10 thực phẩm giàu canxi tại nhà cho người lớn tuổi

Người lớn tuổi thường gặp nguy cơ bị loãng xương và các vấn đề về xương do quá trình lão hóa, giảm hormone và khả năng hấp thu canxi giảm dần theo tuổi tác. Bổ sung canxi là cách duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và hỗ trợ chức năng cơ bắp, giúp người lớn tuổi duy trì khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ. Mỗi cốc sữa bò chứa từ 276 – 352mg canxi, đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
• Sữa chua tách béo hay phô mai còn bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác cho sức khỏe.
• Việc uống sữa hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp protein, vitamin D và các khoáng chất khác. Sữa chua có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây để tăng cường hương vị và dinh dưỡng. Phô mai có thể được thêm vào các món salad, bánh mì hoặc dùng kèm với trái cây.

Việc uống sữa hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp protein, vitamin D và các khoáng chất khác.

Cá hồi và cá mòi

• Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi tuyệt vời từ xương cá. Một hộp cá mòi (92g) cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi tuyệt vời từ xương cá.

Các loại đậu

• Các loại đậu như đậu trắng, đậu rồng và đậu nành đều chứa lượng canxi dồi dào.
• Đậu phụ, một sản phẩm từ đậu nành, là nguồn canxi phong phú.

Đậu phụ có thể được chế biến thành nhiều món ăn như đậu phụ chiên, đậu phụ sốt cà chua. Đậu trắng và đậu rồng có thể được dùng trong các món hầm, súp hoặc salad.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân chứa đủ 8% lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Hạnh nhân có thể được dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, sữa chua để tăng cường dinh dưỡng.

Rau xanh đậm

• Rau bina, cải xoăn và cải rổ là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều canxi.

190g cải rổ nấu chín có thể cung cấp 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày.

Quả sung

Quả sung khô chứa lượng canxi đáng kể. Khoảng 100g quả sung khô cung cấp khoảng 162mg canxi.

Quả sung còn giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Nước cam

Một ly nước cam 250ml bổ sung canxi có thể cung cấp khoảng 300mg canxi. Nước cam còn giàu vitamin C, hỗ trợ hấp thu canxi dễ dàng hơn.

Rau dền

Rau dền chứa nhiều canxi cùng với các chất dinh dưỡng khác. 132g lá rau dền đã nấu chín đáp ứng được 28% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Đậu bắp

Đậu bắp là nguồn cung cấp canxi và các dưỡng chất khác. Một cốc đậu bắp nấu chín chứa khoảng 82mg canxi.

Rong biển

Rong biển có hàm lượng canxi từ 150 đến 250mg trong mỗi khẩu phần 100g. Ngoài canxi, rong biển còn chứa nhiều khoáng chất như magie, kali và iốt.

Rong biển cũng thấp calo và giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Để hấp thụ canxi hiệu quả, người lớn tuổi nên kết hợp bổ sung canxi với vitamin D. Cân đối chế độ ăn uống, giàu dinh dưỡng và thường xuyên vận động cũng rất quan trọng. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn tìm hiểu về các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi.

Câu hỏi thường gặp

1. Cách nào tốt nhất để bổ sung canxi cho người lớn tuổi?Người lớn tuổi có thể bổ sung canxi qua sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai, cá hồi và cá mòi đóng hộp, các loại đậu như đậu trắng và đậu nành, hạnh nhân, rau xanh đậm, quả sung khô, nước cam, rau dền, đậu bắp và rong biển.
2. Người lớn tuổi cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?Người lớn tuổi cần khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Số lượng này có thể tùy thuộc vào sức khỏe và yêu cầu dinh dưỡng cụ thể của từng người.
3. Thực phẩm giàu canxi nào tốt cho sức khỏe xương?Thực phẩm giàu canxi như sữa, cá hồi, cá mòi, đậu phụ và các loại hạt như hạnh nhân được coi là tốt cho sức khỏe xương.
4. Làm thế nào để tăng cường hấp thu canxi?Để tăng cường hấp thu canxi, người lớn tuổi nên kết hợp bổ sung canxi với vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
5. Thực phẩm nào khác còn chứa nhiều canxi?Ngoài các thực phẩm trên, thực phẩm khác chứa nhiều canxi bao gồm sardines, hạt chia, me, quả bơ, ngô và tàu hủ.

Nguồn: Tổng hợp