Cân bằng nội tiết tố nữ: bí quyết giúp duy trì nét đẹp thanh xuân

Khi nội tiết tố được cân bằng sẽ mang lại những tác động tích cực tới sức khỏe tổng thể. Việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố. Cân bằng nội tiết tố nữ là một trong những bí kíp giúp các chị em phụ nữ duy trì được nét đẹp thanh xuân của mình. Tuy nhiên, do một số tác động từ tuổi tác và môi trường khiến nội tiết tố nữ bị suy giảm theo thời gian. Vậy làm thế nào để tăng cường nội tiết tố nữ là thắc mắc của nhiều chị em. Để tìm lời giải đáp cho câu hỏi này, hãy cùng tham khảo thông tin chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Nội tiết tố nữ là gì?

Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể của thiếu nữ bắt đầu sản sinh hormone nữ gọi là estrogen từ các nang trứng trong buồng trứng, nhau thai và tuyến thượng thận. Khi buồng trứng hoạt động và xảy ra hiện tượng rụng trứng lần đầu tiên, đó là lúc nang trứng bắt đầu tiết ra estrogen.

“Estrogen là hormone chính giúp định hình các đặc điểm nữ tính như eo thon, ngực phát triển và sự quyến rũ về thân hình. Ngoài ra, hormone nữ còn tham gia vào quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, kiểm soát tâm trạng và căng thẳng, thúc đẩy sự phát triển và chức năng sinh sản ở phụ nữ.”

Khi cơ thể mất cân bằng nội tiết tố (sản xuất quá ít hoặc quá nhiều hormone) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng hoặc giảm cân, tiểu đường và thậm chí vô sinh. Trong giai đoạn sinh sản, phụ nữ nên theo dõi chu kỳ kinh nguyệt để nhận biết sớm các dấu hiệu của mất cân bằng hormone nữ.

Có một số triệu chứng cho thấy mất cân bằng hormone nữ, bao gồm:

• Da khô, chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn
• Tim đập nhanh, cảm giác hồi hộp, lo lắng, mất tập trung, hay quên và dễ cáu giận
• Rối loạn tiền đình, đau đầu, chóng mặt do rối loạn cân bằng
• Âm đạo giảm tiết dịch, dễ bị viêm nhiễm, khô rát và đau khi quan hệ, khó đạt khoái cảm
• Rối loạn kinh nguyệt, cảm giác bốc hỏa, mệt mỏi
• Loãng xương, đau nhức khớp xương, khó ngủ và mất ngủ
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, viêm đường tiết niệu và tiểu són

Cách tăng cường nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ

Việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và thói quen sống lành mạnh sẽ góp phần giúp các chị em phụ nữ cải thiện sức khỏe nội tiết tố tốt nhất. Dưới đây là một số cách giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên ở nữ:

• Bổ sung chất đạm vào khẩu phần ăn

“Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tạo ra được. Các hormone có nguồn gốc từ protein đóng vai trò trong việc điều chỉnh các quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, cảm giác thèm ăn, căng thẳng và sinh sản.”

Hãy bổ sung vào mỗi bữa ăn những thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều protein để tránh nguy cơ béo phì.

• Thực hiện thường xuyên hoạt động thể dục

“Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp mà còn tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Insulin là một hormone quan trọng để tế bào hấp thụ đường từ máu và sử dụng làm nguồn năng lượng.”

Tuy nhiên, một số người mắc tình trạng kháng insulin có thể gây ra các vấn đề như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Với những người không thể dục cường độ cao, việc đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

• Hạn chế đường và tinh bột

“Đường đơn fructose có chứa trong nhiều loại đường như mật ong (43%), đường tinh luyện (50%), si-rô bắp (55%), và chúng có hàm lượng fructose cao. Việc tiêu thụ lượng lớn đường fructose trong thời gian dài có thể gây rối loạn vi sinh vật đường ruột, từ đó gây mất cân bằng các hormone khác.”

Hơn nữa, đường fructose cũng không kích thích sự sản xuất hormone leptin, dẫn đến sự giảm đốt cháy calo và gây tăng cân. Vì vậy, nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác để cải thiện sức khỏe hormone.

• Tiêu thụ chất béo lành mạnh

“Chất béo lành mạnh, như chất béo chuỗi trung bình (MCT) và axit béo omega-3, giúp giảm kháng insulin và thèm ăn. Chất béo chuỗi trung bình được gan hấp thụ trực tiếp và tăng quá trình đốt cháy calo. Axit béo omega-3 giúp tăng sự nhạy cảm với insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm.”

Hãy bổ sung chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn, như dầu MCT nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu oliu và dầu dừa.

• Ngủ đủ giấc

“Tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra mất cân bằng các hormone như insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy insulin mà còn tác động đến việc làm tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ cũng dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức leptin.”

Ngoài ra, để duy trì sự cân bằng hormone, não cần giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua đầy đủ năm giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, việc giải phóng hormone tăng trưởng diễn ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Vì vậy, cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để duy trì sự cân bằng nội tiết tố.

• Ăn nhiều chất xơ

“Bổ sung chất xơ giúp tăng sự nhạy cảm với insulin và kích thích sự sản xuất hormone no, giúp cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn bằng cách tăng cường hormone no hơn chất xơ không hòa tan. Sau khi tiêu thụ, chất xơ được vi khuẩn ruột lên men trong ruột già, tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), kích thích sản xuất hormone kiểm soát cân nặng như Peptide-1 giống glucagon (GLP-1) và Peptide YY (PYY). Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để duy trì cân nặng và sức khỏe.”

• Kiểm soát căng thẳng

“Hormone cortisol, còn được gọi là ‘hormone căng thẳng’, giúp cơ thể đối phó với căng thẳng kéo dài. Khi tâm trạng căng thẳng, cơ thể kích hoạt quá trình sản xuất cortisol. Nhưng nếu căng thẳng mạn tính kéo dài sẽ làm suy yếu cơ chế phản ứng hormone để đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường.”

Để giảm mức cortisol, hãy thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và tập thể dục. Đồng thời, cần có thời gian nghỉ ngơi và giải trí để giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Câu hỏi thường gặp (FAQs)

1. Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết tố nữ?

Cân bằng nội tiết tố nữ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, stress, chế độ ăn uống không cân bằng, không đủ giấc ngủ, sử dụng thuốc tránh thai hoặc nội tiết tố, tác động từ môi trường như ô nhiễm và hóa chất.

2. Làm thế nào để nhận biết mất cân bằng nội tiết tố nữ?

Mất cân bằng nội tiết tố nữ có thể nhận biết qua các dấu hiệu như da khô, chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn, tim đập nhanh, cảm giác hồi hộp, lo lắng, mất tập trung, hay quên và dễ cáu giận, rối loạn tiền đình, đau đầu, chóng mặt, âm đạo giảm tiết dịch, dễ bị viêm nhiễm, khô rát và đau khi quan hệ, khó đạt khoái cảm, rối loạn kinh nguyệt, cảm giác bốc hỏa, mệt mỏi, loãng xương, đau nhức khớp xương, khó ngủ và mất ngủ, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, viêm đường tiết niệu và tiểu són.

3. Có những thực phẩm nào giúp tăng cường nội tiết tố nữ?

Có nhiều thực phẩm giúp tăng cường nội tiết tố nữ như trứng, ức gà, đậu lăng, cá, dầu MCT nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu oliu và dầu dừa.

4. Tại sao việc thực hiện hoạt động thể dục có thể cân bằng nội tiết tố nữ?

Hoạt động thể dục thường xuyên có thể cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này giúp tế bào hấp thụ đường từ máu và sử dụng làm nguồn năng lượng.

5. Khám phá sự liên quan giữa giấc ngủ và cân bằng nội tiết tố nữ?

Giấc ngủ đủ và chất lượng có mối liên hệ mật thiết với cân bằng nội tiết tố nữ. Thiếu ngủ có thể gây ra mất cân bằng các hormone như insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, cảm giác no, tăng cân và cảm giác bốc hỏa.

Nguồn: Tổng hợp