Bật mí các bài tập giúp giảm đau bàn chân

Một trong những vấn đề thường gặp khi phải đi nhiều là đau bàn chân. Đau bàn chân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và hoạt động hàng ngày của bạn. Vậy làm thế nào để giảm đau bàn chân? Trong bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giảm đau bàn chân vừa đơn giản, lại vừa dễ áp dụng. 

Các bài tập giãn cơ và kéo dài cơ

Bài tập giải tỏa căng thẳng giúp giảm căng cơ

• Bắt đầu ở tư thế chống người trên hai tay và hai gối.
• Hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Tách đầu gối ra. Hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể ra sau và ngồi trên gót chân.
• Cánh tay duỗi thẳng về phía trước và trán chạm đất.
• Hít vào thật sâu và thở ra thật lâu.
• Thả lỏng vai và mông về phía sàn.
• Nếu cần thiết, hãy đặt một chiếc gối dưới mông để nâng người lên và giảm áp lực lên đầu gối. Bạn cũng có thể đặt cánh tay dọc theo cơ thể để vai thoải mái hơn.

Bài tập này giúp giãn các cơ ở phần thân trên của cơ thể, giúp giải tỏa căng thẳng cho các khối cơ này, đặc biệt là các cơ vùng cổ vai gáy, thường bị căng do ngồi làm việc trong thời gian dài.

Bài tập mở ngực và vai

• Ngồi trên gót chân, đặt hai tay lên đùi. Nếu cần thiết, đặt một cái gối giữa hai chân.
• Hít vào, đưa cánh tay phải của bạn lên trời, uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt bàn tay của bạn giữa xương bả vai. Đưa tay trái ra sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thở ra, móc các ngón tay vào nhau. Kéo dài cột sống và mở lồng ngực.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở thật chậm trước khi đổi bên.
• Nếu cần, hãy thực hiện bài tập bằng dây đeo hoặc khăn quàng cổ và điều chỉnh độ co giãn.

Bài tập này giúp bạn kéo giãn các cơ ở vùng vai, ngực, tay, giúp các cơ ở vùng những này được thư giãn.

Bài tập kéo giãn mặt sau của chân

• Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối phải và hai bàn chân duỗi thẳng ra.
• Sau đó hít vào, duỗi chân phải lên trời và nắm lấy mặt sau của đùi hoặc bắp chân. Bả vai và mông thả lỏng nhất có thể trên mặt đất.
• Với mỗi lần thở ra, hãy để cơ đùi sau được thư giãn và cơ mông phải neo xuống sàn.
• Giữ căng và thở đều nhẹ nhàng trước khi đổi bên.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở gân đầu gối, hãy gập nhẹ lại.

Bài tập này có tác dụng kéo giãn mặt sau của chân, làm cho cơ đùi và cơ mông được thư giãn hoàn toàn.

Bài tập kéo giãn hông

• Chống bằng đầu gối, đưa chân phải về phía trước. Đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân, chân trái hướng ra sau và đặt chân trái xuống đất.
• Thở ra, hóp bụng và hạ phần hông xuống sàn.
• Đẩy nhẹ hông về phía trước để cảm thấy căng ở đùi trên bên trái. Kéo dài phần thân trên, gập đầu gối trái và nhấc nhẹ bàn chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ chân trái. Nhẹ nhàng đưa gót chân về phía mông.
• Nếu cần thiết, đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Nếu việc kéo giãn quá căng, hãy để chân trái trên sàn.

Bài tập này có tác dụng kéo giãn các cơ ở vùng hông, đùi, giúp chúng được thư giãn, giảm căng cứng.

Bài tập làm mềm lưng

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, đưa đầu gối gập trên hông.
• Sau đó thở ra, cuộn hông lên và nâng mông.
• Đặt hai tay dưới lưng dưới và đưa hai chân ra phía sau đầu.
• Trọng lượng cơ thể dồn lên vai và bả vai. Độ cong tự nhiên của cổ được giữ nguyên. Hướng xương chậu về phía trần nhà và duỗi thẳng chân. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và ấn chúng xuống sàn.
• Nếu bạn thấy thoải mái, hãy đặt ngón chân lên thảm. Nếu không, hãy để chúng buông thoải mái. Có thể giữ tay dưới hông nếu cần thiết, khuỷu tay chống xuống sàn và đặt bàn chân lên một chiếc gối lớn.

Bài tập này làm mềm toàn bộ cơ lưng, giúp cột sống được thư giãn, giảm căng cứng. Bài tập Cần thực hiện bài tập từ từ, theo khả năng độ dẻo của cơ thể, tránh cố gắng quá.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân

Bài tập co bàn chân

Mục tiêu của bài tập này là “rút ngắn” bàn chân bằng cách co các cơ bên trong, giúp nâng vòm lên. Đầu tiên, ngồi lên ghế, đặt chân trần một góc 90 độ so với đầu gối. Không gập ngón chân, cố gắng rút ngắn cơ cục bộ bằng cách kéo cong vòm bàn chân. Bạn có thể tập một chân hoặc thực hiện cả hai cùng lúc.

Lưu ý với động tác này, không cử động ngón chân hoặc dịch chuyển. Thêm vào đó, việc đi chân trần cũng tăng khả năng cảm nhận của giác quan phần lòng bàn chân.

Giữ trong 8 giây và thư giãn, sau đó lặp lại 5-15 lần. Bạn có thể tập động tác này cả ngày, kể cả khi ngồi làm việc. Khi đã thành thạo, hãy thử bài tập đứng trên hai chân, sau đó là một chân. Lúc nhuần nhuyễn, bạn có thể thêm vào các hoạt động khác như squats, chống đẩy, nhảy, thậm chí là chạy.

Bấm ngón chân cái

Thực hiện động tác này bằng cách ấn ngón chân cái xuống sàn, nâng bốn ngón còn lại lên. Mỗi lần nhấn kéo dài trong 8 giây, thực hiện 12–15 lần mỗi chân. Bạn có thể thực hành động tác này cả ngày.

Xòe ngón chân

Bạn kéo các ngón chân ra xa hết mức có thể nhưng vẫn giữ chân trên mặt đất, lưu ý không cong hoặc duỗi ra. Đặc biệt tập trung vào việc di chuyển ngón chân cái ra khỏi các ngón chân khác, bạn sẽ cảm thấy cơ vòm co lại – đây là cách hiệu quả để kích hoạt cơ cục bộ.

Giữ trong 8 giây và thư giãn, sau đó lặp lại 5 lần và tăng lên 25 – 30. Bài tập có thể áp dụng cho cả ngày.

Đung đưa và xoay chân

HLV cho biết, động tác đung đưa chân được thực hiện với biên độ nhỏ để thử thách khả năng giữ thăng bằng, sự ổn định của hông và mắt cá chân. Bạn đứng bằng chân trần, co bàn chân lại sau đó đung đưa chân còn lại về trước và sau trong 15 lần. Tiếp theo, xoay chân sang trái và phải trong 15 lần. Bạn lặp lại chuỗi động tác liên hoàn ở chân còn lại.

Nâng bắp chân

Bạn đứng ở mép bậc thang bằng chân trần, hạ thấp gót chân hơn mức của bục, sau đó nhón lên, kết thúc bằng cách ấn vào ngón chân cái xuống. Bạn có thể vịn vào tường hoặc cửa để giữa cân bằng, thực hiện bài tập từ 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Các bài tập cho bàn chân trên nên được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau bàn chân. Để tăng hiệu quả điều trị, người bệnh nên kết hợp tập luyện với thăm khám y khoa, qua đó sẽ được chẩn đoán tình trạng cụ thể hơn. Bạn có thể dễ dàng chọn phương pháp chữa trị hiệu quả, phù hợp với tình trạng của mình. Điều này sẽ giúp người bệnh rút ngắn thời gian, tiết kiệm chi phí, ngăn ngừa nhiều nguy cơ, biến chứng không mong muốn.