Chế độ ăn cân đối giúp bảo vệ cơ - xương - khớp
Bệnh xương khớp không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm cho cuộc sống của bệnh nhân gặp nhiều khó khăn. Do vậy, việc chẩn đoán và điều trị sớm là rất cần thiết. Ngoài việc tuân thủ uống thuốc theo đơn của bác sĩ thì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh là một trong những yếu tố giúp làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp và phòng tránh được các bệnh về xương khớp.
Thành phần cơ bản của chế độ ăn cân đối
Chế độ ăn uống cân đối là chế độ ăn có sự cân bằng giữa các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Mô hình ăn uống cân đối ở Anh được gọi là Eatwell.
Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng
Theo mô hình Eatwell thực phẩm được chia thành 5 nhóm, để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm thuộc các nhóm sau:
Các nhóm thực phẩm:
Trái cây và rau quả:
Trái cây và rau quả chỉ nên chiếm hơn một phần ba thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Chúng là nguồn cung cấp vitamin dồi dào và một số khoáng chất mà cơ thể bạn cần, cũng như cung cấp cho bạn chất xơ có thể giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Chúng tôi khuyên mọi người nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Những người ăn năm phần mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư thấp hơn.
Tất cả những thứ sau đây được tính là tương đương 1 phần:
- 80g trái cây hoặc rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh
- 30g trái cây sấy khô
- 150ml ly nước trái cây hoặc sinh tố
Các loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất
Thực phẩm giàu tinh bột:
Thực phẩm giàu tinh bột chỉ nên chiếm hơn một phần ba tổng số thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Cố gắng căn cứ bữa ăn của bạn xung quanh những thực phẩm này. Những thực phẩm này là nguồn carbohydrate chính của chúng ta, rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho chúng ta.
Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống. Thực phẩm giàu tinh bột cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt – đặc biệt là bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và quinoa. Hãy cẩn thận khi chọn ngũ cốc vì chúng có thể được thêm đường hoặc muối. Ăn vỏ khoai tây cũng sẽ cung cấp nhiều chất xơ. Chất xơ có thể cải thiện cách cơ thể tiêu hóa thức ăn và giúp chúng ta cảm thấy no, vì vậy những thực phẩm này có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Chất xơ cũng hữu ích trong việc giảm cholesterol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thực phẩm có chứa protein
Cơ thể cần protein để phát triển, sửa chữa và hoạt động. Nguồn tốt của chất đạm bao gồm: đậu, các loại hạt, trứng, cá, thịt. Trứng, cá và thịt đều có hàm lượng protein cao. Cố gắng chọn những miếng thịt nạc, thịt và gia cầm được loại bỏ da để giảm lượng chất bão hòa, chất béo và tránh các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích. Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất và cũng ít chất béo.
Sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và canxi tốt, có thể giúp xương chắc khỏe và dẻo dai. Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa bò, sữa chua, phô mai. Các sản phẩm thay thế sữa như đậu nành, dừa, sữa hạt, yến mạch và đậu cũng là nguồn cung cấp protein tốt, nhưng luôn luôn kiểm tra nhãn để xem chúng có được bổ sung canxi và i-ốt hay không. Cố gắng chọn các sản phẩm ít chất béo và ít đường nếu có thể, ví dụ như sữa ít béo, pho mát cứng ít béo hoặc sữa chua có ít đường.
Sản phẩm chứa chất béo tốt
Không phải tất cả chất béo đều xấu và chúng ta cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống để giữ sức khỏe. Nên chọn những sản phẩm chất béo trong chế độ ăn của chúng ta là chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu phết, và dầu hạt cải. Thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu rán, mỡ động vật và phô mai, nên tránh hoặc giảm bớt nếu có thể.
Một vài thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho cơ xương khớp
Thực phẩm giàu Canxi
Canxi rất quan trọng đối với sự phát triển của xương và răng. Canxi được có nhiều trong các thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa khác, cũng như đậu phụ, các loại hạt và rau như bông cải xanh. Canxi cũng được tìm thấy trong cá như cá mòi, cá ngừ, tôm, cua…
Vitamin D
Cần đảm bảo có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của mình, để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người ta cũng cho rằng không nhận được đủ vitamin D có thể khiến một số loại viêm khớp tiến triển nhanh hơn. Vitamin D là một loại hormone được tạo ra trong cơ thể. Ngay cả khi ăn đủ canxi, nếu không có vitamin D cơ thể sẽ không thể hấp thụ được và, điều này có thể ảnh hưởng đến xương, cơ và răng. Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong suốt những tháng mùa hè – từ tháng 4 đến tháng 10. Nó có thể cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như dầu cá, lòng đỏ trứng, thịt và sữa.
Các thực phẩm giàu vitamin D
Thực phẩm giàu omega 3 (DHA và EPA)
Ăn cá có thể giúp ích cho những người mắc một số loại viêm khớp. Đây là vì cá có chứa chất béo không bão hòa là omega-3 chứa chuỗi dài axit, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những axit này có thể làm giảm viêm và hoạt động của bệnh ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Nên ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần. Bao gồm cá mòi, cá thu, cá hồi và cá ngừ.
Thực phẩm giàu chất xơ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể có tác dụng chống viêm khớp, cũng như giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ. Nhiều người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, nhưng các nghiên cứu về vấn đề này đã chỉ ra rằng điều này thực sự có thể làm giảm dấu hiệu viêm được gọi là protein phản ứng C (CRP). Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ. Những người bị các loại viêm khớp viêm, chẳng hạn như bệnh thấp khớp, viêm khớp, có thể có nồng độ CRP trong máu cao hơn. CRP cũng liên quan đến các vấn đề về tim, điều này cũng có thể là nguy cơ đối với những người mắc bệnh các loại viêm khớp.
Thực phẩm giàu vitamin A, D, E, K
Người ta cho rằng chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin A, C và E, có thể giúp ích. giảm sự tiến triển của các vấn đề về khớp. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu để chứng minh điều này vào thời điểm hiện tại, điều quan trọng là phải có được những vitamin như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K, được tìm thấy trong thực phẩm cũng như trong chất béo và dầu, có thể giúp chữa các bệnh như viêm xương khớp, bởi vì về vai trò của nó trong việc tạo ra xương và sụn.
Những vitamin này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- Vitamin A – cà rốt, khoai lang, dầu gan cá tuyết.
- Vitamin C – trái cây họ cam quýt, ớt xanh và đỏ.
- Vitamin E – ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt.
- Vitamin K – cải xoăn, rau bina, bông cải xanh.
Một số loại gia vị truyền thống:
Chất curcumin có trong nghệ có tác dụng giảm đau và viêm trong bệnh viêm khớp. Tỏi đã được chứng minh là làm giảm viêm và bảo vệ sụn ở khớp. quế, đen thì là, hành tây, hạt tiêu đen cũng được cho là có tác dụng giảm viêm.
Lợi ích của chế độ ăn cân đối đối với cơ – xương – khớp
Chế độ ăn cân đối đối với cơ – xương – khớp có mối liên quan mật thiết với nhau. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương cũng như các rối loạn cơ khớp. Ngược lại, nếu cơ thể không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp, sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về xương, cơ và khớp cao hơn.
