổ sung nên được lấy từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bạn không cần ăn quá nhiều trong thời kỳ mang thai. Hãy xem xét những nguyên tắc ăn uống lành mạnh sau:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Ăn nhiều loại thực phẩm trong ba bữa ăn hoặc chia chúng thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn.
- Ăn nhẹ với các món ăn lành mạnh khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
- Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có nhiều đường và muối.
Tập trung vào chất dinh dưỡng
“Một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tốt, đặc biệt trong thời kỳ mang thai:”
Chất đạm: Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Các nguồn cung cấp protein bao gồm thịt nạc của thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt gia cầm; cá; trứng gà, các sản phẩm từ sữa, đậu và đậu Hà Lan, các loại ngũ cốc, các loại hạt và bơ hạt, và đậu phộng và bơ đậu phộng.
Canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D giúp phát triển xương và răng của trẻ. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi qua chế độ ăn uống, em bé sẽ lấy canxi từ xương của bạn. Vitamin D đặc biệt quan trọng vì giúp cơ thể hấp thụ canxi. Các nguồn cung cấp canxi và vitamin D bao gồm sữa, sữa chua và các sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D.
Các vitamin B, bao gồm axit folic và choline: Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, sự tăng trưởng và phân chia tế bào của em bé. Choline cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não của em bé. Axit folic giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống và chứng thiếu não trong quá trình phát triển thai nhi. Các nguồn cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc giàu vitamin B, thịt gia cầm, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt và quả mọng. Choline có thể tìm thấy trong trứng, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.
Vitamin C: Vitamin C giúp phát triển xương, răng và nướu của bé. Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dưa, cà chua, quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh.
Sắt: Sắt là chất cần thiết cho sự phát triển tế bào máu và cơ của bạn và thai nhi. Các nguồn cung cấp sắt bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và làm giàu, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu và đậu lăng, và các loại rau lá xanh đậm.
Chất xơ: Chất xơ quan trọng cho chức năng ruột, giúp duy trì sự tiêu hoá đều đặn và tránh táo bón. Chất xơ có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Bổ sung vitamin trước khi sinh
“Loại vitamin tốt nhất nên đến từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.”
Đối với nhiều người, việc cung cấp đủ acid folic, sắt và canxi trong chế độ ăn uống khi mang thai có thể gặp khó khăn, đặc biệt khi có những triệu chứng ốm nghén. Trong trường hợp này, sử dụng thêm vitamin là phương án. Tuy nhiên, cách tốt nhất để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết là từ chế độ ăn cân bằng hàng ngày.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
“Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm ăn nhanh có nhiều calo, ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, bánh quy và kẹo. Điều này cũng bao gồm đồ uống có nhiều đường như nước trái cây, nước chanh, trà có đường, đồ uống thể thao và soda.”
Tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffeine không quá 200 miligam mỗi ngày khi mang thai. Số này tương đương với một đến hai tách cà phê thông thường. Caffeine không chỉ được tìm thấy trong cà phê mà còn trong trà, đồ uống có ga và sô cô la.
Vậy có cần ăn nhiều gấp đôi khi mang thai? Duy trì dung nạp calo phù hợp trong từng giai đoạn của thai kỳ luôn là điều quan trọng mà mọi người nên lưu ý. Thay vì áp dụng quan niệm “ăn nhiều là tốt”, hãy đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân đối để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe tốt cho cả bạn và em bé.
Tham khảo: Bảo Hân
Câu hỏi thường gặp :
1. Tôi có cần ăn gấp đôi khi mang thai?
Không, không cần ăn gấp đôi khi mang thai. Chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai không đồng nghĩa với việc bạn cần ăn gấp đôi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhằm hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
2. Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày khi mang thai?
Trong phần còn lại của thời kỳ mang thai, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 300 calo mỗi ngày nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
3. Những thực phẩm nào nên được ưa chuộng khi mang thai?
Bạn nên ưa chuộng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có nhiều đường, muối và thực phẩm ăn nhanh.
4. Có bất kỳ chất dinh dưỡng nào quan trọng khi mang thai?
Có, những chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, canxi, vitamin D, vitamin B (bao gồm axit folic và choline), vitamin C, sắt và chất xơ.
5. Cần thiết phải dùng thêm vitamin khi mang thai?
Đối với nhiều người, việc cung cấp đủ acid folic, sắt và canxi trong chế độ ăn uống khi mang thai có thể gặp khó khăn, đặc biệt khi có những triệu chứng ốm nghén. Trong trường hợp này, sử dụng thêm vitamin là phương án. Tuy nhiên, cách tốt nhất để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết là từ chế độ ăn cân bằng hàng ngày.
Nguồn: Tổng hợp
