Chánh niệm là gì? Cách thực hành chánh niệm để thư giãn

Khi những áp lực ngày càng gia tăng, việc tìm kiếm các phương pháp để thư giãn và duy trì sự cân bằng tinh thần trở nên vô cùng quan trọng. Một trong những phương pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay là chánh niệm. Vậy chánh niệm là gì? Và làm thế nào để áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày?

Chánh niệm là gì? 

Chánh niệm là khái niệm bắt nguồn từ Phật giáo, nhưng hiện nay nó đã trở thành một phần quan trọng trong các phương pháp trị liệu tâm lý để cải thiện chất lượng cuộc sống. Vậy chánh niệm là gì?

Chánh niệm là việc tập trung vào các cảm giác để gắn kết bản thân vào cơ thể trong hiện tại. Hành động này giúp chúng ta sống trọn vẹn từng khoảnh khắc, thay vì lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.

Khác với thiền định, chánh niệm có thể được thực hành trong mọi hoạt động hàng ngày như ăn uống, dọn dẹp, thư giãn hay đi bộ để giúp bạn trở nên tỉnh táo và bình an hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Chánh niệm là gì? Chánh niệm là khái niệm tập trung vào suy nghĩ ở hiện tại

Lợi ích của việc sống chánh niệm

Sống chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm:

• Giảm stress: Chánh niệm giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách tập trung vào hiện tại và tránh những suy nghĩ tiêu cực.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Bằng cách tập trung tinh thần và thư giãn, chấp nhận những gì đang diễn ra, chánh niệm có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo âu, cũng như tăng cảm giác hạnh phúc.
• Nâng cao hiệu suất làm việc: Chánh niệm có tác dụng nâng cao khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ từ đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức khỏe thể chất: Tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện giấc ngủ, nhằm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường.
• Cải thiện các mối quan hệ: Khi thực hành chánh niệm, bạn sẽ quản lý cảm xúc của mình tốt hơn và rèn luyện khả năng lắng nghe, thấu hiểu mọi người. Điều này giúp cải thiện các mối quan hệ xã hội và gia đình.
• Kiểm soát cân nặng: Bằng cách tập trung vào cảm giác đói và hương vị của món ăn, chánh niệm có thể giúp giảm cân và cải thiện các vấn đề liên quan đến rối loạn ăn uống.

Gợi ý các cách thực hành chánh niệm để thư giãn, giảm stress

Sau khi đã hiểu những lợi ích của chánh niệm là gì, có một số phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến và đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày.

Tập thở chánh niệm 

Luyện tập hít thở là một phương pháp đơn giản để thực hành chánh niệm. Bạn chỉ cần ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở của mình. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng thư giãn, có thể ngồi trên ghế hoặc nằm trên đất tùy theo sở thích của bạn.
• Bước 2: Trong 1 phút tiếp theo, tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Cố gắng để cảm nhận không khí đi vào và ra khỏi cơ thể của mình.
• Bước 3: Hít vào và thở ra như bình thường.
• Bước 4: Cảm nhận sự mở rộng và thu hẹp của bụng mỗi khi bạn hít vào và thở ra.
• Bước 5: Tiếp tục tập trung vào cảm giác của hơi thở sẽ giúp bạn quay lại với trạng thái chánh niệm và giảm bớt suy nghĩ phiền muộn.

Cảm nhận hơi thở từ bụng để giúp tinh thần thoải mái hơn

Đi bộ

Đi bộ chánh niệm là cách kết hợp giữa việc vận động và chánh niệm, giúp bạn kết nối với môi trường xung quanh và giải tỏa căng thẳng. Để thực hành đi bộ chánh niệm, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Cảm nhận lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với các bề mặt mà bạn đi qua (như bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng…). Tập trung vào cảm giác này để giữ cho tâm trí bạn tập trung vào hiện tại.
• Bước 2: Cảm nhận những nhóm cơ bắp hoạt động khi bạn đi bộ.
• Bước 3: Khi tâm trí của bạn bắt đầu mất tập trung và suy nghĩ lung tung, hãy sử dụng sự tiếp xúc của lòng bàn chân trên mặt đất để nhắc nhở bạn trở lại với thời điểm hiện tại.
• Bước 4: Dành ít nhất 1 phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác và trải nghiệm được tạo ra khi đi bộ. Tập trung vào hơi thở, cảm giác của đôi chân bước đi để làm sạch tâm trí.

Ăn trong chánh niệm

Phương pháp ăn trong chánh niệm là gì? Đây là cách bạn dùng bữa một cách tập trung và không bị bất cứ yếu tố nào làm ảnh hưởng đến bữa ăn. Một số cách ăn trong chánh niệm có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Ăn chậm hơn.
• Nhai kỹ.
• Không xem ti vi hay bấm điện thoại trong bữa ăn.
• Ăn trong im lặng.
• Tập trung cảm nhận hương vị của món ăn.
• Ngừng ăn khi đã no.
• Quan sát hình thức và màu sắc món ăn.

Cảm nhận hương vị và hình thức trong quá trình tập ăn chánh niệm

Tập trung suy nghĩ và nhận thức

Dành thời gian để ngồi yên lặng, tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét. Hãy quan sát những suy nghĩ đi qua mà không cố gắng kiểm soát hay thay đổi chúng.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tự hỏi: “Điều gì đang xảy ra với mình bây giờ?” Sau đó, đặt tên cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, chẳng hạn như “Đây là cảm giác tự ti”. Sau đó hãy đánh giá xem liệu sự tự ti mà bạn đang trải qua có thực sự nghiêm trọng và cách khắc phục như thế nào.

Một số lưu ý cần biết khi thực hành chánh niệm

Để đạt hiệu quả khi thực hiện chánh niệm, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Thực hành thường xuyên: Chánh niệm cần thời gian để thực hành và kiên trì để phát huy hiệu quả. Bạn có thể lên thời gian cố định để thực hành từ 10-15 phút mỗi ngày.
• Tập trung: Cố gắng tập trung vào hiện tại và chủ động trong quá trình quan sát cảm xúc, cảm nhận từ hơi thở từ cơ thể cũng như.
• Môi trường yên tĩnh: Chọn một nơi yên tĩnh và bình yên để thực hành chánh niệm, tránh xa những yếu tố gây xao nhãng.
• Đối xử nhẹ nhàng với bản thân: Đừng tự áp đặt và phán xét quá mức với bản thân trong quá trình chánh niệm.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Chánh niệm không có tác dụng đối với mọi người. Nếu bạn đang trong trạng thái rối loạn lo âu và trầm cảm, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để được hỗ trợ kịp thời.

Trên đây đã giải đáp cho bạn chi tiết khái niệm chánh niệm là gì và những lợi ích của nó. Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn, tăng cường sự tập trung và cải thiện chất lượng cuộc sống. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.