6 bài tập nhẹ nhàng cho người bệnh thoái hoá cột sống

Thoái hóa cột sống là tình trạng tổn thương và thoái hóa các cấu trúc của cột sống như đĩa đệm, sụn khớp, xương dưới sụn và các mô mềm xung quanh.

Triệu chứng thoái hoá cột sống

Dưới đây là các triệu chứng phổ biến của thoái hóa cột sống:

• Đau lưng:
  • Đau âm ỉ, liên tục, đặc biệt ở vùng lưng dưới (thắt lưng).
  • Đau có thể lan tỏa đến mông, đùi, hoặc bắp chân.
• Cứng khớp:
  • Cảm giác cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu.
  • Khó khăn trong việc cử động, xoay người hoặc cúi người.
• Mất linh hoạt:
  • Giảm khả năng vận động của cột sống.
  • Khó thực hiện các hoạt động hàng ngày như cúi xuống, nâng vật nặng hoặc xoay người.
• Yếu cơ:
  • Yếu hoặc mất sức cơ bắp ở lưng, mông, hoặc chân.
  • Có thể kèm theo chuột rút cơ bắp.
• Tê bì:
  • Cảm giác tê bì, rát bỏng hoặc ngứa râm ran ở vùng lưng, mông, chân hoặc cánh tay.
  • Các triệu chứng này có thể lan tỏa xuống các chi dưới hoặc trên.
• Cảm giác bất thường:
  • Đôi khi có cảm giác như kim châm, nóng rát hoặc lạnh buốt ở các chi.
• Mất cân bằng:
  • Mất cân bằng hoặc dễ ngã khi đi lại.
  • Khó khăn trong việc duy trì tư thế đứng thẳng.

Nếu bạn hoặc người thân gặp phải các triệu chứng trên, nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.

Đối tượng dễ mắc thoái hoá cột sống

Thoái hóa cột sống thường gặp ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Dưới đây là các nhóm đối tượng dễ mắc bệnh thoái hóa cột sống:

• Người cao tuổi:
  • Tuổi tác là yếu tố nguy cơ hàng đầu. Càng lớn tuổi, cột sống càng dễ bị thoái hóa do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.

• Người có công việc tĩnh tại hoặc lao động nặng nhọc:
  • Những người làm việc văn phòng, ngồi lâu một chỗ, ít vận động dễ bị thoái hóa cột sống do tư thế ngồi không đúng.
  • Ngược lại, những người lao động nặng nhọc, thường xuyên phải mang vác, cúi, xoay người cũng dễ bị thoái hóa cột sống.
• Người có thói quen sinh hoạt không tốt:
  • Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như hút thuốc lá, uống rượu bia, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, ít vận động thể chất cũng làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống.
• Người bị chấn thương cột sống:
  • Những người từng bị chấn thương ở cột sống, chẳng hạn như tai nạn giao thông, tai nạn lao động, hoặc chấn thương do thể thao có nguy cơ bị thoái hóa cột sống cao hơn.
• Người có tiền sử bệnh lý liên quan đến cột sống:
  • Những người có tiền sử các bệnh lý về cột sống như viêm cột sống, thoát vị đĩa đệm, loãng xương, hoặc các bệnh lý tự miễn cũng dễ mắc thoái hóa cột sống.
• Yếu tố di truyền:
  • Nếu trong gia đình có người mắc các bệnh về cột sống, nguy cơ bạn mắc thoái hóa cột sống cũng cao hơn.
• Người thừa cân, béo phì:
  • Thừa cân, béo phì làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, dễ dẫn đến thoái hóa cột sống.
• Người có cấu trúc cơ thể không chuẩn:
  • Những người có cấu trúc cơ thể không chuẩn như chân dài chân ngắn, cột sống cong vẹo bẩm sinh cũng có nguy cơ cao bị thoái hóa cột sống.

6 bài tập cho người bệnh thoái hoá cột sống

Dưới đây là 6 bài tập cho người bệnh thoái hóa cột sống, giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Bài tập kéo dãn lưng dưới (Pelvic Tilt)

• Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới ép sát xuống sàn.
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập nâng chân (Leg Raises)

• Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân kia co lại.
  • Nâng chân duỗi thẳng lên khoảng 30-45 độ, giữ thẳng chân.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập cầu (Bridge)

• Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó hạ hông xuống.
  • Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập kéo dãn cơ lưng (Child’s Pose)

• Cách thực hiện:

• • Quỳ trên sàn, hai tay đặt phía trước, cúi đầu xuống giữa hai tay.
  • Đẩy mông về phía sau, giữ tư thế này trong 20-30 giây.
  • Thở đều và thư giãn.
  • Lặp lại 5-10 lần.

Bài tập co gối đến ngực (Knee to Chest)

• Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại.
  • Dùng hai tay kéo một đầu gối lên ngực, giữ trong 15-30 giây.
  • Thả lỏng và lặp lại với bên chân kia.
  • Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch)

• Cách thực hiện:

• • Quỳ bốn chân trên sàn, tay và đầu gối đặt dưới vai và hông.
  • Hít vào, cong lưng lên (tư thế con mèo), đầu cúi xuống.
  • Thở ra, hạ lưng xuống và nâng đầu lên (tư thế con bò).
  • Thực hiện chậm rãi, lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý khi tập luyện:

• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Không tập quá sức, nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, nên dừng lại.
• Tập đều đặn, duy trì ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh bài tập nếu cần thiết.

Hiểu rõ những yếu tố nguy cơ này giúp mọi người có thể phòng tránh và giảm thiểu nguy cơ mắc thoái hóa cột sống bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, tư thế làm việc đúng, và kiểm soát cân nặng. Nếu thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ cao, việc thăm khám định kỳ với bác sĩ chuyên khoa cũng rất quan trọng để phát hiện sớm và điều trị kịp thời. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào khi thực hiện các bài tập, nên ngừng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có hướng dẫn phù hợp.