Bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh thường: hiệu quả và cách thực hiện
Sau khi sinh, phụ nữ cần luyện tập các bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ sàn chậu. Hãy tìm hiểu về các bài tập Kegel phù hợp và cách thực hiện chúng một cách đúng đắn và an toàn.
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường là gì?
Những phụ nữ sau khi sinh thường thường gặp phải các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu. So với phụ nữ sinh mổ, những người sinh thường có nguy cơ cao hơn gặp các vấn đề sức khỏe về vùng sàn chậu.
“Năm 1948, bác sĩ Arnold Kegel nhận thấy cơ sàn chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ, do đó ông đã tạo ra các bài tập Kegel dành riêng cho vùng này.”
Theo chuyên gia, việc tập luyện các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường sớm sẽ giúp tăng độ dẻo dai cho cơ sàn chậu và cải thiện một số vấn đề sức khỏe sau sinh. Điều này ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân của phụ nữ.
Tác dụng của việc tập cơ sàn chậu sau sinh
Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường có tác dụng như sau:
- Điều trị và ngăn ngừa hiệu quả 80% các vấn đề về són hơi, són tiểu, són phân, tiểu đêm, mắc tiểu không cầm được. Giúp kiểm soát hoạt động tiêu, tiểu như bình thường.
- Ngăn ngừa tình trạng sa các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, trực tràng, bàng quang. Đặc biệt, giúp ngăn ngừa tình trạng sa nặng hơn.
- Tăng cảm giác tình dục cho cả nam và nữ.
- Mang lại cảm giác tự tin và thoải mái trong cuộc sống.
Chuẩn bị trước khi tập
Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, hãy chuẩn bị như sau:
- Xác định vị trí cơ sàn chậu: để luyện tập Kegel một cách hiệu quả, hãy xác định đúng vị trí cơ sàn chậu. Bạn có thể làm điều này bằng cách nín tiểu hoặc dùng ngón tay đưa vào âm đạo và cố gắng siết chặt.
- Lựa chọn vị trí tập luyện: bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel khi ngồi hoặc nằm, chỉ cần khi tập vùng cơ mông và cơ bụng đều được thả lỏng. Tuy nhiên, để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm.
Cách thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường
Mỗi bài tập Kegel ảnh hưởng khác nhau đối với cơ thể của phụ nữ sau sinh. Dưới đây là một số bài tập Kegel dễ thực hiện và hiệu quả:
Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu
- Bước 1: Nằm xuống và co chân tạo một góc 45 độ so với mặt thảm. Đặt tay song song với người.
- Bước 2: Đẩy mông lên trên sao cho phần khuỷa chân thẳng đứng, vuông góc với sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nâng phần mông và phần bụng lên trên và thở đều đặn.
- Bước 4: Thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng hạ phần mông và bụng xuống, áp sát với sàn, trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Kegel kết hợp chân
- Bước 1: Nằm xuống thảm tập và nâng từ từ hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
- Lưu ý: Lưng luôn áp sát xuống thảm và tránh cong lưng.
Bài tập Kegel kết hợp tay
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và giữ tay xuống phía dưới vùng đùi.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước sao cho tạo thành tư thế chữ V.
- Bước 3: Ngả lưng từ từ về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ so với phần chân, đồng thời kéo căng hai cánh tay.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập Kegel thít chặt cơ sàn bụng
- Bước 1: Nằm ngửa và co hai đầu gối tạo thành một góc 45 độ so với mặt thảm. Đặt tay lên bụng.
- Bước 2: Thít chặt cơ và nhấc mông lên, cách mặt thảm khoảng 5cm.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và thả lỏng từ từ. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập Kegel squat và co thắt vùng xương chậu
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và hạ người cong đầu gối. Hạ thấp trọng tâm từ từ và ngồi xổm trong tư thế squat. Luôn siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Đứng lên từ từ sau khi thực hiện xong động tác này và về tư thế ban đầu.
Điều lưu ý khi tập các bài tập Kegel
Khi tập các bài tập Kegel, hãy lưu ý những điều sau:
- Xác định đúng vị trí cơ sàn chậu trước khi tập.
- Tập từ cấp độ thấp đến cao.
- Tập khi vết rạch tầng sinh môn ở vùng kín hoàn toàn không gây đau nhức.
- Kiên trì tập luyện và thực hiện đều đặn mỗi ngày.
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe như phần hở tử cung và thu gọn âm đạo. Hãy chọn những bài tập Kegel phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và kiên nhẫn thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp (FAQs)
1. Tôi có thể bắt đầu luyện tập các bài tập Kegel sau khi sinh mấy tuần?
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ của mình để được tư vấn cụ thể về thời điểm bắt đầu tập luyện sau sinh. Thông thường, sau sinh và khi vết rạch tầng sinh môn đã lành, bạn có thể bắt đầu tập luyện Kegel ngay.
2. Tôi có thể tập luyện Kegel bằng cách ngồi?
Có, bạn có thể tập luyện Kegel khi ngồi. Điều quan trọng là khi tập, vùng cơ mông và cơ bụng phải được thả lỏng. Tuy nhiên, để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu một cách tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng tư thế nằm.
3. Bài tập Kegel có tác dụng giúp tăng cường cảm giác tình dục không?
Có, bài tập Kegel có thể tăng cảm giác tình dục cho cả nam và nữ. Việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu giúp tăng khả năng kiểm soát và cảm nhận trong quá trình quan hệ tình dục, từ đó mang lại những trải nghiệm tình dục tốt hơn.
4. Bài tập Kegel có tác dụng gì sau khi thực hiện đều đặn?
Sau khi thực hiện đều đặn, các bài tập Kegel giúp ngăn ngừa và điều trị hiệu quả các vấn đề về sức khỏe như són hơi, són tiểu, són phân, tiểu đêm, mắc tiểu không cầm được. Đồng thời, tập Kegel còn giúp ngăn ngừa tình trạng sa các cơ quan trong vùng chậu, tăng cảm giác tình dục và mang lại cảm giác tự tin và thoải mái trong cuộc sống.
5. Tôi cần tập luyện Kegel trong bao lâu để đạt được kết quả?
Thời gian để đạt được kết quả từ việc tập luyện Kegel phụ thuộc vào từng người. Tuy nhiên, với sự kiên trì và thực hiện đều đặn, bạn có thể cảm nhận được sự cải thiện sau vài tuần, và kết quả tốt nhất thường đạt được sau một vài tháng.
Nguồn: Tổng hợp
