Khoai lang là một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, nhưng liệu bạn có biết hết những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại không? Trong bài viết này, hãy cùng Pharmacity tìm hiểu rõ hơn về các tác dụng tuyệt vời của khoai lang đối với sức khỏe, cũng như cách sử dụng đúng để tận dụng tối đa lợi ích từ loại củ này nhé.

Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo đó, cứ trong 100g củ khoai lang sẽ có chứa khoảng:

• Canxi: 38mg
• Chất xơ: 3,3g
• Năng lượng: 90kcal
• Chất béo: 0,15g
• Folate (Vitamin B9): 6 μg
• Sắt: 0,69mg
• Magie: 27mg
• Mangan: 0,5mg
• Niacin (Vitamin B3): 1,5mg
• Phốt pho: 54mg
• Kali: 475mg
• Đạm: 2g
• Riboflavin (Vitamin B2): 0,11mg
• Natri: 36mg
• Kẽm: 0,32mg
• Tinh bột: 7,05g
• Đường: 6,5g
• Thiamine (Vitamin B1): 0,11mg
• Vitamin A: 961 μg
• Vitamin B6: 0,29mg
• Vitamin C: 19,6mg
• Vitamin E: 0,71mg

Ăn khoai lang có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Khoai lang cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú của nó. Cụ thể, ăn khoai lang có thể mang lại những tác dụng sau:

• Cải thiện chức năng tiêu hóa: Khoai lang chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, làm mềm phân và giúp ngăn ngừa táo bón. Việc tiêu thụ khoai lang đều đặn có thể giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Khoai lang có chỉ số Glycemic thấp, nghĩa là chúng có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn so với các thực phẩm khác chứa tinh bột. Chất xơ trong khoai lang giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose, từ đó kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Khoai lang là nguồn cung cấp phong phú vitamin A và vitamin C. Vitamin A dưới dạng beta-caroten, có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể bằng cách hỗ trợ sức khỏe của các tế bào và mô. Vitamin C cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
• Bảo vệ sức khỏe mắt: Vitamin A trong khoai lang đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực và sức khỏe của mắt. Beta-caroten, một loại carotenoid có trong khoai lang, giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Khoai lang chứa kali, một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách giảm áp lực lên các mạch máu và cải thiện lưu thông máu. Đồng thời, chất xơ trong khoai lang cũng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Cung cấp năng lượng bền vững: Với hàm lượng tinh bột phức hợp cao, khoai lang cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể. Chúng giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định mà không gây tăng đường huyết đột ngột, là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người cần năng lượng lâu dài trong suốt cả ngày.
• Giảm căng thẳng: Khoai lang chứa nhiều vitamin B6, một vitamin quan trọng trong việc sản xuất serotonin và dopamine. Những chất này giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng, lo âu. Vitamin B6 cũng hỗ trợ sự hoạt động của hệ thần kinh, giúp cơ thể đối phó tốt hơn với stress.
• Hỗ trợ giảm cân: Khoai lang là thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường trí nhớ: Chất chống oxy hóa và các dưỡng chất như vitamin B6 trong khoai lang có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi tổn thương do gốc tự do. Chúng hỗ trợ chức năng thần kinh và cải thiện trí nhớ, giúp duy trì sự minh mẫn và tập trung.
• Tăng cường chức năng não: Hàm lượng vitamin B6 và các chất chống oxy hóa trong khoai lang có thể hỗ trợ chức năng não bộ bằng cách bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương và cải thiện khả năng nhận thức. Điều này có thể giúp duy trì sự hoạt động trí óc và khả năng học hỏi.

Ăn khoai lang nhiều có tốt không?

Ăn khoai lang có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể không tốt. Mặc dù khoai lang cung cấp nhiều dưỡng chất và chất xơ, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân do tiêu thụ một lượng lớn tinh bột và calo nhiều vào cơ thể, cũng như có thể gây ra vấn đề tiêu hóa nếu lượng chất xơ quá nhiều. Để tận dụng tối đa lợi ích của khoai lang, mọi người nên ăn với mức độ hợp lý và kết hợp với chế độ ăn cân bằng là tốt nhất.

Những đối tượng nên hạn chế ăn khoai lang

Mặc dù khoai lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, nhưng một số đối tượng nên hạn chế tiêu thụ hoặc ăn một cách cẩn trọng:

• Người mắc bệnh thận: Khoai lang chứa hàm lượng kali cao (khoảng 475mg/100g), có thể gây quá tải cho thận nếu người mắc bệnh thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tim mạch như nhịp tim không đều.
• Người bị tiểu đường: Mặc dù khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với một số loại thực phẩm tinh bột khác, nhưng nó vẫn chứa lượng đường và carbohydrate tương đối cao. Những người bị tiểu đường cần kiểm soát lượng carbohydrate và đường nạp vào để tránh tình trạng tăng đường huyết.
• Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Khoai lang chứa chất xơ và tinh bột kháng có thể gây khó chịu cho người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích. Họ có thể gặp triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, và tiêu chảy.
• Người bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm: Mặc dù hiếm, một số người có thể bị dị ứng hoặc không dung nạp với các thành phần có trong khoai lang, dẫn đến các phản ứng như nổi mẩn ngứa, khó thở, hoặc tiêu chảy.
• Người bị axit dạ dày cao hoặc dễ bị đầy hơi: Khoai lang có thể làm tăng sản xuất axit dạ dày và gây khó tiêu, đặc biệt khi ăn quá nhiều hoặc ăn khoai lang chưa chín kỹ, dẫn đến đầy bụng và khó chịu.

Những đối tượng này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiêu thụ khoai lang thường xuyên.

Một số lưu ý khi sử dụng khoai lang đảm bảo an toàn  

Để sử dụng khoai lang an toàn và hiệu quả, bạn nên lưu ý:

• Khoai lang nên được rửa sạch và gọt vỏ trước khi chế biến để loại bỏ bụi bẩn và hóa chất.
• Nên nấu chín khoai lang để dễ tiêu hóa và giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Ăn khoai lang sống hoặc chưa nấu chín có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Khoai lang nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và không nên để trong tủ lạnh lâu dài để tránh hư hỏng.
• Nếu khoai lang có dấu hiệu nứt, thối hoặc mọc mầm, nên bỏ chúng đi. Những dấu hiệu này có thể chỉ ra sự phân hủy hoặc sự phát triển của nấm mốc, có thể gây hại cho sức khỏe.
• Để tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột cùng một lúc, bạn có thể kết hợp khoai lang với các thực phẩm khác trong chế độ ăn. Điều này giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đa dạng các vitamin và khoáng chất.
• Mặc dù khoai lang là thực phẩm lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân hoặc gây rối loạn tiêu hóa. Nên ăn khoai lang với một lượng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn hàng ngày.

Như vậy, khoai lang không chỉ là món ăn ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng phong phú với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ việc cung cấp vitamin và khoáng chất đến hỗ trợ hệ tiêu hóa, tim mạch, giảm cân…khoai lang xứng đáng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu thêm về tác dụng của khoai lang và cách tận dụng nó để cải thiện sức khỏe nhé.